四柱支撑做不好，看这几个瑜伽小技巧！

不幸的是，这是一厢情愿的想法。这个体式需要精心的骨骼排列和有力的肌肉参与。除非你彻底掌握了这个动作，否则一个麻烦的四柱支撑将会一直跟随着你。

— ❶ —

了解肌肉群的功能

先来集中关注围绕着肩胛骨的两个互补的肌肉群：菱形肌和斜方肌的中间纤维，以及前锯肌和胸小肌。前者将肩胛骨向脊柱方向拉，后者则将肩胛骨从脊柱上拉离。

胸大肌、三角肌、肩袖肌和背阔肌提供额外的上身支持。

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— ❷ —

用辅具支撑你的胸部和腹部

在垫子的中间纵向放一个长枕。趴在长枕上。它应该支持你的大部分体重。将脚球压入地板，伸直双腿。把你的双手放在你的下肋骨旁边，让小臂垂直地板，抬起肩膀前侧，上臂与地板平行，肘部呈90度，感受支撑你肩膀和胸部的提升力量。

上臂夹向身体两侧。这将帮助你激活连接肩胛骨和肋骨的肌肉，尤其是前锯肌。最后，收紧你的股四头肌和腹部。感觉到一个完整的四柱支撑，保持5至10个呼吸，然后把你的膝盖放在地板上和释放身体。

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— ❸ —

使用伸展带让你的手臂和肩膀对齐

使用一个与肩同宽的伸展带。套在肘部上方。将身体移动到板式中，双手放在肩膀下面。这将激发你全身的肌肉，为一个更健康的体式奠定基础。

将你的手指根部和脚球压到地板上。通过大腿和腹部肌肉的参与来支持你的体式。现在，您已经准备好向真正的四柱支撑过渡了。

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— ❹ —

利用椅子微调你的姿势

把一张结实的椅子靠在墙上。双手与肩同宽地握住椅子的靠背，伸直双臂，向后退，直到身体呈45度的角度。

你的肩膀保持在90度。当你开始下降身体进入四柱时，拉长尾骨向你的脚跟，收紧大腿前部，拉肚脐朝向你的脊椎。

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