就是这儿！增肌、减脂、健康都靠它！

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1 腿部肌肉，不仅改善身体健康，还可以抵抗衰老，让你大脑更年轻！

2 大腿肌群，增肌减脂塑形，预防关节炎的关键！

3 男练大腿更气势，女练大腿更燃脂！

附：大腿整体·肌肉力量训练

开篇先问个问题：“如果给全身肌肉排个序，你们认为最重要的有哪些？”

胸、背、臀、核心这四大肌群不多说，肯定是榜上有名了。不过我们今天要介绍的，却是另一大肌群，虽然在一部分人心里并不那么受欢迎，却绝对是成就你身材的关键——大腿！

腿部有力，不仅健康，更防衰老！

大腿肌群，尤其是大腿前侧的股四头肌，作为全身最有力和最厉害的肌群之一，你生活的每一步都离不开它！

你想啊，你日常站立走路，每一步的重量和负担都需要大腿肌群来承担吧；如果还要跑步，那跳跃下落时的巨大冲击，更是需要大腿肌群来吸收缓冲，防止受伤。

另外，研究发现，强而有力的大腿肌群，不仅是你身体健康的关键，还可以延缓认知老化，让你大脑也年轻！

在一项研究中，科学家对比了324名健康女性双胞胎，腿部锻炼对其10年后的身体健康和认知水平变化的影响。①

结果发现，腿部肌肉力量的强弱，和被试者大脑的认知变化呈明显的正相关。

也就是说，长期针对腿部进行力量训练，除了可以改善身体健康，还有利于改善大脑健康，让你的大脑更年轻。

当然，对于年轻朋友来说，大腿肌肉更重要的作用，是决定你身材。

要知道，无论你是想增肌，还是想减脂，有力的大腿肌群，都必不可少！

大腿肌群，增肌减脂都靠它！

❶ 想增肌？

大腿肌群，作为下半身最主要的肌群之一，直接决定着你身材下半段的肌肉围度。

现在有很多男性的腿太细，即使健身，看上去也是上大下小，重心不稳，不但不好看，反而有一丝丝娘炮……有句话叫“健身不练腿，早晚练xx……”说的就是这个意思。

这种情况下，练好大腿围度就是关键，强大的腿部，刻划般的肌肉线条，都是男性身材很大比例的加分项，让你整体看上去霸气有力，更有男子气概！

而且股四头肌作为全身力量最强的肌肉，也是最能刺激睾酮分泌的！练好大腿，全身其他肌群也得利！

❷ 想减脂？

对于想要减脂的朋友们，针对性的腿部训练，也很重要。

首先，大腿肌肉很强有力，一般的训练并不会过分刺激到它，也不会很夸张地练粗你的腿围，所以不必担心粗腿。

其次，腿部可是全身燃脂能力最强的肌群了，强化它们，就好比给身体装了一个燃脂加速器，让你在日常也能更高效地燃脂，自然瘦得更快，体形更美。

❸ 想塑形？

很多女童鞋唯恐自己大腿变粗，从来不敢练腿，结果腿围是不大，但总给人感觉是没有线条，看上去松散没劲儿，尤其是一在椅子上坐下，整条腿就像一滩肉一样，泻在凳面上，不紧致也没形状……

这种情况，就是由于大腿肌肉含量实在太小，如果稍微练一下股四头肌，反而能让你的腿部线条更好看。

而且腿部一紧致，还可以拉紧你膝盖附近的皮肤，让你的膝盖看起来更加精致玲珑，立体的线条产生的阴影，也会让你的大腿显得更细。

❹ 想护膝？

另外，之前我们说过，不正确的运动姿势或过度劳损，容易导致骨关节炎等问题。

而研究发现，强化大腿前侧股四头肌，也可以增强关节炎患者的膝关节稳定性和步态平稳性，缓解相关症状。

所以总的来说，大腿肌群如此重要，无论是为了哪一方面，你都需要好好训练它！

大腿肌群，怎么练？

腿部训练姿势，我们介绍过不少，其中深蹲作为综合训练臀腿的动作，大家应该都比较熟悉了。

而专门的腿部训练，建议加入针对股四头肌的腿举和腿屈伸，为了整体腿围更有型，腿部训练还应该针对大腿后侧肌群，塑造均衡腿围。

最后，训练后记得好好拉伸，让训练效果加倍！

PS：不同于传统训练方式，将单独训练股四头肌的针对动作“坐姿腿屈伸”放在第一位，可以作为预先疲劳组，对于已经有一定训练水平的童鞋，更好地刺激腿部肌肉增长。

不过，对于一般训练者和女性童鞋们，采用常规的训练方式即可。

至于为什么这么安排，下一次我们再来详讲～

①Steves, C. J., Mehta, M. M., Jackson, S. H. D., & Spector, T. D. (2015). Kicking back cognitive ageing: leg power predicts cognitive ageing after ten years in older female twins.. Gerontology.