健腹轮，腹肌滚来，肥肉滚蛋！

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1 卷腹卷够了？健腹轮练腹，腹肌更容易发力，还有最强腹肌离心效果！

2 常规健腹轮，腹斜肌参与动作来维持左右平衡，容易一不小心练粗腰……

3 想要练腹不粗腰，多轮平衡健腹轮，更针对腹直肌，训练效果更好！

腹肌训练，我们说过不少，从练出腹肌的正确姿势，到经典腹肌动作仰卧起坐，上万字专题没少写。

不过，还是经常有童鞋这么问：“光卷腹已经卷够了，有没有更好玩，看上去更牛逼闪闪的腹肌训练姿势啊？”

当然有，今天我们要介绍的，就是一个超级炫腹姿势——健腹轮卷腹！

健腹轮，怎么玩？

>>> 健腹轮卷腹

动作描述

1 起始站姿，双脚略分开，弯腰着地，双手握住健腹轮手柄，核心收紧；

2 保持双脚位置不动，腹肌发力，向前滚动健腹轮，至身体伸直并接近地面，坚持2-3秒；

3 腹肌发力收缩，缓慢拉回健腹轮至初始位置，重复。

动作要点

1 动作过程中，保持腹肌紧绷，不要撅臀塌腰，以免腰部参与过多容易扭伤;

2 动作过程中，主要以腹肌发力为主，手臂不要过多发力.

健腹轮·有什么用？

从视觉上直观来看，健腹轮卷腹，俯卧姿势更有利于背部拱起，找到腹部卷曲的感觉，也更符合腹肌发力方式，对腹肌的刺激和训练效果自然也更好。

另外，常规的仰卧腹肌训练，腹肌离心过程中，竖脊肌和其他核心承担了很多受力，所以腹肌的离心收缩相对较弱，这也是腹肌训练中最缺乏的一环。

离心收缩：

主要是指肌肉在外力影响下，肌纤维有控制地被外力拉长。

离心收缩是肌肉形态和力量训练中最需要、最有效的收缩形式，也是保证力量训练效果和肌肉形态训练成果的关键。

仰卧腹肌训练，下落过程中，腹肌就在有控制地做离心收缩。

而健腹轮练腹，最大的特点就在于离心过程也需要通过腹肌发力，来有控制地缓慢拉开紧绷的腹肌，更好地强化了离心收缩过程。

仰卧练腹pk俯卧练腹 肌电水平

可以看到，相比传统仰卧的腹肌训练，健腹轮这种俯卧状态下，肌肉在向心（卷腹）过程和离心（下落还原）阶段，都能被更高效地刺激到，肌肉激活水平更高，作用时间更加密集，训练效果也更好。

健腹轮·有什么局限？

不过，健腹轮由于全程需要比较好的肌肉把控能力，对训练水平的要求也比较高，所以也存在一定的局限性。

首先，自身体重较大，或者腹肌力量比较弱的童鞋，在做标准健腹轮时，下落离心过程中，很容易没控制好肌肉力量就直接扑街……

建议腹肌训练到一定程度后，先从跪姿健腹轮开始做起：

跪姿健腹轮，适合初学者和女生入门

另外，健腹轮还有一个更大的麻烦：对稳定性要求很高，如果做不好，反而容易粗腰哦……

健腹轮，还会粗腰？

说健腹轮会练粗腰，其实是因为健腹轮对腹肌整体的训练效果都很强，不单能很好的刺激腹直肌，对腹斜肌也有很强的激活水平！

可以看到，健腹轮（腹肌轮）对腹斜肌的激活，远高于空中单车和卷腹①。

而导致这种情况的原因，和常规健腹轮的结构有很大关系。

要知道，市面上常见的健腹轮，主要结构是中间滑轮两边手柄，动作平衡和稳定全靠你自己来把握，而如果你在动作中左右摇晃，对腹斜肌自然会有超强刺激。

打个比方，这就好比是你骑独轮车或自行车，需要双手或者车柄来保持左右平衡，腹斜肌在这里就相当于是双手和车龙头，在健腹轮动作里起着关键的稳定平衡作用。

练腹斜肌，还会粗腰？

腹斜肌：主要负责人左右回旋脊椎或脊椎前屈。

腹斜肌有很强大的围度生长潜力，一练就容易出效果……经常刺激腹斜肌，很容易就练成水桶腰……

那么，对于想练腹肌轮又不想粗腰的童鞋，又该怎么办呢？

不要着急，下面这种多轮稳定的健腹轮，就是你只练腹肌避免粗腰的最佳选择啦！

如果把常规健腹轮比作自行车，那上面这种三轮健腹轮，就好比是三轮车，自身结构就解决了左右平衡的问题。

所以在训练过程中，基本不需要腹斜肌发力，你只需要腹直肌收缩发力，专项激活就好，也更适合初学者和女性朋友们练腹肌。

健腹轮，还能高效训练全身？

另外，健腹轮也不单是一个高效的腹肌训练动作，还可以综合训练全身。

在健腹轮动作中，参与的肌群除了腹直肌、腹斜肌、竖脊肌等核心肌群，还有胸大肌、背阔肌、肩部、手臂等上背肌群，甚至还可以训练到臀腿等下肢肌肉。

一个动作，基本就涵盖了全身主要的大肌群，所以是非常高效的全身塑形燃脂训练！

而且做健腹轮过程中，不同的训练姿势、训练速度和频率，对全身各大肌群，也能起到不同的刺激效果哦。

下一回，我们就会给大家来讲一讲——健腹轮的相关炫酷训练技巧！敬请期待^_^

①Edward Stenger, M.S.,John P. Porcari, Ph.D.,Clayton Camic, Ph.D.,Attila Kovacs, Ph.D., andCarl Foster, Ph.D.(2014). Exclusive ACE-sponsored Research