过节患胖病,节后得懒癌?
- 硬派健身
- 2022-06-11 11:51
- 34
10秒看全文
1 过完年后得懒癌,想要开始训练,却全身都没劲?
2 恢复性训练,安全和针对性是关键!
3 各大肌群,最佳恢复训练动作:
•胸:跪姿钻石俯卧撑 & 拉索交叉夹胸
•背:反手哑铃划船 & 反手高位下拉
•肩:内旋(俯卧)哑铃侧平举 & 内旋反向蝴蝶机伸展
•臀:自重臀桥 & 臀部器械腿后展
今儿个正月十五,这年就算是正经过完了(想吃元宵又怕胖的,移步第二篇……)玩也玩够了、胖也胖够了,咱也该回归正常的运动健身日常了吧。
然而,很多童鞋都说了,“斌卡啊,我怎么觉得这一过完年,哪哪都不太好……全身没劲儿,走路走不快,用以前常规的动作和重量训练,感觉随时能把自己练折了啊!
嗯,待我掐指算算:少年,你可能得了节后综合症——懒癌再犯!
几天不练,如隔三年?
要知道,你身体上的肌肉每天都在更新代谢,旧的肌肉被分解,新的肌肉再长出来。
虽然正常情况下,肌肉总量会保持平衡,但如果你一段时间不练,原本棒棒的肌肉被分解,新长出来的肌肉没练过,肌肉整体还是会慢慢萎缩……
另外,一段时间不锻炼,肌肉得不到有效刺激,代谢能力(肌糖原储备水平)和肌肉力量也会下降不少,训练水平自然也大不如前咯。
不过,且莫惊慌!咱们之前还说过,一旦你训练了,身体里的肌细胞核就不会轻易消失,你的身体会记住你之前的训练水平。
所以只要选对方式,用正确的姿势重新开启训练,你还是可以克服懒癌,很快恢复到之前的训练水平的!
恢复性训练,怎么做?
好的恢复性训练,需要兼顾安全性和针对性!
•安全性
由于数天不练,肌肉力量下降,很多原先可以做到的大重量基础动作,不一定能够轻松完成,所以动作安全很重要,避免受伤!
•针对性
一段时间不锻炼,动作过程中肌肉的激活程度可能有所下降,为达到更好的训练效果,建议以针对性动作高效激活更佳。
下面,我们就根据身体最重要的几大肌群,来说一说恢复性训练,怎么做更有效?(PS,居家健身房动作都有哦~)
胸
恢复训练.推荐动作
胸部训练,最让人担心的是胸没练到,反而练粗了胳膊练厚了肩……
所以胸部恢复性训练,关键在于要高效激活并刺激胸肌,跪姿俯卧撑和拉索交叉夹胸就是不错的选择。
>>> 跪姿钻石俯卧撑
特点:
1 超窄手间距,完全限制三角肌前束发力,更好地刺激激活胸大肌;
2 胸肌上部连接胸锁关节,窄距更好刺激上胸肌。
TIPS:限制前束发力,动作难度相应增大,建议循序进阶。
>>>拉索交叉夹胸
特点:
1 动作范围非常大,胸肌受到最充分的训练;
2 负荷永远垂直于肌肉发力方向,全程高效刺激。
TIPS:中高重量、多次数、多组数、短间歇
背
恢复训练.推荐动作
之前我们说过,背阔肌在生理上是反向链接(拧着止于)肱骨小结节嵴的,所以练背阔肌,反手动作更高效。
>>> 反手哑铃划船
特点:
反手动作,符合背阔肌生理特点,更大限度刺激背阔肌。
TIPS:动作过程中,双肘夹紧躯干,肘尖内夹,不要外扩
>>> 反手高位下拉
特点:
1 高效训练背阔肌和肱二头肌,上半身综合最佳动作
2 动作本身安全自然,更适合大重量训练
肩
恢复训练.推荐动作
肩部,也是决定你身姿体态很重要的一个部位,肩部训练的重点在于中束和后束。
而练肩最大的问题在于,很多肩部动作,背阔肌和斜方肌这两个超有力的大肌群都会参与其中。
所以想要肩部训练更高效,避免相关大肌群借力,专注练肩就是关键了。
内旋手臂.专注练肩
特点:肩关节内旋90°,斜方肌和背阔肌会更少地参与到肩关节活动中,取而代之的是肩胛四肌里的小圆肌和冈下肌,对于身姿的改善同样大有好处。
缺陷:内旋手臂少了大肌群的借力,更容易角度不稳定,相对而言也增加了一定的危险性。
>>> 内旋俯卧哑铃侧平举
特点:
俯卧姿势增加稳定性,动作相对容易掌握,更好地刺激激活肩部。
TIPS:动作过程中注意安全,避免受伤
>>> 内旋反向蝴蝶机伸展
特点:
角度固定、动作稳定、有效针对肩部肌群,更加安全可控。
TIPS:动作过程中注意控制节奏,避免肌肉拉伤
臀
恢复训练.推荐动作
臀腿作为下半身最主要的大肌群,在很多动作中,都是一起发力的。所以臀部训练的关键,就是如何练臀不粗腿。
想要练臀不练腿,动作过程中,膝关节尽量不要发生改变,只改变髋角角度是要点。
>>> 自重臀桥
特点:
1 动作过程中,只有髋关节发生改变,专注练臀不粗腿;
2 进阶训练,可以做单腿臀桥,进一步刺激臀中肌,提拉曲线。
TIPS:保证臀部单独发力,背部手臂不要乱抓乱压借力
>>> 臀部器械腿后展
特点:
动作过程中,只有髋关节发生改变,膝关节角度不变,专注翘臀不粗腿。
TIPS:动作过程中要保持上半身反弓挺直,更好刺激臀部
最后,给大家两套全身的恢复性训练,针对居家和健身房,动作更安全、更有针对性,适合过年没练,年后想更快更好地恢复肌肉力量和围度的童鞋们。