练好徒手三大项，天南海北任你荡！

健身已经成为越来越多人生活中必不可少的一部分，健身房的器械千奇百怪，健身的动作也千变万化。究竟如何选择搭配，往往成为了许多人心中永远不解的疑惑。实际上，有三个经典的徒手动作几乎能囊括所有身体需要锻炼的肌肉，不仅对于大肌群力量有非常明显的刺激作用，小肌群也同样能锻炼的十分到位。

这三个动作不需要健身房器械的辅助，也不需要哑铃杠铃的抗阻，完全利用自身体重阻力进行锻炼，就能取得令人震惊的效果，他们就是：俯卧撑、引体向上和徒手深蹲。三个动作看似简单，但是想真正取得效果，要从动作质量和数量两方面达到标准才行。辅助一些小小的道具协助锻炼，一段时间后就能让你的体质和身材起飞！

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俯卧撑

俯卧撑对于整个胸部肌群、肩部肌群和肱三头肌的锻炼十分到位，同时对于腹部深层核心力量，腿部肌群的刺激也非常有效。可以说是徒手健身最为经典的动作！何为标准俯卧撑？除了身体水平，掌间距为1.5倍肩宽等一些基本要领以外，有一点很容易被大家忽略，就是头部的姿势。标准俯卧撑要求下巴与地面垂直，双眼平视前方。

当你严格规范动作后，会发现做不了几个，妹子们连不标准的都做不了一个，标准的连续做10个太难了吧？！嗯哼... 看见了吧，这个妹子就做的非常标准，小编看了20多分钟她都没停...

汉子们可以从标准姿势练起，妹子们可以从跪姿俯卧撑练起，不管你现在有多菜鸡，只要坚持，个数一定噌噌往上涨。小编不才，标准俯卧撑只能做3个，做了一个小小的动图，还需多加练习~

这里要给大家讲一下，很多人都会犯一些动作上的基本错误，小编眼睛盯着下面这张图半个小时了，终于发现这位美女的臀部太高了，大家一定要避免犯这样的错误哦~

随着个数的逐渐增多，你会发现你俯卧撑尚且能做，可这手腕实在是受不了了啊！这时候，如果你有一件俯卧撑架，就会极大的减少对手腕的压力。如果还想更好的保护手腕，专业护腕也是必不可少。

可旋转俯卧撑架，给你机会玩出更多花样~

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S形俯卧撑架，三角形的稳定结构，让你稳如泰山~

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护具大牌LP缠绕式护腕，预防腕部受伤，绝对是不错的选择~

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引体向上

此动作堪称徒手健身的精华动作，其锻炼肌群之广，强度之大，效果之好，都是屌炸天中的屌炸天！引体向上会极大刺激整个背部的肌群，同时对肱二头肌、肩部肌群和腰腹核心肌群的塑造也十分有效！而首先，你要找到一个单杠。

不需要向专业运动员那么屌，但标准的引体向上也一点都不轻松。在这里需要说明的是，为了加大对背部的刺激，小编向大家推荐宽握引体向上。相比于窄握，宽握更多的刺激到背部肌群，而窄握更多会刺激胸大肌与肱二头肌。对于普通人来讲，背部的肌肉都是比较薄弱的，所以宽握会锻炼的更加平衡。要多宽呢？大概是1.5倍肩宽，如下图~

在上拉的过程中，由于刚开始腰腹核心控制力不强，容易出现前后晃动的现象，因此建议大家可以双脚相扣，避免前后晃动。上拉至下巴刚好过单杠，保持1秒，下放时到最底部双臂伸直，但不要完全泄力放松，肌肉保持紧绷与控制的状态，这样就完成了一个标准的引体向上。

需要注意的是，要全程保持抬头挺胸的状态，胸部试图去接触单杠就对了。同时不要靠前后的晃动把身体甩上去，因为那样更多的是靠腿部与腹部核心力量完成的引体向上。

不过刚开始做不了标准引体向上的，可以先用这种方式做，慢慢背部力量与身体控制力加强后，再做标准引体向上。同样的，如果觉得宽握难度太大，也可以先从与肩同宽的握距练起，比如这位面目狰狞的小哥...

但是单杠不是你想有，想有就能有。很多时候找到一副单杠并不容易。就算小区有单杠，但是北方寒冷的冬天在室外操作也是不方便的，这时候，把单杠安装到家里就很有必要~

只要家里有门有墙，就能装上这个“金箍棒”！在家做引体向上不是梦~

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如果你想更自由的发挥，那么可组装的引体向上架也是不错的选择，有了这个大家伙，不仅可以做引体向上，双杠臂屈伸（下胸肌、肱三头肌）、悬挂屈膝（腹肌）、卷腹、卧推还有俯卧撑一站式体验，多种花样任你选择~

凯康引体向上器家用多功能单双杠架

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徒手深蹲

健身圈很有名的一句话：无深蹲，不翘臀！

一次标准的深蹲，能带动全身200多块肌肉同时发力。发力最明显的是股四头肌、股二头肌、臀大肌和臀中肌，其次是小腿肌群、腰腹核心肌群，并且强度惊人。经常锻炼深蹲都有体会，深蹲动作会让你满身大汉，全身肌肉发热，大口喘气，那种感觉妙不可言！

但并不是只有在深蹲架前才能取得理想的深蹲效果，千万不要忽视徒手深蹲的作用。也许一个徒手深蹲是很轻松的，但是只要数量足够，一样能达到很强的刺激效果。同时如果把徒手深蹲改成深蹲跳，对肌肉的刺激程度是可以取代负重深蹲的，并且同时极好地锻炼了腿部力量的爆发力与全身协调性。

单腿深蹲也是增大强度的好方法~

当然，不管什么体位的深蹲，掌握标准姿势都是关键中的关键！一个标准而完整的深蹲需要注意以下几点：

1.双脚脚后跟与肩同宽，双脚脚尖自然向外30°到45°

需要注意的是，脚后跟间距可以适当拉长，越宽约刺激大腿内侧肌肉，越窄越刺激大腿外侧肌肉

2.下蹲时膝盖沿脚尖方向弯曲，不可以超过脚尖

膝盖如果超过脚尖就会对膝关节造成很大的负荷，很容易造成运动损伤。

3.下蹲至大腿与地面水平，保持离心收缩后直立，如此反复

做到这一点并不容易，很多人做深蹲最常犯的错误都是向下蹲，而不是向后蹲。标准深蹲的要求就好比坐到后方的一个椅子上。做不到这一点是因为你的股二头肌和臀大肌不够强，可以双手放在胸前或者拿着一个重物协助身体保持平衡。

4.上身保持挺胸抬头，肩胛骨展开，腰部反弓（非常重要）

反弓可以说是所有健身动作中都必须注意的关键点，尤其是当做负重深蹲时，反弓能保证腰部不受伤，挺胸抬头能保证在做颈后深蹲时杠铃能放到肩部三角肌后束与斜方肌上，不会损伤颈椎。

深蹲动作最容易伤到的就是膝盖，有一副护膝做保护是十分必要的。

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与此同时，深蹲强度非常大，每次训练会使腿部肌肉充血现象明显，因此高强度的专业压缩裤对于肌肉保护与放松都有很大益处。

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这三项完全是对于自身体重的抗阻训练，这会让你的相对力量更强，同时身体的平衡力、协调性和身体素质机能与身体表现都会更强劲！肌肉与体型也会更加协调好看！ 无论你身处何处，无论是因为冬天太冷不想出门还是出差在外行踪不定，都不是你懈怠锻炼的借口~