装备升级论|掌握细节，让健身事半功倍

在健身如此流行的时代，越来越多的人渴望通过健身来塑造自己的美好形态。那想要健身有好的效果，我们应该从这几方面入手，深入了解肌肉的生长机制，和清楚训练和饮食方便的注意点，应该会让你事半功倍。

肌肉

肌肉张力：肌肉张力是指在训练中为了刺激肌肉生长，给肌肉施加更大的额外负重，而导致肌肉产生的张力，简单来讲就是做负重训练时肌肉被拉伸和收缩的过程。

这个过程会关系到全幅度活动范围(FullRangeofMotion)的问题，动作幅度范围越大，肌肉受到的刺激更大，训练效果更好。这就是为什么我们做动作时，要求动作活动范围一定要到位。

代谢压力：你可能没听过代谢压力，但你肯定知道“充血”。如果你在训练完之后感觉“充血”、“膨胀”，跑步之后感觉小腿“变粗”了，这就是所谓的代谢压力。

很多人以为跑步过后会出现小腿肿胀现象，便以为这是“肌肉腿”。但其实是肌肉持续收紧导致静脉闭塞，加之代谢时产生的乳酸、荷尔蒙等化学物质堆积，小腿看起来就“肿”了，并不是你所认为的“肌肉腿”，而且长肌肉哪有你想的那么容易？

肌肉损耗：在训练完之后，训练部位会在1-2天内感觉到酸痛感，这代表肌肉在训练时受了损耗。肌肉受到损耗后，肌细胞外面的卫星细胞会被“叫醒”，并修复肌肉细胞。修复过程需要花费一定时间，并且需要大量的蛋白质，因此在训练后一定要有充份的蛋白质摄入和休息时间。

训练

多做全身训练：那些多关节的复合负重训练是必不可少的，深蹲、硬拉、卧推、划船和引体向上都是全身大肌肉群参与的训练，同时要保证每个动作的幅度范围要到位。

增加训练总量：总量（Volume）可以用一个乘法来计算：总量=组数×次数×重量。要不断尝试增加你的总量，并不需要一次就加大5kg、10kg，健身房也有1.25kg和2.5kg。

可不要小看这样的小重量增加，每个星期增加0.25kg的负重，一年的有效训练之后，你可以增加23kg的肌肉量，所以不要忽视了小重量。同样，也不要忽视了只增加1组、1次之后的增肌效果，进步都是从不起眼的数字开始的。

饮食

蛋白质：上面已经说到，肌肉生长是一个损伤再修复的过程，这其中需要大量的蛋白质的摄入。以你的体重作为衡量标准，1kg体重需要摄入大约1.8-2g的蛋白质，打个比方，你体重是70kg，那么你需要每天摄入130g-140g蛋白质。

卡路里：重量训练是非常消耗体能的，所以我们一定要在训练的时候保证摄入充足的卡路里。如果你日常摄入2000千卡，你可以考虑增加到2500-3000千卡。

水分：不只是敷面膜，还要大量喝水。水几乎是会参与到身体每个新陈代谢过程当中的，所以保持补水是基本。

优质脂肪：尽量避免薯片等油炸食品的那些饱和脂肪，如果每天能摄入50-70g的不饱和脂肪更利于你的训练的。

健身装备方面，我们选择适合全身训练的器材，保证全身大肌肉群的参与，给予更好的健身效果。

锐步健身哑铃

做工精致，材料优质，给你更好的健身体验。更好的品质保证，手感舒适。

马西引体向上器

多位单杠把手，各种角度满足不同需求。把手手柄处设有有防滑棉，更舒适。加厚臂力支撑垫，做包边细节处理，美观大气上档次。

服装上，紧身衣是不错的选择，紧身衣是根据“健身”这项运动专门设计出来的，针对身体的运动轨迹、出汗部位等都会进行特殊处理，所以衣服在延展性、透气性、包裹性等方面会表现得更加出色，可以助你更好地发挥。

UA紧身衣

HeatGear面料具备UA强力伸缩型面料的优点，倍感舒适。拉伸网眼布镶面保证腋下关键部位通风透气。弹性布料易拉伸，有助于你活动自如。标志性排潮系统技术有助汗水排走，让你保持干爽轻盈。防异味技术阻止致味微生物的滋长。

UA紧身裤

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护具都是起保护作用的，在出现失控等极限状态下，尽可能保护你的关节，减轻关节发生超常范围的活动。选择护具时，尽量去试穿、佩戴，护具紧紧包裹在关节是合适的，太松起不到保护作用，反之，太近可能导致血液流通受阻，影响训练。

慕乐运动护腕

轻薄材质，帮助维持关节温度，两条加束带能自行调整关节压力，为腕部提供支撑同时保持全面的活动性。

慕乐运动护膝

橡胶保温材质，维持关节温度，提供中等保护并防止、撞击。髌骨出的开口可方便减轻髌骨压力。

掌握肌肉的生长机制，掌握训练方面和饮食方面的细节点，你想要的健美身材也会来到你的身边。