这些跑步方法，会有反作用

“跑步伤膝盖”，也许这句话已经快让你听腻了。但也没办法，事实如此。到底是跑步太强大还是我们的膝盖太娇气？但其实，没有脆弱的膝盖，也没有毁人的跑步，只有错误的方法让人“膝盖中枪”。那么，在跑步中我们该如何保护自己的膝盖呢？

一、这些错误的方法会导致跑步膝

1、过度依赖跑步机

比起室外跑，跑步机属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态，损伤的可能性更大。很多人贪心地一跑就是2小时，让膝盖压力山大。所以，跑步机上跑步可以，但是一定要适可而止。

2、跑姿一直很错误

虽然没有真正正确的跑姿，可你也不能错得太离谱啊！外八字、内八字、甩臂太夸张、左右用力不均……天哪，你是在跑步吗！？上图中，小编的跑姿就非常错误，大家可别学啊！跑姿规范与否是避免运动损伤的关键。如果跑姿不对，就别抱怨膝盖疼。

3、爱跑路况差的道路

坡度太大、台阶太多、下坡太陡......为了个越野赛，你专挑那些一会儿上坡一会儿下坡的路面，遇到大坡就兴奋地要死，那么你离跑步膝不远了。频繁地上下坡、快速地左右转弯都是对膝盖的巨大伤害，咱走走平坦大路不好么？

体重大还强行跑

很多胖子总是认为，我每天坚持个10公里，很快就能减肥了！恭喜你，你还没能减肥呢，你的膝盖先脆弱了。承受重量越多，关节软骨磨损的机率也越大，膝关节退化越快。所以，适当降低体重可有效预防膝关节损伤。但是适当减肥也不用那么着急啊，急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。所以当你的BMI指数（BMI=体重（kg）/身高（m）2）大于30的时候，你还是先别跑那么多了。

5、太励志玩儿命跑

很多大神月跑量能到500以上，这是大神，我也就不说了。但是，普通人早上跑10公里，晚上又跑10公里，周末还冲击半马或者全马……虽然你的跑量让小伙伴们都惊呆了，但是你膝盖的劳损程度也会让你惊呆。作为一名并不想当运动员的普通跑者，你真的不必跑这么多，运动过度伤害身体，包括膝关节。

6、膝盖伤了还非要参加比赛

说到这里，小编真的是一个反面教材。秦马的时候，我不顾髂胫束，拖着受伤的膝盖就毅然上了赛道，一点措施都没有做。虽然也是走了下来，但之后所受的苦楚才是真正的噩梦，上楼梯都是我私兔背上去的，太惨了。

二、这些保护膝盖的习惯，你都有吗？

1、做好准备了再跑

热身！热身！热身！重要的事情说三遍。针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，准备时间不低于2分钟。准备好了再跑，这个必须做到，没得商量。

2、像选老婆一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，不是因为兴趣爱好，而是一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效。这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。一定要在专业的运动品牌中挑选你的跑鞋。

3、锻炼腿部肌肉

举重运动员为什么能举起超过骨骼承重极限的重量？是因为有强大的肌肉在瞬间给予了支撑。肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力。那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿。如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要。

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4、生活中也要注意这些

你已经养成了跑步的好习惯，很好，但是还不够。生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的。首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿。另外要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务。

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5、膝盖疼，还想跑马拉松，怎么办？

上面已经说过了，很多人只要报了比赛，不管身体条件允不允许，都要坚持跑完。最好是不要跑，但如果非要跑的话，还是建议一定要做好安全措施。

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平时都得戴好护膝，在一定程度上保护好你已经受伤的膝盖；赛前一定要做一些膝盖方面的热身运动；比赛的装备中得添一条髌骨带了，能固定住你的膝盖，降低半月板的损耗；比赛当中，要及时喷药，跑不了就走，走不了就上收容车；赛后还得及时用冷热敷束带冰敷。做到这些，会在一定程度上减缓你的膝盖伤痛。

6、这些动作，最好别做

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膝关节是人体最大的承重关节，正常人的膝关节平均可承重35公斤，35公斤也是计算承重倍数的基数。根据研究统计，膝盖负重倍数如下：

１.躺下来的时候，膝盖的负重几乎是０。２.站起来和走路的时候，膝盖的负重大约是１～２倍。３.上下坡或上下阶梯的时候，膝盖的负重大约是３～４倍。４.跑步时，膝盖的负重大约是４倍。５.打球时，膝盖的负重大约是６倍。６.蹲和跪时，膝盖的负重大约是８倍。