世界翘臀名模们，她们是怎么练蜜桃臀的

有不少人可能没有条件去健身房，但徒手不意味着你不可以负重，最简单的方法就是背个双肩包。理想的情况下重量的选择是你能够进行12-15次左右的重量，但15-20次也是可以接受的（徒手训练次数）。但最好还是到健身房进行臀部训练。

来看看这些翘臀名模们都是怎么练的

负重臀推

同样，拿着背包一样的效果，放慢速度，顶部收紧臀部，稍作停顿，用臀部的力量向上顶起。甚至，让你家的娃娃骑在肚子上，训练哄娃一箭双雕，再或者让你男友当重量，训练调情两不误...

箭步蹲+后摆

这个动作，只要家里能迈开个四、五步就能做。注意前方的腿不要前倾过脚尖，后方的腿接近地面但不碰地面。上身保持竖直稳定。

俯身单腿上摆

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小提示：用大腿带动，而非小腿。凳子、床沿都可以用来支撑。

相扑深蹲

站距比宽稍宽，顶部挤压收紧屁股，可以手持矿泉水，所持重量不重要，它主要是用来控制体姿的，用来抑制身体弓腰。

双腿上摆

不仅仅有效练习臀大肌，还能锻炼到下背的竖脊肌，让臀腰结合处的曲线，更性感。

保加利亚分腿蹲

注意，着地一侧小腿要与地面垂直，简单说就是不要膝盖超过脚尖。

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侧蹲

登台阶（板凳）

尽量选择一个稍高的位置，能够让你一条腿放上去后，大腿与地面平行的高度。甚至可以选择楼梯，一般两格楼梯的高度就差不多了。

就算是你的稳定平衡性比较好，也尽量不要选择质地软的椅子（如下图），因为太多的力量用于控制平衡，导致不能集中锻炼臀部肌肉，但如果你想提高脚踝的稳定性，可以采用这个动作练习踝关节。

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站姿单腿外展+伸展

不加重量的徒手做这个动作可能一下子能做20几个，图中姑娘可是绑了沙袋的哦。为了保证质量，最好还是有一点负重。没有沙袋，可以换成弹力带，绑在两个脚踝上，形成一定的阻力。

单腿负重硬拉

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对硬拉动作运用比较熟练的妹子，可以尝试一下这个动作，如果保持平衡较难，可以采用单手负重，一手扶在固定的物体上保持平衡。

如果健身房没有深蹲架

或者相关器械正在被占用

想练臀的姑娘

完全可以自主开发...

内收外展器

这个本来用来练习大腿内外侧的器械，完全可以这样用来练臀部。

腿伸展机

这个本来用来练习大腿前侧的器械，也完全可以这样用来练臀部。

还能做臀推（冲）

跪姿

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每一个蜜桃般的翘臀

都是练出来的

不是做做姿势、摆摆样子就可以的

臀部有多翘，取决于努力有多少

PS：

1、最好能每周有2次的训练。对于那种时而练，时而不练，想起来就练几下的人，对翘臀就别抱太多幻想啦。

2、想一个月就打造翘臀，还是建议你去丰臀吧，那样子最快。至于多久，问问你的努力程度，时间会给你答案，我不知道是多久。

3、训练不能全部徒手，即使不在健身房，也要想尽各种办法，去加重量。

4、选择3-4个动作，每个动作4-5组，认真规范的完成。