冬季增肌，必做的五大经典动作！

冬天是增肌的季节，谁都想在这个时候让自己的肌肉大一圈。增肌，当然就要做力量训练了，而力量训练又分为好多种的。通常力量训练的动作又分为好多种。

而对于增肌的人而言，必做的一类动作就是复合型的动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。

动作一、杠铃/哑铃卧推

锻炼的肌肉是胸肌，三角肌前束，肱三头肌。

向上推起杠铃的时候，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复练习。

动作二、杠铃划船

锻炼的肌肉是中下束斜方肌，菱形肌，背阔肌，三角肌后束，竖脊肌。

双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力将杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，稍微停顿，然后慢慢还原到起始位置。

动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气

动作三、杠铃深蹲

锻炼的肌肉是股二头肌，股四头肌，臀部肌肉，腹部肌肉，内收肌，竖脊肌。

练习者收紧腰腹部，膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

练习要求动作过程中要收紧腰腹部，膝盖尽量不超过自己的脚尖。下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

动作四、硬拉

锻炼的肌肉是股二头肌，臀部肌肉，股四头肌，三角肌，背阔肌，竖脊肌，斜方肌下束。

双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。

腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复练习。

动作五、引体向上

锻炼的肌肉是背部肌肉、手臂肌肉。

双手正握握住单杠，且双手之间的距离大于肩膀的宽度。双脚弯曲或者弯曲后交叉，利用背部发力将身体向上牵引，同时记住挺胸。

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