穿衣服溜肩，坐久了腰痛，可能是身姿不正惹的祸

无论是出席活动还是平时生活，和刘诗诗相比，杨幂给人的感觉总是差了一点，这是为什么？

三个字：看脖子。

就算是女神，修长的脖子也抵不住这么一探，不光整个人显得矮了，气质也降了好几分。

平时生活中，你出门前照了下镜子，妆容完美，你信心百倍地出了门。熟不知，在看到你含胸驼背的侧影时，大家已无心关注你精致的脸。

如何知道自己是否存在体态问题？又如何利用一些小器械来帮助改善呢？今天我们就来聊一聊这个话题。

两类常见的不良体态

▎含胸驼背颈前伸

看到上面几个字，你是不是开始对号入座了？这种体态很常见，它在临床上被统称为“上交叉综合征”，是一种肌力不平衡症状。来看这张示意图：

图中，左上（颈深屈肌）到右下（菱形肌等）的一条线上，是相较薄弱的肌群；而右上（斜方肌上束）到左下（胸大肌）这条线上的肌群，则往往处在紧张的状态，一强一弱交叉于颈部，就导致了含胸驼背的出现。

普通人和健身爱好者的发病原因是不同的。

普通人多是因为背包（主要是双肩包）、用眼姿势不正确导致的。背包时为了平衡包的重量，胸肌会发力收缩。长期背包就让肌肉持续保持这个状态，导致我们更容易出现圆肩、驼背的姿态。

而在用电脑、手机等电子设备时，眼睛长时间离屏幕过近，就让脖子不由自主往前伸（对！就是现在的你！）。要知道，肌肉是有记忆效应的，久而久之，我们就会习惯性地向前探，看上去整个人总是不精神。

健身爱好者则多是因为过分地锻炼胸大肌，导致胸大肌这条线异常紧张。一旦缺乏上背部肌群的肌力锻炼，就会导致他们另一条线上的肌群肌力薄弱，最终发展成肌力不平衡。

▎挺胸凸肚撅屁股

这种不良身姿往往被误认为是性感的翘臀“翘臀”，其实这属于骨盆前倾，临床上称为“下交叉综合征”。

下交叉综合征在侧面观察会非常明显。在姿势上的表现是轻微的髋关节屈曲和膝关节屈曲、骨盆前倾、腰椎前凸增加，大白话来说，就是挺胸、凸肚、撅屁股。

这种体态又是如何造成的呢？

原理同上交叉综合征一样，较为薄弱的肌群组成一条线，较为紧张的肌群组成另一条线，两条线交叉于臀部，就导致了骨盆前倾的出现：

骨盆前倾会让身体的重心前移，把身体拉向前方。但正常走路时我们不可能弯着腰走，于是会用腰的力量将身体拉回来，结果就造成了“前挺后撅”的姿态。这种姿态多出现在常穿高跟鞋的女性之中。

改善身姿的五件神器

不管是含胸驼背颈前伸，还是挺胸凸肚撅屁股，我们都可以通过增强相应薄弱的肌群力量，放松紧张肌群，来改善它。

下面推荐的五个神器中，肯定有你非常熟悉的，搭配着各自的使用方法，它们都能对不良的身姿有所改善。前两款可以针对含胸驼背颈前伸，后三款主要针对挺胸凸肚撅屁股，你不妨一试。

▎加强颈部肌群力量，改善上交叉综合征

这套组合叫颈力舒，主要是通过增强颈部肌群力量，来改善上交叉综合征，也就是含胸驼背颈前伸的问题。

这个东西是我上专业康复课程培训时用到的。使用时戴上头套后，拉力绳一端连接头套，一端连接葫芦钩，再将葫芦钩固定在门栏等地。通过头部前后、左右地运动，拉动拉力绳，起到增强颈部稳定性的作用。

值得注意的是，这套器械在使用之前，一定要经过临床医生或者其他专业人员的诊断，结合颈部的影像学检查，根据身体情况和耐受程度设定训练次数、时间等。

如果颈部没有明显器质性的病变（如颈椎病等），是可以自己在家放心使用的。回想我第一次用完以后，霎时神清气爽，解除了脖子长时间的桎梏之感，舒坦！

▎训练薄弱肌群，改善含胸驼背

PROIRON环保浸塑磨砂哑铃郑多燕彩色女士哑铃健身塑身瘦臂家用哑铃4磅

这套组合哑铃拥有糖果的配色、磨砂的手感，可以根据自己的需求选择 1-5KG 不同的重量，价格也不贵，性价比超高。

前锯肌训练。坐位时，膝关节成 90°屈曲，然后双手各拿一个小哑铃，呼气上举，吸气手下放，做的时候肩胛骨要有向上、向外推送的感觉，注意腰背要始终挺直。每组 15 次，每天三组

斜方肌（菱形肌）训练。浅蹲位，双脚间距与肩同宽。谨记：拇指指端向后发力。训练到一定程度后，可以手持小哑铃，充分感受到颈肩周围肌肉的激活，Y、T、W、L 动作模式各 10 次，共三组。

▎放松大腿肌肉硬结，改善膝关节内扣

突破 瑜伽柱 空心狼牙棒健身泡沫轴 轴肌肉放松滚轴 瑜伽柱橙色

多健身爱好者喜欢用“滚”泡沫轴的方式来放松肌肉。对于有下交叉综合征的人来说，针对大腿外侧肌肉较为紧张，导致的膝关节内扣问题，泡沫轴同样可以帮助改善。

泡沫轴的使用是一个动态的过程，如图所示的体位为训练的初始体位，通过上下滚动泡沫轴来全面放松大腿外侧。原则上使用时间是到肌肉放松为止，但由于这款神器快乐和痛苦并存的属性，建议每条腿三分钟左右即可。

▎训练腹、臀肌，改善下交叉综合征

美国赛乐（Thera-band）CLX弹力带 无乳胶9环瑜伽训练带多环拉力带健身康复阻力带 绿色CLX弹力带

有下交叉综合征的人，由于腹肌和臀肌力量较弱，可以通过弹力环辅助，增强练习。

赛乐的这款价钱虽然和国内许多品牌相比略贵，但是阻力持久、不易断折，颜色越深阻力越大，可以按需选择。

针对腹肌、臀肌力量的增强训练，有两套不同的方法。

腹肌训练：卷腹。仰卧位，屈髋屈膝，可将弹力环加于大腿中下部，既能训练腹肌，还可以锻炼到臀肌，提升训练效果。将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备。呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气时缓慢下放，二十个为一组，重复三组。

臀中肌训练：侧卧位，屈膝 90°，可将弹力环加于大腿中下部，脚掌内侧紧贴在一起，吸气准备。呼气时在躯干、骨盆保持不动的情况下，用臀部的力量将两腿打开至最大角度，然后吸气，腿部缓慢下放还原，再呼气打开。

因为腿部反复打开闭合，所以我们形象地称这个训练动作为贝壳，二十次为一组，左、右各重复两组。

▎变化脊柱受力，预防下交叉综合征

久坐办公室的你，是否感觉腰部已经不是自己的了？这款动态坐姿垫可以使脊柱的受力不断变化，让你调整姿势，使得不必经常保持骨盆前倾的状态，避免下交叉综合征的出现，进而有效减少腰痛的发生。它可以放在椅子上，随时运动。只不过刚开始使用的时候会不太适应，但习惯于懒人姿态的你，真的要从现在开始改变了。