你知道吗？哺乳妈妈需要更多的营养和能量

哺乳期间，妈妈每天需额外补充500千卡的能量，才能满足哺乳妈妈和宝宝的需求。但当前中国妈妈在哺乳期的营养摄入情况却不容乐观。

雀巢明研究发现，中国妈妈在产后0-8个月摄入的营养素，除维生素E和钠以外，几乎均低于中国居民膳食营养素的推荐摄入量（DRI）。这是因为中国妈妈普遍重视多吃肉类、多喝鱼汤、肉汤，但忌食水果蔬菜等食物，导致妈妈脂肪摄入比重较高，碳水化合物、矿物质、维生素、纤维素等摄入不足(注释1，2)。

要改善这种情况，首先妈妈要做到饮食均衡。日常食谱中应当包括大量的新鲜水果、谷类、豆类、蔬菜、肉、鱼、油、坚果、种籽和乳制品，并科学搭配。

为确保妈妈宝宝都健康，你还可以这样做：

· 坚持补钙。对哺乳妈妈来说，母乳中的钙含量需维持在一定水平，才能满足宝宝生长发育的需求。因此，你的身体会优先将钙提供给母乳，这一阶段如果长期钙摄入不足，可能导致体内钙的大量流失，不仅短期对妈妈的健康不利，更对妈妈的长期健康埋下隐患。而根据雀巢明研究的数据，中国哺乳期妈妈的钙摄入不足情况尤为突出(注释3)，仅达到推荐值的一半。所以哺乳妈妈要多食用奶制品，这是最好的钙质来源，此外连骨带壳食用的小鱼、小虾，或以石膏作为凝固剂加工的豆制品也可以补钙。

· 重视锌元素的摄入。鱼、肉、核桃和海产品中含有丰富的锌，妈妈可以把它们加入食谱中。

· 多喝汤水。为了保证哺乳的需要，妈妈们要注意补充水分，每天保持8-10杯水为宜。不加糖的花茶或果茶、稀释过的果汁或蔬菜汁也可以是妈妈获取水分的来源。但一日总量请不要超过3升，过量也会带来负面影响。

· 切勿忽视补充DHA。DHA有“脑黄金”的美称，对婴儿的大脑发育及视觉系统的形成有重要作用。核桃等坚果、大豆油、菜籽油等植物油中均富含可被人体转化为DHA的不饱和脂肪酸，同时，海产品也含有丰富的DHA。这些营养可以通过母乳传递给宝宝，所以妈妈可以多吃海鱼，交替食用多种植物油，适量吃一些坚果等，帮助宝宝获取足够的DHA。

· 把妈妈奶粉作为良好的营养补充。这种专为孕妇和哺乳妈妈设计的乳制品，富含叶酸、钙、铁、锌和DHA等营养素，可以为哺乳妈妈提供充足的营养，从而让宝宝通过妈妈的乳汁获得理想的营养，以保证其生长发育及日后的健康。

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· 禁忌事项。和孕期一样，哺乳妈妈要继续禁烟酒，控制咖啡因摄入量，并谨慎用药。

注释1: 雀巢明研究显示，产后0~8月乳母膳食中，由脂肪提供的能量占总能量摄入的平均值为37.1%，远远超过了膳食指南推荐的20~30%的合理范围。

注释2: 如仅有10.1%的妈妈维生素B1摄入量达到推荐值，22.9%的妈妈维生素C摄入充足。

注释3: 仅有5.6%的妈妈钙元素摄入量达到了推荐值，7.4%的妈妈锌元素摄入量达到了推荐值