制定健身计划，打造迷人倒三角

男人都喜欢倒三角身材，因为倒三角身材最能凸显男人的魅力，是男人强壮和力量的外在体现，也是能给予女人安全感的身材。倒三角身材视觉上从肩膀到腰部看下去是等腰三角形，也就是从肩膀开始往下慢慢由宽变窄。

倒三角身材需要做到宽肩、宽背、细腰这三点。因此在平时训练的需要加强锻炼，肩部三角肌、背部背阔肌、腰腹部肌肉。下面分享肩、背、腹部的练习。

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俯卧撑运动

双手略宽于肩膀，肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等，俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法，更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量。略窄于肩膀距离的方法，则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于器材上。双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

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俯身侧平举

此动作主要锻炼止于肱骨的三角肌。手举重物时，三角肌可在各个平面精确移动臀部。通过改变动作的起始位置(手位于身体两侧、臀部后方或大腿前方)，可更有效地锻炼三角肌，挺胸收腹，腰背平直，拉起拉绳直到肘部略高于肩膀。然后慢慢还原。向上抬臂时吸气，放松还原时呼气。

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引体向上

两臂悬垂在单杆上，两手宽握距，正手握紧横杆，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体向上至颈前锁骨处，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

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哑铃肩上推举

双手持哑铃，将其提至肩部，掌心向前或向侧都可以。背部保持挺直，腹部收紧，单手向上推举哑铃至双臂完全伸直，使哑铃停于头上方，约1秒钟后，缓慢放落哑铃，然后换另一只手进行推举。

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