哺乳期减肥需谨慎，小心3误区

文/夏群英（国家二级公共营养师）

在母乳喂养期间能不能减肥？答案是肯定的，只是要注意减肥的方法，别走进减肥的误区。

体重增减是能量摄入问题

体重增减就像咱们银行卡里的积蓄一样，银行卡里的积蓄是钱的问题，而体重的增减是能量摄入的问题。如果存入的多，消耗的少，那么体重会增加，反之，体重就会减少。很多妈咪怀孕前并不胖，但是怀孕生完宝贝后发现自己胖了，其主要原因就是怀孕期间，或者生完宝贝后大补特补，盲目地补充营养，导致能量摄入过多，而消耗的少，肥胖也就产生了。

【哺乳期减肥常见3误区】

产褥期不能减肥

产褥期也就是常说的“月子”，生完宝贝后体内激素分泌出现很大的改变，新妈咪体内雌、雄激素和儿茶酚胺的分泌骤然减少，导致体内内分泌处于紊乱状态，此时又是产妇身体最虚弱的时候，盲目地节食减肥，容易在内分泌失调的情况下出现消化道疾病，甚至厌食。

乱用减肥药、减肥茶

减肥药也好、减肥茶也罢，通常是通过减少人体对营养的吸收、增加排泄以达到减肥的目的，这些药物一部分除由妈咪吸收影响正常代谢外，另一部分则通过乳汁进入宝贝的体内，损害宝贝原本就很娇嫩的肝脏，造成肝脏功能减低，肝功能出现异常。

急于求成

肥胖不是一天造成的，所以要想减肥也不可能在短时间内完成，尤其还在宝贝需要母乳喂养的阶段，加上妊娠期间和分娩时会损耗的营养储备，一方面需要增加营养来补充损耗、促进器官系统的恢复，一方面还要分泌乳汁喂养宝贝。

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【哺乳期减肥3个重点】

坚持母乳喂养也是减肥

很多人都有个错误的认识，认为减肥一定要节食、运动、吃减肥药等。其实不然，坚持母乳喂养也可以起到一定的减肥效果。了解一下母乳的成分，别的营养素不说，先说能产生能量的蛋白质、脂肪和碳水化合物（乳糖）。母乳中的蛋白质含量低于牛奶，但是母乳中的蛋白质是比较稳定的，当妈咪饮食中蛋白质不够时，可分解妈咪身体中的蛋白质来满足宝贝的需要，母乳中的脂肪含量略高于牛奶，也相对较稳定，不会因为妈咪饮食中缺乏脂肪，母乳中就出现脂肪不足的现象；而乳糖含量则高出牛奶一半还多，正因为乳糖含量多，母乳的能量也要比牛奶高，这也就意味着母乳喂养的过程中将部分能量转换到宝贝身上，解决能量摄入高于消耗时，转换为脂肪并储存于体内的问题。

调整饮食科学减肥

能量来自食物，选择营养丰富、能量低的食物就能起到控制体重的效果，这个与母乳喂养宝贝并不冲突。

月子进补要适量

中国传统中“坐月子”很重视进补，要消耗大量的禽蛋鱼肉等动物性食物，使绝大多数的产妇蛋白质、脂肪摄入过量，增加消化系统和肾脏负担不说，脂肪过多，就代表能量摄入过多，加之月子里需要卧床静养，活动量不足，能量堆积体内，就转化为脂肪了。过多的动物性食物就降低了蔬菜水果的摄入，而蔬菜水果水分含量高，能量低正好可以降低能量的摄入，而且蔬菜水果中的维生素、矿物质以及植物化学物质含量多，可增加母乳的营养成分含量。不仅可以起到控制体重的作用，还能提高母乳的质量。

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【三低三高饮食，有助于产后体形恢复】

“三低饮食”是指饮食中注意选择低糖、低脂肪和低钠的饮食原则

低糖

糖在体内很容易氧化吸收代谢，使其产生的热量迅速被机体吸收，经常吃高糖食品或者精制糖会使剩余的热量变成脂肪堆积在体内。

低脂肪

减少脂肪的摄入是减肥的重中之重。虽然母乳喂养的妈咪需要很多的脂肪来保证体内激素水平的正常以喂养宝贝，但是过多的脂肪会给自己和宝贝的健康埋下隐患。

低钠

过多的钠可导致体内水分潴留，出现产后浮肿、高血压等健康问题，食盐、味精、鸡精等调味品中钠含量极高，低钠饮食也是在变相的减肥。

“三高饮食”是指选择富含高蛋白、高纤维、高钾食物的原则

高蛋白

是指合理饮食中增加一些鱼禽蛋肉或者大豆类富含优质蛋白的食物，而不是一定要多吃肉，这样能保证妈咪的恢复和宝贝的喂养。

高纤维

是指多吃一些粗纤维的蔬果、薯类及粗杂粮，所含的膳食纤维可以促进胃肠道的蠕动和能量的代谢，减少脂肪在肠道的吸收时间。

高钾

如金针菇、银耳、莲子、南瓜、百合、芒果、萝卜等，能维持细胞内外液的渗透压的平衡，有助于解决产后浮肿、下肢肥胖的问题。

合理运动促进减肥

如果说调整饮食是为了控制能量摄入来达到控制体重的话，那么合理的运动就是帮助消耗体内已经储存的过多脂肪。月子期间可以通过一些简单的运动来增加恢复的速度，出月子后则除了每天坚持一些运动，还可以做一些家务来增加活动量，达到减肥塑身的效果。下面介绍一种产后体形恢复的运动：

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呼吸运动

仰卧，双臂放在脑后，深呼吸，使腹壁下陷，在自己可以的情况下尽量延迟时间，然后将气吐出，每天早晚各做一次，每次15～20分钟。主要是锻炼腹部肌肉，防止游泳圈的出现。

举腿运动

仰卧，两臂伸直放在身边，左右腿轮流绷直高举，与身体成直角，每天1～2次，每条腿10～20次。可起到锻炼大腿及腹部肌肉，避免腹部脂肪堆积的作用。

缩肛运动

双膝分开，再用力并拢，同时用力收缩或放松肛门，每天2次，每次20分钟，可锻炼骨盆底肌肉，预防肌肉松弛。

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