别再葛优瘫啦，现在流行“腹肌躺”！

你是否还在沉迷“葛优瘫”？

不得不说，葛优瘫真的很舒服啊，不过你造吗，其实这种姿势不但会对脊椎和腰椎产生严重负担，久而久之也容易造成腹部脂肪堆积呢，说简单点，你要是再继续葛优瘫，小心长个“啤酒肚”哦！

真是吓死宝宝惹，地才君赶紧一个鲤鱼打挺从沙发上惊坐起，准备开始练一下腹肌。

而最近地才君也是听说，人家“歪果仁”的朋友圈已经开始流行起“腹肌躺”惹！

What？听起来怪怪的，这何为“腹肌躺”？

其实，就是如下面姿势所示，躺倒，然后露出诱人的腹肌拍照！

那如搓衣板，面包块一般的腹肌，满满的男性荷尔蒙溢出屏幕，相信屏幕前的不少女士以及部分男士开启了舔屏模式吧。

OMG！这“炫腹”来得太快就像龙卷风，这叫那些小腹平平的男士们该如何是好。

那么问题也来了，如何才能完成一个标准的“腹肌躺”？

So Easy，赶紧学会下面这些简单的日常练腹肌方法，让你也能轻松“称霸”朋友圈！

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① .每天坚持跑1500米

要想练腹或是减掉啤酒肚，第一步就是要减脂，尤其是体重较重的人，减脂是为打造腹肌的第一步基础。

而跑步算是最简单也是最方便的减脂方法，跑步是一项有氧运动，它不仅能提高人们身体的肌力，同时还能提高体内的基础代谢，加速脂肪的燃烧，养成易瘦体质呢。

如果你是刚加入跑步行列的初级运动者，那么在锻炼初期，跑步的速度最好以自身最舒服的感觉为佳。跑完后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。

而跑步减脂的最佳时间为早晨与傍晚，这两个时段的空气相对清新，能加快身体的氧气吸收，加快代谢。如果要想快速达到减脂的目的，每天最好跑1500米为佳哦。

当然，在跑步的时候，记得挑选一双舒适的跑步鞋，在充分保护双脚的同时，才能放肆大胆的跑，真正达到跑步减脂的目的哦。

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② .负重式卷腹

很多人练腹肌会第一时间想到仰卧起坐，其实卷腹运动比仰卧起坐更简单一点，它不仅运动幅度小，相对安全，而且对锻炼腹部会更有针对性哦。

而【负重卷腹】，相比普通的卷腹运动，效果更好。器材可以选择【哑铃】或同类【负重器械】。

负重卷腹，主要锻炼的部位是上腹部，在腹部紧绷时候做上升运动可以很好的塑造上腹部的曲线，负重可以进一步的增加上升的阻力，加强腹肌的锻炼效果。

训练开始前，首先先平躺在凳子上，双手抓着哑铃放至胸部的附近。

训练开始时，腹部用力紧缩，随后慢慢的撑起上半身，要注意颈部和臀部保持不动尽可能的抬起身子。

卷腹的时候，下背部不要离开椅面，练习的时候腹部的肌肉群要始终保持紧绷哦。

这种【负重式卷腹】训练法，要每组20次，5组为最佳。

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③.健身球卷腹

健身球卷腹也是比单纯的卷腹运动效果来得好，利用健身球带来的运动不稳定性，能更好的控制力度，在提升锻炼效果的同时，也能增强身体的平衡力哦。

训练开始前，因先坐在健身球上，双膝弯曲，双脚平放在地面上。然后双脚向前逐步迈动，同时躯干向后贴近健身球，直到下背部完全压在健身球上，双臂交叉放在胸前。

训练进行时，呼气，撑起上半身，达到顶端时收紧腹部。整个过程要要将下巴抬起，保持下巴与脖颈之间的距离。

吸气，回到初始位置，直到身体完全躺回到健身球上。

整个运动重复做12次即可。

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④.平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，由于锻炼时消耗体能较大，可以有效的锻炼腹横肌、腰部以及臀部等线条，被公认为训练核心肌群的有效方法。

虽然平板支撑看起来很简单，其实是消耗体能的全身运动，不过要做出正确的平板支撑还是有几点要注意：

平板支撑的正确姿势是俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，将身体离开地面。同时躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

平板支撑建议每组做30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒即可。

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肿么样，各位可人儿，关于腹肌的一些日常锻炼方法，你都Get了吗。赶紧加入到“炫腹”大军，一起来“腹肌躺”吧，哇哈哈哈~

（注：部分专业资料及图片来源于网络）