马拉松是体力活，充足“燃料”很重要！

日常饮食

长距离运动（马拉松，越野跑）需要大量的能量供应，才能支撑起繁重的训练量和比赛负荷，因此训练饮食的特点就是，高碳水化合物（面包、谷物、面条等，能量占比60%以上）、适中的蛋白质（能量占比15-20%）、一些脂肪（比如来自鱼油的单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸）、丰富的新鲜蔬菜水果，从而保证充足的能量、良好的身体机能、肌肉修复以及充足的维生素、矿物质供应。注意食物雷区跑者不需要更多的脂肪，相反过多的脂肪摄入会产生酸性代谢产物，所以油炸食品、肥瘦猪肉、带陷肉类食物（猪肉包子、猪肉饺子等）、香肠、腊肠、方便面等并不会给你带来好的体能状态。学会补水脱水可以严重影响运动能力、损害身体机能，研究表明，体重只需要降低2%就会降低运动能力，这对热环境运动及大运动量训练期尤其重要。恰当补水是每天训练课的基本措施。选择正确的运动补液方法非常关键，比如运动饮料（碳水含量为3-8%），在训练间歇和训练之后可以帮助恢复体液、碳水化合物及钠离子的水；果汁也是大训练量时可以选择的。运动饮料可以帮助补充水分，它含有的碳水化合物和电解质可帮助恢复体重！如果赛程比较短或者尝试减体重，请不要过于频繁饮用运动饮料；这些饮料毕竟含有一些能量，因此在每天的膳食总能量统计中，要考虑这些能量。赛前该吃什么在比赛开始前2~4小时吃饭。尽管如此，为了提高碳水储备，仍需要在赛前1~2小时吃一些轻巧的高碳水化合物点心，比如能量棒。低纤维的食物更佳，这可以防止胃部不适，比如，几片抹了果酱或蜂蜜的面包、一杯水。一些运动员赛前会精神紧张，在这种情况下，选择液体食物补剂、自制奶昔或者运动饮料及能量棒会更合适。值得注意的是，选择哪些食物一定要在平时训练时进行多种尝试，找出哪种或者哪几种食物最适合自己（包括口感好、没有胃肠不适、有利于耐力能力、帮助减轻疲劳感觉）。比赛中吃什么虽然事实表明，比赛途中补充碳水化合物可以提高长跑能力，但与自行车在途中可以吃固体食物不同，长跑者只能选择有限的几种食物。这就意味着，最便捷的食物是运动饮料、能量胶，这可以让运动员获得足够的碳水化合物、能量和水分。其实通俗来说在马拉松这类耐力运动中，身体主要通过“燃烧” 脂肪和碳水化合物这两种“燃料”供能。由于脂肪供能效率较低，碳水化合物担当起长跑中非常重要的能量来源。这时候就需要能量胶了。能量胶能量胶主要成分是果糖，果糖最大的作用是对于运动员血糖水平的作用，它能避免运动前的高血糖和运动中的低血糖，这对于跑马拉松的耐力运动非常重要。能量胶中成分还有钾、镁、钙，钾是维持心脏正常功能的元素之一；镁对维持人体反应功能起着重要作用；钙可以调节人体肌肉兴奋性，保持心脏的正常功能，马拉松运动是一种高强度的运动，途中会大量流失人体中的钾、镁、钙，所以及时补充跑能能量胶是非常必要的。一般来说，跑得越快，越需要碳水化合物供能。但问题是，身体中以糖原形式存储的碳水化合物含量有限。长跑时，大部分人体内的碳水储量大约可以维持约2小时的运动量，即使您能10公里随随便便跑进40分钟内，可能都无法在糖原消耗殆尽之前完成比赛。能量胶每45分钟使用一根，每次提前15分钟服用为了备战马拉松，必须保证赛前的良好水合状态，赛后也要立即补充丢失的水分。一些长跑者习惯赛前喝大量的饮料，从而导致多次途中如厕。因此，长跑者要保证比赛前一天的良好水合状态，而在发枪前15分钟喝少量的饮料（100-300ml），这样才能吸收良好。在比赛中：每15~20分钟进行一次液体补充（每次60~250ml因人而异）。在平时的模拟比赛中，也要测试为正式比赛制定的补充方法、模拟正式比赛的补水站设置。在比赛之后，要按照体重丢失的150%补充水分。恢复很重要赛后30分钟内补充BCAA（支链氨基酸）、乳清蛋白粉是最理想的。支链氨基酸能够刺激胰岛素的产生，胰岛素的主要作用就是允许外周血糖被肌肉吸收并作为能量来源。支链氨基酸既有合成作用，也有抗分解作用，跑步后补充BCAA可以防止肌肉的流失。支链氨基酸还具有非常好的抗分解作用，因为它们有助于预防蛋白分解和肌肉丢失。在整体热量摄入比较低的时候，推荐使用支链氨基酸，因为由于此时蛋白合的速度下降而蛋白分解增加，就象吃进的蛋白质被消化吸收时一样，蛋白被水解分解为简单的、可溶的物质，如肽和氨基酸，否则有丢失肌肉的危险。当然也可选择那些容易消化的食物，比如奶昔、谷物棒、酸奶有助于快速恢复能量储备，在蛋白质的帮助下，也有助于修复与重建肌肉。随后的正餐，要包括蛋白质和碳水化合物，最好安排在赛后2-4小时。最后，当你为取得个人最佳战绩、完成比赛开酒庆祝时，切忌喝大量啤酒、红酒、香槟，因为此时身体还处于失水的状态，而酒精会加重身体的失水，从而不利于运动后的恢复；并且还会加大次日早晨起床的难度。

最后，祝大家创造PB！