预防or控制糖尿病？饮食做好以下五点就行啦！

每10个中国成年人当中，就有一个糖尿病人。你还在庆幸自己不是糖尿病患者？其实你距离糖尿病也不远——每两个中国成年人当中，就有一个是糖尿病的后备军。

控制主食，少吃甜食

血糖是哪里来的？大部分是碳水化合物转化而来的。碳水化合物总量越大，升糖的潜力就越大。所以，控血糖的第一个关键点，就是不要吃过多的甜食和淀粉类食物。糖有提鲜的作用，有些人在烹饪时喜欢加些糖以增加风味，看起来好像没什么不同，其实已经增加了碳水化合物的量，而且还会令人胃口大开，不利于控制体重。因此，要改变对甜味的癖好，尽量不吃加糖的食物。同时，还要限制淀粉类主食的数量。除了米饭馒头面条之类精白面食物限量吃之外，如果吃了红薯、土豆、山药、芋头、藕、玉米、甜豌豆、蚕豆之类含有淀粉的食物，都要相应扣减主食的量，以保证一餐当中碳水化合物总量不变。比如说，吃了“土豆烧牛肉”，“莲藕炖排骨”，或者“芋儿炖鸡”，那么米饭就要减量了。

用杂粮、薯类来替代部分主食

主食的品种挑选很重要，不同的淀粉类食物，消化吸收的速度差异很大。比如，大米淀粉中支链淀粉含量高，比较容易消化；而绿豆淀粉里直链淀粉含量高，消化速度就比较慢。除了粘性食物（糯米等）之外，大部分杂粮、杂豆、薯类，都比白米白面的血糖反应低。你可能觉得你平时主食种类很多样，有时吃包子、饺子、馒头和米饭，有时又下一碗面条，嗦一碗米粉，或者来一套煎饼果子，吃一张武大郎烧饼......但它们的本质都是精白面和精白米粉，血糖很难控制好。要记得，尽管米饭、馒头和白面包没有甜味，但它们升高血糖的速度和白糖相比有过之而无不及。

让食物多留点嚼劲

一般来说，食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂，就越容易消化，餐后血糖上升速度就越快。相反，那些不够软烂、需要细细咀嚼的食物，比如弹性很强的通心粉，有利于保持餐后血糖水平的稳定。但是，大部分糖尿病人都只爱吃精白细软的食物，当然很难把血糖控制好。有人家里有豆浆机、破壁料理机之类，能把杂粮打成细腻的糊糊。但对于糖尿病人来说，还是直接整粒蒸煮比较好。

先吃菜，后吃饭

近年来的研究发现，进餐时的顺序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉类主食，就能延缓葡萄糖进入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹调的蔬菜“垫底”，再配着鱼/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米饭，血糖的波动就要比先吃米饭小得多；一小口饭配一大口菜肴，就会比大口吃饭、小口吃菜时血糖波动小得多；大量蔬菜、少量鱼肉配合一碗米饭，就要比少量蔬菜、不吃鱼肉、以米饭为主的搭配血糖升得慢。

少放油，多放醋

大量脂肪的饮食会降低胰岛素敏感性，而用餐时配合醋和其他酸味调味品能够提升胰岛素敏感性。所以，尽量采取少油烹调，比如用蒸煮、凉拌替代爆炒、油炸，买个不粘锅来替代普通铁锅，都能轻松降低烹调油的用量。

当然，控制血糖只是维护健康的一个方面，并不是全部。无论是否需要控制血糖，都要把人体所需的各种营养素吃够，少了任何一个，都会让人身体代谢功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康饮食的秘诀是少油少盐，新鲜天然，提高单位重量食物中的营养质量，千万不可为了控糖而让自己每天陷入饥饿痛苦当中。