健身 And 碳水

水化合物如何影响我们的训练？

碳水化合物和血糖的关系是什么？

应该如何在适当的时间吃合适的碳水化合物？

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对于碳水化合物，相信你该从四面八方听了太多只言片语的解读。那么，健身时你真的知道该如何吃了吗？或许，我们真正要知道的该是：

【何种时间，何种状况，何种需求，摄入何种碳水？你必须知道的概念】

简单来说，它多数来源于日常主食。碳水化合物是为身体每天的活动提供能量来源的主要营养物质，与蛋白质、脂肪并称人体所必需的三大供能营养物质。

每克碳水化合物消化所产生的热量是4千卡（kcal）。

在日常饮食中，碳水化合物大致可以分为三类：糖类、淀粉、纤维。

对于大多数人而言，碳水化合物的“最根本意义”就是提供最快速，便捷，以及经济实惠的能量。

它比蛋白质和脂肪对身体的供能要来的快。碳水化合物同样可以转化为脂肪储存起来，以备后用。

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【你要懂的关系：碳水 胰岛素 血糖】

“好坏”的概念源于对碳水化合物在体内消化吸收的考量，需要控制好时间摄入合适的碳水化合物，才可以巧妙地利用胰岛素来达到我们的训练目的。

血糖，顾名思义是血液中的糖。在人摄入糖类（碳水化合物）之后，经过消化系统转化为单糖（如葡萄糖）进入血液中。血糖其实就是指血液中葡萄糖。

胰岛素是由人体胰腺分泌的一种具有合成性的荷尔蒙/激素（荷尔蒙=激素，不同的叫法）。胰岛素的合成性略微有些“不分青红皂白”---它一方面既能够促进肌肉的合成（蛋白质生成），而另一方面同样可以促进脂肪的堆积，因此是一把双刃剑。

在我们摄入食物后，经过消化会分解为糖类和其他营养物质，糖类再进入当血液中行程血糖，血糖随着血液的流通并配合胰岛素的辅助进入到身体的各个细胞内，为其提供人体提供所需能量。

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每个人的训练目的不同及食用的时间不同，摄入碳水化合物也是有很大区别，碳水究竟该怎么吃？一天饮食的碳水安排？

【增肌训练】

最基本的增肌公式是6:2:2=碳水：蛋白质：脂肪

一天的6成热量来自于碳水化合物，所以建议可以采用分餐制，也就是添加早上加餐、下午加餐以及睡前加餐，一天6餐的方式摄入碳水化合物：

早餐：建议摄入少量的碳水化合物，并且以低GI碳水（燕麦、紫薯等）为主，这样不至于让血糖在非训练时段过高

早餐加餐：建议在十点半左右，这时候已经距离早餐有一段时间了，可以适当摄入一点碳水来为午餐之前的时间提供足够的能量，吃一根成熟的香蕉或者一个苹果是很好的选择

午餐：午餐摄入的碳水化合物同样建议是中低GI的，例如：糙米、小米、红薯、紫薯

下午加餐：考虑到很多人可能是在晚上训练，所以建议在下午加餐中摄入少量碳水化合物来为晚上的训练提供足够的能量，如：香蕉、全麦面包、增肌粉等

晚餐：如果是训练前的正餐建议在训练前60-90分钟，摄入一定量的碳水化合物，并且以低GI碳水为主，如：糙米、意大利面、酪蛋白等

睡前加餐：作为增肌期训练后的加餐，只要控制好热量，还是要摄入一份中高升糖的碳水化合物的，具体原因请看拆穿伪科学：睡前不能吃碳水化合物 如：土豆、西瓜、白米等

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【减脂训练】

减脂类人群的热量摄入比例公式是5:2.5:2.5=碳水：蛋白质：脂肪

一天来自碳水化合物的五成热量可以分为4-5餐来摄入，分别是：早餐、午餐、下午加餐、晚餐、睡前加餐

早餐：可以不摄入碳水化合物，主要以蛋白质和脂肪为主，这样不仅有利于增加饱腹感，也不至于让一天的碳水摄入量消耗在早餐中，毕竟减脂期的碳水“好钢要用在刀刃上”

下午加餐：同样可以摄入少量碳水化合物，来保证晚上训练的质量，这里的下午加餐也可以理解为训练前加餐，这时的碳水化合物摄入量是不能减少的，减少后会影响训练效果

睡前加餐：可以选择性摄入少量碳水（主要看一天的碳水摄入量是否超标），同时可以吃一份谷氨酰胺来帮助恢复，一勺酪蛋白也可以帮助你在晚上不会被饿醒