肌肉速成? 做梦！好身材不是那么容易练的

女人总是妄想身边的那一位可以

一秒变身肌肉男

但下面这位却实现了

究竟是什么鬼

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这是一个在忙碌着洗衣服的女主，

以及莫名出现的衣衫不整的男主，

不过男主看似瘦，肚腩也不缺，

瞧女主嫌弃的眼神...

女主勾勾手，男主便一脸坏笑的走了过来...

直接被女主塞了进去！

人家直接洗出一个精壮肌肉男了！

不得不说，外国人的脑洞实在是大...

原来这是一则国外的广告

不管这是什么广告

要是能直接洗出肌肉来

哪儿还有什么刻苦的训练

好身材没有捷径！

大多数人都只能坚持第一个或者第二个月。为什么？因为健身不是立竿见影的，不会立刻达到令你满意的效果。所以，如果你不想太早认输的话，就参照以下几个小技巧，只要坚持就一定能打造一个完美的身材。

技巧1：加长离心收缩的时间

以哑铃弯举为例，将哑铃举起是向心收缩，放下哑铃便是离心收缩。

在训练的其中一个动作，特别着重离心收缩，将离心收缩的时间加长至4-6秒，肌肉一定会爽爆!

技巧2：在顶峰收缩时维持2秒

以宽握下拉为例，将横槓拉到最下时，肌肉处于顶峰收缩，此时请维持肌肉收紧2秒，然后才慢慢进行离心收缩。同样，大家不用每一个动作都这样做，只需应用在一至两个动作上即可!

技巧3：加长每一个组的时间

　　最普遍的训练即奏为1020，即1秒向心收缩、0秒顶峰收缩、2秒离心收缩、0秒放松。

　　在加可以在节奏上加点变化，例如4040、4140、4220，来试试吧!

技巧4：请朋友做帮手

　　一些动作最好请朋友来做帮手，举例在大重量哑铃推举或者杠铃卧推的时，朋友除保护你之外，在你快要没有力量时，还可以帮你一把，让你的肌肉完全地发挥所有力量。

但是，这些帮忙通常在一组的后3份1才发生，例如1组12 Reps，通常在最后3-4下才需要朋友帮把手;假设你一开始便需要朋友出力，你所选择的重量未免太大吧!

技巧5：1又1/4Reps（rep的意思为一个重复动作）

这个训练法较适合大肌肉的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推，你在完成1/4 Rep后，再完成1 Rep， 这才算是一个完整的重复动作（repetition）。

以深蹲为例，如完整的完成1/4个深蹲，然后再蹲1一个完整的深蹲，这才算一个完整的重复动作（repetition）。

技巧6：做用‘部分循环动作’（Partial Rep）

以拉力器下拉为例，在你进行下拉时都力竭，不能再完整地完成一个动作时，将杠铃拉下至一半、甚至4分1，这确保肌肉的力量一滴不留地用光，这就是‘部分循环动作’（Partial Rep!) 以确保你能完成锻炼。意思是不要全部都按标准做完锻炼，力竭时候能缩小强度，力所能及的锻炼也能让肌肉得以增长。

也许你会问牛哥多长时间可以练出肌肉？

这个问题怎么回答呢？

...

每个人的训练水平，训练强度，

训练时间长短，生活习惯，饮食都不同，

每个人的训练效果就不一样。

根据牛哥个人的经验，高强度的训练（一周六练，每次一个半小时），配合高碳水，高蛋白，低脂肪的饮食，充足的睡眠。）一个月增肌2.2公斤。

练出一身肌肉并非易事，

但健身后，让皮肤快速爽快一点，

却有捷径。

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本图文转载自微信公众号：牛男