快速做好健康早餐的秘诀竟然是？

我认为，人们的焦虑来自于生活没有节奏感。

幸运的是，心里一直默念着要调整，要调整。有个好机会就真的来了：我的好朋友，趁着暑假，到上海来进修口译的课程。她的上课行程跟我上班匹配，我希望能把她照顾好，决定从做早餐开始。

我把每早起床的时间从8点调整到7点，早餐制作大约占用20分钟，其余时间我俩播放着喜欢的节目，一遍吃一遍听，整个生活从一大早就有了节奏感。

先来秀一下我一周的成果吧，用的是“平铺直叙”的方法，基本不需要厨艺：

【蛋白质共17g】：1个鸡蛋8g，300ml牛奶9g【碳水共40g】：50g燕麦30g，半片面包10g【脂肪共14g】：1个鸡蛋5g，300ml牛奶9g【总热量】：450kcal

【蛋白质共17g】：1个鸡蛋8g，300ml牛奶9g【碳水共20g】：1片面包20g【脂肪共16g】：1个鸡蛋5g，300ml牛奶9g，橄榄油2g【总热量】：360kcal

【蛋白质共16g】：40g白灼虾12g，半个鸡蛋4g【碳水共35g】：半根玉米20g，半盒酒酿15g【脂肪共6g】：白灼虾2g，橄榄油4g【总热量】：320kcal

【蛋白质共8g】：1个鸡蛋8g【碳水共40g】：1片面包20g，果蔬30g【脂肪共9g】：1个鸡蛋5g，橄榄油4g【总热量】：320kcal

【蛋白质共8g】：1个鸡蛋8g【碳水共50g】：60g综合燕麦38g，果蔬12g【脂肪共9g】：1个鸡蛋5g，橄榄油4g【总热量】：380kcal

【蛋白质共13g】：1个鸡蛋8g，150ml牛奶5g【碳水共40g】：1片面包20g，果蔬30g【脂肪共13g】：1个鸡蛋5g，150ml牛奶5g，橄榄油3g【总热量】：300kcal

【蛋白质共14g】：1个鸡蛋8g，一盒酸奶6g【碳水共40g】：杂粮粥25g，100g南瓜5g，半根香蕉10g【脂肪共11g】：1个鸡蛋5g，一盒酸奶6g【总热量】：350kcal

今天我把怎么估算一天的食量的计算原理，跟大家拆解一下：

第一步：根据中国营养学会推荐的膳食指南，安排食物的种类和食用量。

需每日摄取的几类重点食物：

奶制品：300ml

蛋类：1个鸡蛋

鱼虾类：50-100g

畜禽肉类：50-75g

蔬菜类：300-500g

水果类：200-400g

第二步：安排早中晚餐的配比。

我自己倾向于早餐：午餐：晚餐配比是4:3:3，偶尔我的安排会达到5:3:2。熟悉我的朋友，了解我是早餐大胃王。

第三步：查询和计算三大营养素和热量

网络软件可以帮助我们轻松查询食物的热量和三大营养素含量。只需要输入食物，然后看自己的食材是多少克，即可算出。

【能量】：需要计算烹调油、主食、肉蛋奶豆、水果的能量总和。但是蔬菜基本可以不计算，热量非常低！

【蛋白质】：只需要计算肉蛋奶豆。因为即便其他谷物、果蔬也含有蛋白质，但是因为富含的必需氨基酸种类偏少，不属于优质蛋白。优质蛋白存在于动物类食物中。

【碳水化合物】：只需要计算各类主食、水果。水果热量虽然低，但是也不可以忽视，所以水果并不能像蔬菜一样敞开吃，还是需要控制一下食量。

2013年《中国居民营养素参考摄入量》修改完后的数据中，轻体力劳动的成年人每日能量摄入推荐量是：男性2250kcal，女性1800kcal。

但是，这是18岁为基数的，随着年龄增长，我们的基础代谢率越来越低！不运动的话，身体根本消耗不了这么多能量！所以，想要减肥或者维持体型，我推荐男性1600kcal，女性1250kcal。我的早餐，一人份的能量，均在350kcal左右，是一个非常好的能量比例。想到打造这样黄金比例的早餐，其实也很简单。

这些早餐制作的经验，跟大家分享：

1、一定要有蛋白质，鸡蛋、牛奶、鱼虾是首选，如果时间来的及，肉也可以。但是，最多，只选2种，比如：牛奶＋鸡蛋，牛奶＋虾，鸡蛋＋虾。

2、主食只选择1种，如果有杂粮粥，就不再选面包，如果有燕麦就不再加玉米。这是控制热量的关键。

3、一定要有大量蔬菜，我经常选择用蒸蛋器蒸，速度快，维生素保留比较多，而且体积会缩减，有助于吃到更多的蔬菜。基础版加盐、香油调味即可，高级版可以加亚麻仁油或橄榄油、柠檬汁、海盐调味，味道非常好！这里面的油脂，选用好品质的不饱和脂肪酸，每次拌菜只用半瓷勺，大约3-5g。热量只有30-45kcal。不容易发胖，还可以保持荷尔蒙水平正常，皮肤滋润细滑，非常重要。

4、来半个（半份）水果，什么水果都行，换着花样来。留半个给家人吃，或者中午吃即可。这样更容易控制早餐的热量。一个水果的话，胃也会觉得撑。其他营养就放不下了。

不是每个人都能有马甲线。不是每个人都能有八块腹肌。它们只属于对生活有要求的人。从那些线条里，能看到一种品质。我认为你有，你自己相信么？

作者：FitTime即刻运动

营养师田雪