健身者必需三大营养法则
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- 2022-06-19 09:23
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如果你关注FitterFood的话，就明白我们所秉承的实现营养的途径其实很简单。然而从前并不是这样，我曾经也像其他人一样，为了增肌和增强训练表现而制定过于复杂的食谱。
我最夸张的时候曾经称量和追踪自己吃掉的食物里的营养素含量、进行间歇性禁食、碳水化合物循环、还曾半信半疑的尝试过生酮膳食。当你开始用试纸去监测尿液中的酸碱和营养成分的时候，要明白，你已经有点儿过火儿了。现在我所采用的方法并没有那么复杂。
♦每个健身者都需要的三大营养法则
我发现，营养方案越简单，就越容易成功实现一些可持续的结果。时刻将这一点铭记在心，这些就是我给健身者们的三大营养法则。这些法则帮助许许多多的客户在健康、减脂和训练目标方面实现了可观的进步。
要想在健身房里实现持续稳健的效果，请保持你的营养计划简单如一。
实现你的蛋白质目标（但决不要为了它而夜不成寐）
以前，我觉得增加净肌肉所需要的营养的关键都在于蛋白质，于是自认为，服用蛋白质用量建议量的两倍的话就会带来两倍的成效。那时候我每天吃蛋白质比喝水还多，甚至还随身带着鸡腿以备不时之需。然而，事实证明我错了。其实真的没有必要去摄取那么多蛋白质。它不仅会给你的消化系统带来巨大的压力，并且还十分昂贵。
尝试一种更简单的方法吧。相信研究中所说的“训练人士需要每公斤体重1.5到2g蛋白质”的建议。利用这些指导性建议作为一个出发点来估计适合自己的蛋白质需求量。例如，我的体重大概在100kg，所以最理想的蛋白质量就大概在150到200g之间。
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一旦你确定了自己的摄入量范围，就要开始让自己熟悉平时所吃食物中所含的蛋白质量。下面给出了一些例子作为示范：
一份鸡胸肉=25-30g蛋白质
一份三文鱼柳=20-25g蛋白质
一个自制牛肉汉堡=20-25g蛋白质
一份沙朗牛排=25-30g蛋白质
一个鸡蛋=6g蛋白质
一份牛肉干=15-20g蛋白质
一份乳清蛋白奶昔=25-30g蛋白质
一个牛油果=4g蛋白质
三汤匙鹰嘴豆泥=4g蛋白质
一把坚果=7g蛋白质
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然后，在你的蛋白质目标内来计划你的饮食方案，以确保其一直保持在这个范围之内以支撑你的训练。拿我的蛋白质目标来说，一般一天的计划会像下面这样：
早餐：4个炒蛋，半个牛油果，轻煎菠菜，3片培根（35g蛋白质）
健身后：乳清蛋白质奶昔（30g蛋白质）
午餐：三文鱼柳，沙拉，菲达奶酪，绿色蔬菜（40g蛋白质）
零食：自制汉堡（25g蛋白质）
晚餐：葡式鸡，红薯，绿色蔬菜，沙拉（30g蛋白质）
[每日总量=160g蛋白质]
化繁为简。就算你某天没有达到你自己的蛋白质目标，也不要因此辗转反侧。要知道，训练、生活、休息、和压力都在你的训练效果中起到了关键性的作用，况且这也不是世界末日一样的大事儿。
2. 专注地吃，跟着感觉走
我们训练客户的一大重点就在于要教会他们、让他们能够基于对自身需求的直觉理解上，在食物方面做出更好的选择。你并不需要时刻都去追踪你的营养素摄取量来实现目标。信不信由你，MyFitnessPal问世之前，人们也照样能实现他们的健身和减脂目标。
关键在于要专注地吃。在训练日除了尝试一些像“增加碳水和降低脂肪摄入”这类简单的营养策略，同时也要学会聆听自己身体的反馈。不管对任何人来说，坐在电视前心不在焉、狼吞虎咽的吃掉食物都是毫无益处的。你的身体需要充分的时间来消化食物，以完成指示饱腹感的激素反应。
“明白你身体的自身需求与反馈，是最终你长期保持成功的最佳策略。”
为了能在日常中更加专注的进食，最好可以在一个放松的、舒缓的环境里进食，花点儿时间来充分咀嚼食物。避免在匆忙中进食，尽量不要在吃饭的同时还忙于你的智能手机或者笔记本电脑。当你学会了这种更加“走心”的饮食方式，就意味着你已经完全不用依赖于计算卡路里，而是在你真正感觉饥饿的时候选择进食。这样一来你也会学着分辨出什么时候其实只是无聊在作祟、什么时候你是真的饿了，或者有时候仅仅是因为贪吃的念头。作为人类，尽管我们好像聪明到逆天，但是却无形之间丧失了进食的天然本能。所以，就从专注的饮食开始吧，赶紧重新找回这种能力！
3. 首先，一定要舍得为食物品质买单
健身者会狂热的关注各类营养素和最新上市的补剂，但却常常忽视了对食物的关注。对于蛋白质来说更是如此。回想起那些对蛋白质着迷的日子，我不仅仅摄入了太多的蛋白质，而且为了节省开销，那些蛋白质大多数都质量一般。随着我慢慢了解动物福利标准和食品原料采购本地化的好处以后，食物品质对我来说就变得越来越重要了。
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尽管自由放养的、草饲的以及有机的肉类于产品也许会更昂贵，但是如果你回想自己在健身器材上面动辄上千元的开销，又何必在意为了获得高质量的食材稍微多花点银子。
特约供稿
本文由MattWhitemore撰写
翻译来自FitTime达人 可期
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