增肌的铁定律

一、训练强度

如果你想达到最佳的增肌效果，训练强度必须要足够高才能给肌肉最好的刺激效果。

具体包括以下两点：

1、重量太轻或太重往往都不能给肌肉最佳的刺激效果,前期最佳的重量选择应该在刚好能做8-12次力竭的重量。

2、每个动作做完应休息1-2分钟，记住，组间休息时间也是训练强度的指标之一，千万不可忽略。

二、动作质量

“宁轻勿假”，任何动作，质量高于一切。健身之前应该把最基本的动作要领掌握，不要因为看起来简单而盲目开始。

三、动作的选择

无论是增肌或是提高力量，多关节的复合动作都是必不可少的。

因此练胸一定要做最基本的卧推，练腿一定要做深蹲和硬拉，练肩一定要做推举，练背一定要做引体向上和杠铃划船。然后在这些动作的基础上再选择一些固定器械或孤立动作。

四、喂饱你的肌肉

肌肉的恢复和重建一定离不开优质的营养，阿迪的建议是在合理的范围内选择自己喜欢吃的，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者应按 4.5：1.2：0.8的比例安排，米饭、面、土豆之类的食物比重最多，其次是肉类、鸡蛋、牛奶、蛋白粉等（比例可适当提高），最少的是动物油和植物油。

五、控制有氧

很多增肌者往往忽略了这一点，如果长期大强度的有氧会让你消耗过多的热量，而肌肉增长需要这些能源物质。特别是对于易瘦体质（外配型）的健友，做完力量去打篮球，做完力量去游泳都是不可取的，但一周两次中等（30分钟左右）强度的有氧属于正常范围。

六、休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要条件，熬更守夜是肌肉的噩梦，每天7的小时睡眠是底线。

常说训练水平和去健身房次数

没有必然联系

最关键的还是

科学的方法！

本文作者

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