不去健身房，操场也能完美练胸？

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1 单双杠，小区操场上的最佳健身器械，引体向上、悬垂举腿都靠它！

2 双杠臂屈伸，限制三角肌前束发力，更针对胸肌和肱三头肌。

3 做双杠臂屈伸时宽距、身体前倾、动作底端肘关节外展，更针对胸肌！

4 坐不起来？可以从器械臂屈伸做起；动作太轻松，负重训练更高效！

最近这两天，后台收到了不少小伙伴问“单杠兄弟的训练方法怎么样？效果好不好？”的留言。

单杠兄弟（bar brother)

国外著名的徒手健身和街头健身团队，在YouTube上有相应的训练和教学视频。

好奇的问了一下原因，大家纷纷表示，这种不用去健身房，用单杠就能轻松练全身的方式，又省钱又高效，当然要关心咯！

嗯…… 撇开自重训练的优劣不说，不过单纯就单杠兄弟的主要健身器械——各小区学校都能见到的单双杠而言，倒也的确是一个非常不错的全身训练器械。

单双杆，怎么玩？

练背：

引体向上（只需要一根单杠），是练背，尤其是背阔肌的最佳训练动作之一

练核心：

双杠悬垂举腿，腹肌下部最优动作

而对于男性朋友来说，双杠还是一个练胸，尤其是胸肌下部的最佳训练器械之一。

在双杠上做臂屈伸，让你不去健身房，在操场也能轻松打造立体胸型！

双杠臂屈伸，怎么做？

>>> 双杠臂屈伸

动作描述

1 双手分别握杠，两臂支持身体在双杠上，肘关节微曲不要锁定，膝盖弯曲，保持悬空；

2 肘关节弯曲，控制肌肉发力，使身体慢慢下沉至最低点，肩部和肘关节接近一条直线，动作底端保持2－3秒；

3 胸肌发力撑起，回到初始姿势，重复。

动作要点

1 想要对胸肌刺激更好，动作过程中，肘部尽量向外打开，上半身前倾；

2 动作底端，一定要充分伸展胸肌，感受胸部被彻底拉开的过程；

3 动作顶端，肘关不要锁定。

双杠臂屈伸，优势在哪？

之前我们在介绍胸肌训练姿势时，就曾提到过，胸肌最主要的生理作用，是负责投掷、攀爬以及推。

这就会导致胸部训练动作中，有很多向前推（卧推）和向内夹（夹胸）的动作，都需要三角肌前束（负责肩关节向前伸展）参与其中，并承担一部分受力。

而双杠臂屈伸，最大的特点在于大臂在动作中向后打开，限制了一部分三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，所以训练效果也更好。

另外，双杠臂屈伸，如果手臂距宽不同、握姿不同，对不同肌群也能产生不同的训练效果。

如果想要更针对胸部，宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开，就是重点啦。

双杠臂屈伸，如何更练胸？

❶ 宽距，更针对胸肌！

之前我们在介绍俯卧撑时，就已经说过，胸部训练动作，双手间距越宽，越有利于胸肌发力，对胸肌的训练效果更好。

所以想要双杠臂屈伸更练胸，宽距效果更好。

可以看到，和居家经典胸部训练俯卧撑对比，宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。

❷ 上半身前倾，更针对下胸！

另外，上半身向前倾的双杠臂屈伸，动作轨迹更接近上斜俯卧撑，对下胸的刺激效果也更好。

而且对比上斜俯卧撑，双杠臂屈伸在动作过程中，全身负重都压在胸肌上，训练负荷更大，对胸部的刺激也更强！

❸ 动作底端肘关节外展，更刺激胸部。

动作底端，肘关节向外打开，则更有利于增加胸肌的初长度，让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。

而胸肌伸展越开，也能更好地增加了胸肌的收缩力，训练效果自然也能更好咯。

双杠臂屈伸，如何入门or进阶？

需要注意的是，正是由于双杠臂屈伸的优势——动作过程中限制了三角肌前束的发力，所以对胸肌和肱三头肌的训练要求更高。

所以很多女性朋友和初学者，如果胸肌力量不够，一开始可能没有办法完成这个动作，建议从健身房有助力的器械双杠臂屈伸开始；

而如果你体重较轻（自重训练太轻松），或者高阶者想要进阶，那么也可以采用腰上绑着腰带，或者两脚夹住杠铃片的负重双杠臂屈伸，增加训练负荷和强度。

掌握好这个姿势，随时随地，操场都是健身房哦。

最后，关于双杠臂屈伸的更多训练技巧，以及什么姿势，对肱三训练更佳，敬请期待，本专题下期内容！