为什么休息和训练一样重要

搞肌好男人
2018-08-25 13:00
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摘要：为什么休息和训练一样重要我想跑得更快但为什么训练时要跑得那么慢？为了比赛时跑得快，训练时你也必须跑得快，这样说有道理吗？是的。但首先，你要打下有氧运动的坚

我想跑得更快

但为什么训练时要跑得那么慢？

为了比赛时跑得快，训练时你也必须跑得快，这样说有道理吗？是的。但首先，你要打下有氧运动的坚实基础。

跑步看起来很简单，但它是个不断学习的过程，而且需要反复练习，你练得越多才会越精通。当你在路上感觉越来越舒服、跑得越来越高效时，便能以更少的体力跑出更快的速度。以轻松的有氧配速跑步，比如达到最大心率的70%，能让你得到最大程度的练习，而且不会受伤。

“进行轻松跑的首要原因是为了不受伤。”东密歇根大学运动生理学家史蒂芬· 麦格雷戈（Stephen McGregor）博士说，“轻松跑让身体从更高强度、更快速度的训练中恢复过来，为下次训练保持了活力。”

如果轻松日速度太快，那你会感觉太疲劳，也就不能全力投入高品质训练之中，而这些训练可以促使你的身体跑出从未有过的速度和距离。如果轻松日强度太大，那你会在速度练习和长距离跑中感到疲劳，从而失去让自己的体质更上一层楼的机会。

另外，如果一直以高强度进行跑步，不给身体恢复的机会，那么你会有受伤、被累垮的风险。

除此之外，轻松跑还会带来很多重要的生理变化。

“通过以非常轻松的有氧配速进行跑步，可以为比赛日更快跑步打下基础。” 慈善组织“强健跑步”的教练、运动生理学家珍妮特· 汉密尔顿（Janet Hamilton）说，“你是在改善有氧运动的基础，而这个基础决定了运动肌肉能量供给的质量和持续时间。”

比如，你的身体会生成更多的毛细血管，这样血液中输送的氧气会更多；你的每搏输出量，或者每跳动一次心脏所能泵出的血量会增加；你的身体受激发后，会产生更多、更大的线粒体——细胞的“发电厂”，产生跑步所需的能量。另外，有更多的肌纤维会被调动。肌纤维常分为慢肌纤维、快肌纤维和“可转换”快肌纤维（可以通过训练发挥快肌或慢肌纤维的作用）。当以轻松、有氧的配速跑步时，身体会调动慢肌纤维并把它们训练得更能抗疲劳。同时，快肌纤维会被训练得像慢肌纤维那样工作，而“可转换”快肌纤维也会受到刺激，在有氧运动下，像慢肌纤维那样变得更高效。

因此，最终会有更多的肌肉纤维为你工作，而且它们更能抗疲劳。

休息日可以跑步或进行交叉训练吗？

大多数跑者在激励自己方面没有问题。

然而，当精力都集中在比赛目标上时，大家很容易就会忘了休息的重要性。如果没有足够的休息，你的身体便会开始崩溃而不是加强。无论你的目标是个人纪录还是只要参赛就好，身体的恢复都是个关键因素。理想情况下，每周至少要有1 天（可能的话有2 天）可以完全休息，这样你的身体才有机会恢复。

如果一不锻炼你就坐立不安，那么也可以进行交叉训练，或者甚至可以轻松地跑上3 公里——关键是保持低强度。

进行一些对身体不会造成冲击的有氧训练，如骑自行车、水中跑步或椭圆机训练，有助于加快恢复，同时能提高有氧适能。只是不要因为没有跑步，就在椭圆机上过度运动来进行弥补。休息日可以通过跑步来放松肌肉、消除惰性或是呼吸新鲜空气、改善心情，但配速要保持在最大心率的65%~70% 以下。只要运动量小、强度低，你还是可以得到恢复的。

另外，每周试着完全休息一天。一天不跑不会让你退步，反而能帮你重新储存糖原、减少疲劳、增强体力。大部分损伤都是由于过度劳累造成的，因此，一天的交叉训练、休息或轻松跑可以避免因受伤——比方说，髂胫束综合征——而导致的三四周的强制休息。

如果训练时没有跑过21公里或42公里

那么我比赛时如何跑完全程？

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长距离跑应该有多长？大家对此有各种各样的看法。

在“汉森－布鲁克斯距离工程”给新手和高级跑家提供的方案中，最大距离为25.6 公里；有些教练让选手在训练中跑42 公里全程。那样做当然可以增强信心。大部分的全马训练方案以32~40 公里封顶。我们认为赛前你至少应跑两个32 公里，在迫不得已的情况下，你可以少跑些。

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不用跑全程的原因在于“ 比赛日的神奇魔力”——这是真实存在的现象，而且是非常强大的现象。在比赛日，你身强体壮，而且经过了减量阶段。幸运的话，天气会比你训练时要好——不会是炎热的盛夏或是严寒的冬季。赛道两旁有观众在加油鼓劲，而且赛事组织者会在沿途设置大量的救护站。比赛要比预演——训练时的长距离跑容易得多了。