上班族10分钟搞定，自带减脂午餐

中午吃什么？对于上班族来说，算是一件头疼的事情。快餐和外卖大多重油、重盐、高热量，长期食用易导致营养单一和肥胖；而近年流行的轻食沙拉不仅价格小贵，而且口味偏西式，不太符合国人的饮食习惯。于是，为解决“午饭”这件头等大事，吃货菌今天推荐一些方便快捷十分钟就能搞定的自带午餐食谱。

无油烤鸡腿肉三文治

热量：360kcal，碳水化合物: 50g

蛋白质：16g，脂肪：10g

原料：鸡腿肉一块，市售全麦面包三片，生菜几片，番茄一个，李锦记叉烧酱、蚝油。

做法：

1. 鸡腿肉去皮，尽可能切掉多余的脂肪组织，生菜叶洗净，番茄洗净切片备用。

2. 舀一汤勺李锦记叉烧酱，半汤勺的蚝油，搅拌均匀（蚝油很咸不用放盐！） 将鸡腿肉浸入酱料中，用手反复揉捏几下，让肉均匀地裹上酱汁。

李锦记叉烧酱

3. 烤架上放上锡纸，把鸡腿肉摊在上面，加盖上一层锡纸并把四周折叠起来，防止中途漏汤。

4. 将烤架放入烤箱（无需提前预热）。 叮~鸡腿肉烤好后取出烤架剥开锡纸，把鸡腿肉稍微切一下。把鸡腿肉生菜和番茄夹入全麦面包，搞定！

蘑菇鸡胸肉饭团

热量：300kcal，碳水化合物: 40g

蛋白质：22g，脂肪：5g

原料：鸡胸肉两块，白蘑菇两个，胡萝卜半根，糙米白米适量，油、盐、生抽、胡椒粉。

做法：

1. 糙米和白米1：1混合，放入电饭煲煮饭。

2. 鸡胸肉切小粒，白蘑菇和胡萝卜都切小粒。鸡胸肉中加少许盐、生抽和胡椒粉，搅拌均匀。

3. 锅烧热，倒入少许油，将鸡胸肉粒炒至变色，倒入蘑菇粒，翻炒一分钟即可乘出。

Tyson泰森鸡胸肉

4. 胡萝卜单独炒熟，乘出后和鸡胸肉蘑菇粒混合在一起。将混合料倒入煮好的米饭，搅拌均匀。捏成圆乎乎的饭团···搞定！

牛油果金枪鱼滑蛋三文治

热量：420kcal，碳水化合物: 40g

蛋白质：25g，脂肪：17g

原料：牛油果一个，（水浸）金枪鱼罐头一个，鸡蛋一个，市售全麦面包三片。

做法：

1.牛油果对半切，用勺子弄出一半的果肉，放在碗里，倒掉金枪鱼罐头里多余的汤汁，把剩下的肉块取出，和牛油果一起捣碎 。

2.平底锅烧热，加极少量的油，将打散的鸡蛋倒入迅速划散，稍凝固后即乘出。

3.在一层面包上涂上牛油果金枪鱼，另一层上盖上滑蛋，两层合一即可。

Dole都乐墨西哥牛油果

健身增肌餐

热量：鸡蛋76*2kcal，玉米140kcal

马铃薯80kcal，圣女果20kcal，核桃40kcal

原料：鸡蛋两颗，玉米一根迷你土豆6粒（或小型番薯4~5条），圣女果十多粒，核桃两颗，生花生一小把，腰果也一小把。

做法：

1.早上上班前，拿个蒸锅把水烧开，把玉米、土豆放到水里煮，鸡蛋翻到架子上蒸（直接煮会很老），中火共20分钟

2.放凉后，把核桃、腰果、花生直接放饭盒就行，圣女果洗干净把水甩干净。

东北新鲜玉米

虽然上面的午餐便当看起来很棒，你可能会问吃货菌，光煮米洗菜看起来就很费劲，说好的10分钟呢！！同为上班族的吃货菌怎么会不知道起床的痛苦。但只要你能提前做三件事，保证你在即将要迟到的当口，仍能淡定优雅地打开冰箱。

1.列好购物清单，周末一次性去超市买买买。

2. 将采购回来的食材预处理。

3. 在做明天菜谱的前一天晚上进行小操作。

这个过程大概需要两三个小时，而做好之后，每天早上只要10分钟，真的只要10分钟哒！