三项针对性训练，助你快速入门拳击

拳击是双方通过两只拳头进行的体能、技术和心理的较量，它需要肌肉的强大爆发力，需要完善的技术和战术，所以它是最复杂的竞技运动之一。换言之，力量、速度以及耐力三者缺一不可，接下来我们将从这三点训练入手，为小白们讲解入门的训练指南~

1

速度训练

速度，指的是人体快速运动的能力。在拳击运动中，训练者要在三个回合的拳击过程中，自如的应付对方的进攻，然后再做出凌厉的反击。为了击中目标或者是避开对方的击打，就必须具有迅速完成各种动作的速度，这也是在实战中能否击败对方的重要条件。

这也就意味着，速度练习即拳和脚的运动速度是重中之重，要在高强度的运动中有效的击中对方，但这种“有效击中”依赖的是你的整体速度，即步到拳到、周身协调、上下相随、既快且妙。

强大的反射神经意味着你能通过使用感知力几乎立即能对外部环境中的可察觉变化做出反应，在拳击的世界中，它是下意识的闪躲和精准击打移动的目标。对于某些拳手来说，这是与生俱来的，但是它仍旧可以通过练习来达到提高的目的。

1.1-速度球练习

速度球是拳馆内必备的训练器材，用于训练出拳的协调性、出拳时机以及反应能力。它能有效的练习拳击的击打速度，帮助你练习眼和手的协调性，同样也可以练习阻挡和击打的协调性，是众多职业拳击选手日常训练中必不可少的练习之一。

在练习中，将手臂举高置手肘与肩膀约平行的高度，选择适合自己的击打方式，小臂顺时钟旋转击打速度球，大臂与肩膀动作尽量不过大，眼睛锁定摆动中的球体，专注听速度球的反弹节奏声，抓淮第3拍再次击打（也就是说当球反弹到第三次，再用另一只拳头以同样的方式击打速度球）。

在这里需要注意的是，我们在练习中击打的力量决定了速度球弹回的快慢，初学者可以先以最慢的速度击打，随着训练时间的延长，再逐步增加击打速度；其次，在一开始练习的过程中，小编建议大家边击打边数拍子，这样能有助于你记住应有的节奏和击打的频率，更快的掌握节奏和训练要点。

如果你的击打节奏变乱，球出现了没有规律的晃动时，要先阻止球晃动，然后再出拳。对着胡乱晃动的球击拳，很容易损伤腕关节和手，以及破坏了自己的动作韵律。

1.2-打靶练习

手靶训练可以培养我们在实战中的反应能力、击打技术、防守技术、反击技术等的最佳途径之一。经过长期的手靶训练可以把一些技术动作转化为本能反应，同时你也可以通过打手靶来控制你的击打距离以及节奏。在这个场景下，你的训练会更加的倾向于实战，更加有代入感。

因为打靶是两个人之间的互动，尤其是当你和一个有着丰富惊艳的靶手练习时，你还可以弥补一些技术上的短板。

在进行打靶训练时，我们可以两种方式来进行训练，可以是单一训练，也就是只打一个拳，直、摆、勾，用来训练单拳的发力；也可以是组合拳的训练，即采用常见的前摆后直、后直前摆等的组合拳，其中穿插着少量的防守动作。

考量训练结果的方式有两种：你可以按照预定的顺序，击打拳靶，评定完成规定动作数量所需的时间；更可以在规定时间内，如20s、30s内，按照预定顺序反复的击打拳靶。

在进行打靶练习时，关于进攻的节奏、准确度上也有几点需要注意。

进攻时一定要有节奏感，动作应该自然流畅，出拳-出拳-出拳-闪躲-闪躲，而不是出拳-出拳-出拳……判断节奏是否合适的最好方法就是通过你的呼吸和耐力水平来检验，如果你大口的喘气，而且用尽全身的力气去进攻，那你可能就忽视了节奏你。

在出拳时，我们应该把一些注意力放到对出拳准确度的控制上，狂乱的向拳靶出拳是不会对你的速度训练起到作用的；瞅准了再出拳，同时让肘部与其他关节处于正确的位置，才能避免受伤现象。

速度训练之速度球

打靶器材拳击手套

2

专项耐力训练

耐力是身体素质的基础，是证明人体能否持久活动的能力。在拳击中，双方用双拳进行攻防，对抗性极强，它不仅仅是比技术、战术，更是比体力、意志。要想打完整场比赛，就必须具备良好的体能，即专项耐力。

专项耐力，指的就是有机体长时间工作，克服工作过程中产生的疲劳的能力，一名拳击手耐力水平的高低，对拳击手能否赢得比赛起着重要的作用。

众所周知，拳击是以无氧代谢为主，有氧代谢为辅的混合功能运动，其专项耐力的特点就是以无氧代谢功能为主，所以要提高自身的专项耐力水平，主要就是发展自身的无氧代谢能力。

2.1-间歇训练

间歇训练是指两次练习之间，有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量你的心率来控制的。关键的一点在于，你需要在尚未完全恢复体力时便要进行下一组练习。

这样的方式，能够让人体的新陈代谢在未来24小时内保持在一种较高水平，在心率未恢复到平静时进行下一次练习，可以大大提高肺活量水平、肺有效气体交换量、心脏收缩力量，为肌肉运动提供了必要的能源物质，从而提高耐力水平。

通常采用的方式，是在一套完整的练习计划中，采用高、中、低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定的恢复时间。你可以采取任何你喜欢的锻炼方式，比如快慢跑、冲刺跑、跳绳、骑行、游泳等，跑步、跳绳是拳击运动员最为常见的训练方式。

以跳绳为例子，你可以安排六组跳绳，每组两分钟，在这两分钟内，分别以快速、中速、慢速的方式跳完，跳15s，停15s，循环六组进行。

其制定训练的重点在于高强度搭配合理的组间休息来达到提高耐力的目的，而如何监控强度和合理安排休息时间则是其训练的核心所在。

一般来说，监控强度和组间休息的数据往往是通过计时，或者计算距离。然而，对于初级练习者或者是体能状况差的人来说，随着进行的组数越多，中后半段开始出现气喘如牛、体力不支的现象，这时候你的强度已经下来了，达不到预定的高强度训练目标。如果还硬着头皮做完训练，往往带来的不是运动效果，反而是运动伤害等负面影响。

而透过心率监控的方式，利用心率作为休息的基准，当心跳降到某一个数值后，再开始进行下一组运动，则能够让每个人的每一次训练都更加接近训练目标，同时还能更加安全。

比如，在运动时，您必须让强度高于最大心率的80，在休息时，必须让心率恢复（下降）到65%，然后再重新运动让强度高于最大心率的80%。

2.2-打沙袋训练

沙袋训练是为了发展你的力量耐力，你不需要“一拳超人”的力量，因为你需要的是可以维持整场比赛的力量，而不是单单的一个回合。

打沙袋训练指的是，在做好充分的准备活动之后，保持一定的速度和力量，连续做5组以上的击打动作，每组为三分钟。

当你进行沙袋练习时，不需要太用力，出拳时与眼睛保持水平方向，频繁的使用小跳步、侧布，只需要快速不间断的出拳、移动和把握节奏，并专注于保持这样的节奏。

在训练中，手要始终抬高，并在沙袋周围保持快速的移动，确保你总是快速出拳，沙袋不会反击你，你可以不用担心被打，但是在比赛中或者是真人实战中就不同了；如果实在体力不支，需要休息一下的话，你可以绕着沙袋走动，快速的出轻拳点一下沙袋。

在这里需要注意的是，练习中不要等待。职业拳手在进行沙袋训练的时候，我们会发现他们总是不停的出拳，即使在休息时，持续时间也不会超过两秒。

而对于初学者来说，总是尝试着在组合拳的间隙中等待，长时间的等待会养成不好的习惯，因为在实战中，当你停止出拳的那一刻，你的对手就开始反击了。

间歇训练心率表

耐力训练拳击沙袋

3

力量训练

力量训练是拳击手最基本的素质，其好坏直接影响了拳击手其他素质的提高，进而影响整体水平的提高。

很多人认为，拳击是一种上肢运动，因此其力量训练应该全部安排上肢力量的训练。这种概念是完全错误的，拳击的技术通过上肢运动表现出来，但其和发力是两回事。在拳击运动中，单纯的力量是很少用到的，综合性的力量也就是核心力量才是拳击手获得成功的至关重要的因素。

这种因素的形成来源于你循序渐进的核心训练，比如深蹲、腿举等动作，增大肌肉力量，为重拳力量提供更大的增长空间。

3.1-负重深蹲

深蹲在任何领域都是非常重要的训练之一，它能够有效的建立肌力、速度、围度，而且可以很棒的将训练出来的能力转移到垂直跳以及专项运动上。

当你下蹲时几乎使用到腰部以下每一块肌肉，大肌群-臀肌、深层的臀部肌群、股四头肌、腿后肌群，为你提供主要的驱动，是力量训练的黄金动作，能最全面的提高全身力量以及核心力量。

工具：杠铃

动作要点：宽握抓住杠铃，使其处在肩部上方，注意此时腰部应处于弯曲状态；向后跨一步，双腿与肩同宽，肘部轻轻向后拉，肩胛骨并拢，背部肌肉收缩，面部朝上；慢慢下蹲至大腿与地面平行或者更低，吸气，向上站起至起始姿势，完成动作后呼气。

注意事项：在拳击的训练中，深蹲练习是以提高绝对力量为主，而不是增加大腿肌肉，因此深蹲时要坚持大重量，一般应该在6RM以上；此外，我们不应该因为重拳发力时蹲的浅，就在深蹲时也蹲的浅，相反而是应该蹲到最低，这是发展核心力量的要求。

3.2-箭步蹲

我们在重拳发力时，双腿是处于一前一后的状态的，因此箭步蹲练习就显示出了其特殊的意义。它的原理是髋关节伸和膝关节伸，以股四头肌为主，对臀大肌、股二头肌以及小腿肌群均有锻炼效果。

虽然它在核心力量上的训练不如负重深蹲，但这个动作能最大程度的模拟实际的重拳发力。

工具：哑铃/杠铃

动作要点：双手各持一哑铃或杠铃，自然直臂垂于体侧或肩负杠铃，双手持哑铃屈肘置于肩上，两脚开立与髋同宽，眼视前方，挺胸收腹紧腰；一脚向前迈出一步下蹲使膝关节与踝关节在同一垂线上，另一腿向后伸直，重量均匀分布在两腿上。沉髋、后腿屈膝下蹲至膝关节接近地面，稍顿循原路还原。

3.3-腿举

腿举是最古老、最重要的力量训练项目之一，它是一项有效的全身力量训练，能提高全身各部位的力量和肌肉；更是提高伸膝力量、增大股四头肌围度的有效方法，曾经一度被作为极限力量的象征。

这一动作因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好，而且可以大大避免深蹲在下蹲时腰部压力过大的现象，因此可用来冲击大力量。

工具：腿弯举机

动作要点：坐在腿举器上，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上，在动作的开始时你的膝关节应该微弯；吸气并慢慢降低负重，直到膝关节成90度时停止动作，稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。 

注意事项：研究表明，拳手的重拳力量和腿举重量成严格的正比例关系，因此在腿举的训练过程中，动作幅度要尽量大，重量也视自己体能尽可能的采用大重量。

拳击力量训练哑铃

拳击力量训练杠铃

想要快速的适应拳击运动，除了基本的拳法、步法的练习，更应该做好速度、耐力与力量的训练，可以让你快速入门。