掌握这几个动作，男人肩宽不是梦

保护肩部是我们在训练中应当做好的措施，所以在进入正式的练肩计划前，应当做好肩部热身运动，提前活络肩部筋骨。在做负重训练的同时也要注意肩部的负重能力，如果使用超过肩部肌肉的承受力，很容易损伤肩部肌肉，训练时没有最大的重量，只有最合适的重量。

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杠铃推举

做5组，第一组重量做10次力竭，之后重量不变，次数递减，休息时间是1分30秒。

将背部靠在椅背上，背部挺直，宽握住杠铃（如果是窄握主要是练习到肩前部和胸肌上部），将杠铃放在锁骨位置。控制好呼吸规律，吸气时将杠铃上举和下降，到达顶端时呼气。推举杠铃的过程中，身体不要前后左右晃动。

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哑铃推举

做5组，10次一组左右，休息时间同样是1分30秒。

哑铃推举对比杠铃推举，哑铃可以集中练习肌肉的不同部位，练到杠铃刺激不到的肌肉。坐姿和杠铃推举一样，背部挺直紧贴椅背，收腹挺胸。吸气时将哑铃上举到头顶上方位置，肘关节不能锁死。下降哑铃时是吸气。全过程中，手腕要保持固定。

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推荐理由： 哑铃外部采用优质PU材质，环保无异味，内部位铸铁材质，外形美观大方，多边形的设计能有效的防止哑铃滚动，不伤地板不伤手，使得运动更安全。

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侧平举

做7组，10-15次左右为一组，重量变化比较多，休息时间1分钟内。

侧平举采用站姿，膝盖稍微弯曲，背部保持挺直状态，身体稍微朝前倾。肘关节也是稍微弯曲。将哑铃上提的力量是依靠肩部。上提和下降哑铃的速度平缓进行。

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|||—④—|||

阿诺德推举

做4组，每组8-10个，休息时间是1分30秒。

你可以选择站立或是坐姿，背部保持挺直状态，两手各拿一个哑铃放在肩部位置。上举的过程中旋转手腕，高度是在头顶上方。稍作停留后沿上举的轨迹下降哑铃。

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