5个动作，铸造倒三角身材！

我们常在小说中，看到形容男生身材好的词语，如细腰乍臂， 虎体猿臂， 虎体狼腰等，其实就是说明男生倒三角的身材最受欢迎。倒三角身材的主要特点就是肩部肌肉发达，而腰部比较结实。这样的人无疑是幸运的，穿衣有型，脱衣有肉，也是很多健身爱好者追求的目标！

但有的人天生肩膀太短，没有后天的努力 ，是无法形成倒三角 身材 的。这就需要我们后天的努力，尽力将肩膀练宽练厚，这样，倒三角身材就离你不远了。今天旅行君带来五个动作，希望能帮到你哦！

1、站姿侧平举

动作要领：脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。

组别：1组，100次。

2、单臂哑铃划船

动作要领：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

组别：4组，每组12次。

3、哑铃推举

动作要领：双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹， 上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

组别：4组，每组15次。

4、杠铃直立划船

动作要领：自然站立，手背向前握住横杠中间，握距比两肩稍窄，两臂下垂腿前。

持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方;直到上拉至接近颈前水平位，稍停;然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前;重复做。

组别：2组宽握、2组窄握，4组，每组12次。

5、哑铃超级组

动作要领：俯身侧平举:俯身前倾，背部伸直，膝盖向前弯曲。双手握住哑铃，并保持上臂垂直于身体躯干。

用侧平举动作，向两侧提高双臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身体和肘部。

侧平举:如上。

前平举：站姿，双手全握一对哑铃，两腿分立与肩同宽。 双臂下垂，持铃于大腿前，手掌朝向大腿前侧腰背自然挺直，腹肌收紧，肘部微屈。

将哑铃在身体正面向上举起，直至大致与肩同高。稍稍停顿，然后缓缓下铃至起始位置。重复上述动作，直到完成一组练习。

组别：10次坐姿俯身侧平举，10次侧平举，10次前平举，无休息一次性完成）2组，每30次。

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