如何告别排骨精？ 瘦子增肌，这么做!

这是一个肌肉时代，因此想要增肌的人越来越多，有人为了胖烦恼，同样也有人为了廋烦恼。因此增肌成为了瘦子不可或缺的选择之一。今天我们一起探究下瘦子应该怎样增肌。

为什么“怎么吃都胖不起来”？

原因主要可能是遗传和生活习惯，如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型，这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢。

但不可否认这也是它的优势，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，瘦人的皮脂比较薄，肌肉也就更容易显现（瘦人好多能看到腹肌），也比体脂厚的人省去了减脂这一步骤，饮食要求相对更宽松一些。 瘦子该怎么吃？

“你太瘦啦!”这句话女生听到的话可能会觉得是种赞美，但对男人来说可是非常刺耳的。如果能当个精壮结实的肌肉男，谁想当个弱不禁风竹竿男?但有些人无论怎么勤跑健身房，就是练不出一身肌，其实这是饮食问题在作怪!

俗话说“三分靠练七分靠吃”是非常有道理的，但是却非常多的人大想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。也就是说，只要你吃的真的足够多，即使你不去健身，也能够增重——只不过增加的可能更多是脂肪，身材不会这么好，也没那么健康。所以吃就非常必要。 那么应该怎么吃呢？请看以下内容：

1、对于瘦人来说多食多餐是比较需要的，平时的一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。相信每个瘦人，都是想变成体态匀称、或壮实，而不是增重成虚胖。所以在饮食上也不能遵循“瘦人就能随便吃、每顿吃到撑”的不正确原则。强行增大饭量只会难受，所以，要分顿吃。 如果你想要长肌肉每天摄入的卡路里必须要超过你每天消耗的卡路里!早餐尤为重要，在起床后的一个小时内就要进餐，否则身体会消耗你的肌肉。 2.、 高蛋白、高碳水才是王道体脂高的人需要控制碳水（主食、糖类）的摄入，但瘦人想要增肌增重，不能忽视健康主食的作用；而且蛋白质（各种肉类、蛋、奶、鱼虾）要多吃、尽量保证每顿里有 20 %的是蛋白质。蛋白质是肌肉生长的重要元素!每天牛奶，鸡蛋都不能少!特别是训练完可以选择便于吸收的乳清蛋白作为补充!

汤臣倍健乳清蛋白粉健身增肌乳清蛋白香草味 900G 2磅

牛磺酸为运动锻炼设计，MCT供能配方，为运动功能，多重梯度利用复合蛋白，在你激烈运动后及时提供能量，迅速回能，补给营养，有助于疲劳恢复。 3、 别忽视了蔬菜、水果很多人觉得蔬菜、水果就是”减肥餐“里的标配，其实它们对于增重也是必不可少的。缺少了蔬果提供的维生素、矿物质，比如维 C、锌（促进睾酮分泌），番茄红素、维 E（促恢复）等等，增肌也会停滞。增长肌肉需要碳化合物作原料，碳水化合物也是我们人体运动能量的主要来源!加强蛋白质合成的效率帮助生长肌肉，如燕麦、糙米 米饭、面食、土豆，番薯这类食物都可以多吃。没有足够的碳水化合物，肌肉很难生长。

汤臣倍健牌维生素C片 600mg/片*100片 维c vc VC

咀嚼类型好胃口，酸甜味道很可口，有助于维持皮肤和黏膜健康，可以促进铁的吸收，有助于维持骨骼、牙龈健康，有抗氧化作用，为你的美丽和健康加分。

该怎么练体型？

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。在练的方面，有一个原则就是：抓住大肌群。原因有两个： 1、其中大肌群有：胸、肩、背、腿；小肌群有：手臂、小腿、腰腹

大肌群是改善“视觉上瘦”的要点，只有练好了胸、背、腿、肩这些部位，才能看起来更壮、更有线条感。女生也不用担心，练好这些部位只会让你看起来更加前凸后翘。

背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。 大肌群的动作，比如深蹲、卧推、硬拉，更能刺激身体激素的分泌，对肌肉的合成有着关键的作用。也就是说，多练这些动作，全身的肌肉都会生长。

另外，还有一点就是，本身就瘦、想要增肌增重的小伙伴，还是要少做一些跑步、游泳、爬山、骑车等有氧运动，而多做力量训练。

Muscletech肌肉科技白金乳清蛋白粉 健身增健肌粉

采用错流细微过滤生产工艺保证乳清蛋白纯度，冷冻技术确保蛋白质生物活性及吸收率，每份含5.4克支链氨基酸和11.6克必须氨基酸，美国原装进口，品质保证。

美瑞克斯 增肌粉6磅 增肌健身增重

美瑞克斯是国际知名品牌，以乳清蛋白起家，这款乳清蛋白粉，拥有蛋白配方Ultramyosyn混合技术，现金的分离技术保证食用质量。低脂低钠，快速恢复糖原储备，，满足运动后身体补充需求。  训练后休息计划 肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。 因此同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。