马甲线的起阶训练，感悟健身美

在运动狂潮的熏陶下，踏上健身运动的人儿越来越多，而对于女生们来说，“马甲线”三字也成了心中最梦寐以求的小目标，尤其当娱乐圈一种女星纷纷秀出马甲线美照时，健身动力更是增强了不少。

当然，马甲线可不是那么容易就一蹴而成，对于刚入门锻炼的女生来说，起阶级的训练还是尤为重要哒！所以各位菇凉们，为了wuli共同的马甲线梦想，一起来积极投入训练吧！

▼知识小科普之何为马甲线？

简而言之，马甲线就是指没有赘肉的腹部，但是与此同时还要有肌肉线条的呈现，当腹肌和腹外斜肌间形成线条时，就是大家口中讨论的较为火热的马甲线啦！

▼马甲线的起阶训练如何把控？

其实，做任何事情得讲究一个基础性，在练习马甲线上也是如此，先把自己身体的柔韧性锻炼到位，然后在逐步开始向综合性的方向踏进，这样下来效果会更加明显。

1、平板支撑

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，主要以塑造腹部、腰部以及臀部的线条为主，在此同时也使腹橫肌得到相应的锻炼，在健身圈中可以说是一个公认的练习核心肌群的有效之法。

不过，看似简答的动作也存在着不少注意点，首先挺胸收腹、肘关节与肩关节与身体呈直角，在健身垫上进入俯卧姿势后将手臂变换为弯曲状态，并且稳稳置放在肩膀下，在整个过程中都要将身体保持水平直线模式。

2、在训练时，身体的汗液也是影响运动进度的一大问题，所以女生们在练习之前要记得换上舒适透气的运动内衣或者是运动T恤，让身体肌肤拥有一个自由排汗散热的空间，这样练下来人也不会那么的疲惫。

3、除了平板支撑的锻炼外，仰卧起坐也是一个非常得力的神助攻，尤其对于腹部肌肉线条的塑就有着很大的帮助，不过有些菇凉柔韧性欠佳的菇凉可能会觉得有些吃力，这时可以适当的选择一些仰卧起坐版来进行助攻。

不论是在健身垫上练习还是借助于仰卧起坐板的帮助，在训练时的注意点还是要牢牢掌控哒。在锻炼时尽量保持均匀的护膝，切莫过度追求频率，速度适中即可。

坐起的高度上并不是越大效果就越出色，相对而言，最为适宜的角度控制在身体与地面成45度角左右，然后适当的停留30-40秒，再进行下一轮的坐起，长期坚持的话会发现腹部的肌肉有明显的紧实。

4、在之前的平板支撑、仰卧起坐两大方法之后，要想起阶训练效果更为明显的话，可以添上哑铃这个小助手！对于塑造手臂或者是身体其他局部的线条都能发挥不错的功效。

比如在健身房跟着教练一起做哑铃托举动作，双手的训练强度在此过程中得到提升，肌肉的力量其实也在潜移默化中增强，但是在哑铃重量的把控上要根据自己的承受能力而来，切莫过度追求高负荷。

亦或是在平时练习瑜伽时，依靠瑜伽球的支撑将身体稳住，然后将哑铃抓握在双手中，这样一来整体上负荷得到了增强，坐起时腹部所要提供的力也相应提升，肌肉君们纷纷献出了自己的一把力，锻炼效果也更显出色。

装备推荐：

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优点：1、四档调节满足多种运动强度

2、弹力拉绳有效锻炼手臂肌肉

3、轻松折叠，收纳方便随用随拿

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优点：1、环保TPE打造的垫身安全又防滑

2、人性化加宽双层设计，训练起来踏实安心

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3、强韧精钢奠定哑铃牢固结实度