你只会健身， 却不会拉伸？

其实健身，是一个系统化的过程。就像是曾经读书的时代一样，有课前预习，然后才是上课听讲，接着就是课后复习了。

健身就是如此，在我们正式锻炼之前，和锻炼之后，也是有一定的程序的。锻炼之前，要热身要拉伸；锻炼之后，也是要拉伸的，这样才可以让健身效率更高。

在健身之前拉伸，可以提前唤醒肌肉、提高关节活跃性并能减少运动损伤。运动之后拉伸，可以缓解肌肉疲劳，减少肌肉痛楚。所以今天我们就学习几个全身的拉伸动作。

1、后撑墙臂屈伸

拉伸部位：胸部

将手掌撑在身后的墙上，然后进行臂屈伸的动作。这个动作拉伸的胸部是撑手臂的那一个方向的胸部，所以要记住双手交换屈伸哦。

2、跪姿后弯腰

拉伸部位：腹部

双腿跪在垫子上，然后向后弯腰，双手撑在脚后跟的位置上，放松的向下弯腰，记住不要过分的对脊椎和腰部施加压力。

3、跪姿下趴

拉伸部位：背部

双腿跪姿，在垫子上，然后上半身尽量的向下靠着趴在垫子上。下趴的时候，放松腰背部。

4、扶墙弯腰

拉伸部位：前锯肌

弯腰，双手撑在墙上，直至上半身和大腿呈90度角。

5、侧弯腰

拉伸部位：腹内外斜肌

双腿岔开较大的角度，然后向一侧弯腰。

6、抱头蜷缩

拉伸部位：后背

双腿夹紧，双手抱住脖颈，腰部微微弯曲向前弓背。

7、压臂

拉伸部位：三角肌

站姿，放松，一只手贴在胸前，另外一只手压住手臂的肘部。

8、岔开腿

拉伸肌肉：内收肌、腘绳肌。

要点：坐在平地上，双腿缓慢伸直打开，不要弯曲膝盖，身体稍向前倾斜。

9、坐姿屈腿

拉伸肌肉：内手肌

坐姿，坐在垫子上，双手手掌相对。双手手掌可以压在膝盖上。不要太用力。

10、单屈腿叉腰

拉伸部位：大腿后侧

一只腿弯曲，一只腿笔直向前的压着。双手叉腰。

11、左右侧腰

拉伸部位：腹内外斜肌

双手握住一根单杠，然后身体向左右两端摆动。

12、仰卧单腿转

拉伸肌肉：臀部和腹外斜肌。

要点：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。对侧重复练习

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