健身完浑身疼？三招教你缓解肌肉酸痛

对于刚接触健身的人来说，健身首先遇到的难题，并非是练完有没有效果之类的，而是运动完后感觉浑身肌肉酸痛难忍。并且一旦感觉浑身疼了，就会花好几天去适应缓解，可这样一耽搁，之前的运动就算是白练了。

对一部分人而言，久而久之，还会因此失去健身的动力。那么，如何做才能攻破这道难题呢？今天，我们就来聊一聊运动后肌肉酸痛这档子事，教大家如何缓解运动后肌肉酸痛。

在解决问题前，首先我们要了解一下为什么运动完会浑身酸痛难忍。很多人会有这样的疑问，为什么运动完后明明感觉一身轻松，但到了第二天就会感觉浑身疼。或者为什么有时候运动完会疼，有时候又不会。这其实是一种叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS）的症状。

DOMS是一种描述训练后一到两天内肌肉酸痛、僵硬的现象。这种肌肉酸痛常见于你开始一个新的训练计划后、改变习惯的训练模式或大量提高训练时间和强度之后。这种疼痛并不同于乳酸堆积造成酸痛，或者肌肉拉伤，而是大强度运动后，肌肉恢复和生长过程中正常的反应。

对于普通训练者来说，一次高强度运动造成的肌力下降和DOMS，可能需要3-4天才能恢复。这期间不仅自己坐蹲走路都难受，还会感觉没有力气，更不能再次进行训练。如果放任不管等待自然恢复，不仅会令健身效果大大折扣，还会因为恢复期过长，很容易让人失去健身动力。

不管是否是为了缓解DOMS，健身训练前后的拉伸训练，和有氧运动都是很重要的。通常建议在训练前进行轻微的5－10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备，能提高运动表现，并降低肌肉损伤及减轻DOMS。

在训练结束，尤其是高强度训练结束后，先不要急着休息，而是通过慢速的有氧运动，来舒缓肌肉并调整身体状态。此外，当身体出现DOMS症状后，还可以进行一些拉伸运动和慢速有氧运动，来改善血液循环，并进而缓解DOMS的症状。

健身后进行适当的按摩，也可以帮助缓解DOMS症状。按摩能促进血液循环，同时又可以令肌肉得到充分的放松。健身后的按摩可以找专业的按摩机构，也可以尝试用一些器械辅助来自我按摩，比如用泡沫轴和筋膜枪。

泡沫轴一般呈圆柱状或滚筒状，将身体目标区域压在泡沫轴上反复滚压，可以加速血液循环，带走代谢废物，输送营养组织。以此使肌纤维和肌腱得到放松，加速消除肌纤维炎症，和缓解肌肉酸痛。

筋膜枪则可以通过枪头冲击身体目标部位，来帮助肌肉软组织放松恢复，促进血液循环。同时还能有效消散人体在因运动、工作、生活之中的疲劳而产生的大量肌酸，具有非常好的缓解肌体疲劳的作用。

威克士高频振动筋膜枪

威克士的筋膜枪，拥有5种按摩头和6挡按摩强度。当健身训练时，可以使用筋膜枪来进行肌肉按摩，加速血液循环，有助于锻炼前书展热身。其定点按摩功能还能持续激活肌肉，增加糖原量，从而提升耐力。

训练结束后，当产生DOMS症状时，就可以为筋膜枪换上大圆头，进行全身筋肉按摩，从而缓解肌肉酸痛。威克士筋膜枪除了用于健身前后按摩，还可以用于日常身体按摩，能缓解肩颈僵硬、腰部酸胀、背部酸痛等上班族常见亚健康问题。

缓解DOMS症状还有一个很重要的办法，就是通过食补来解决。常见的用于缓解DOMS的营养元素、对应食物及吃法如下：

1.咖啡因

对应食物：咖啡、含咖啡因的茶类饮料等

作用：缓解疼痛，提高肌力

食法：训前1h，喝3-5mg/kg体重，约1－2杯无糖咖啡；训后喝2-3mg/kg体重，约1杯。

2.姜黄素

对应食物：咖喱等

作用：消炎，并降低组织损伤

食法：训后或运动后隔天吃。

3.电解质

对应食物：香蕉、牛油果等

作用：调节心跳、肌肉收缩和神经功能

食法：针对时间较长，且出汗量较大的运动，建议运动后食用。

4.含碳水及蛋白质的食物

对应食物：大豆、豆腐、鸡胸肉、三文鱼等

作用：促进肌纤维的修复，以缓解肌肉酸痛

食法：运动后及时食用补充。

有了这些缓解肌肉酸痛的办法，相信能帮助健身训练者快速恢复身体状态，从而令健身更有效。但值得注意的是，对于健身小白而言，有了应对办法，还要结合正确的操作方法才行。

尤其是一些拉伸训练，和辅助器械按摩的方法，如果自己没有接触过，那就需要在学习了解，或者专业人士指导下操作为好，以保障自身安全。