突破运动瓶颈！四招提升你的跑步爆发力

你唯一的对手就是自己，不涉及其他任何人，然而你会处于一种内在的斗争之中：我比上一次更强了吗？一次次地将自己推向使用极限，这就是跑步的精髓所在。----村上春树

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不论你是跑步小白还是老炮儿，想要突破瓶颈，除了常规跑之外，你需要的是更高强度的训练来提高身体的能力。也许你会上网找训练表，也许你会跟着跑团练习，请教身边的老马是怎么训练的。

如果你之前没有规律练习过，头两年应该会收到不错的成效。可是接下来往往会陷入瓶颈，同样的练跑、同样的间歇跑课表，进步的幅度越来越小，甚至成绩倒退、身心疲惫。

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难道是因为到了自己的极限吗？这时候不妨思考看看，你的练习有针对跑步所需的能力加强吗？

跑步能力黄金三角

讲到跑步，大家第一个想到的就是速度。速度训练的方法百百种，渐速跑、间歇跑等菜单，都是带给你速度的泉源。速度训练未必都令人累到想学狗爬，练习过程应该注意架构、控制进度。好的训练会在慢速长跑与加速冲刺之间达到恰到好处的平衡。

但对马拉松来说，它除了要求速度，更是一项耐力相当吃重的运动。

什么是耐力？你可以把它想成：对抗不可理喻的疲劳，能够很不舒服的撑很长一段时间。但说到培养耐力的过程，并不需要像前面讲的这么痛苦。时间是自己安排的，所以别忘了渐进式加强训练这个不二法门。

后一项重点就是肌力了。

如果说耐力是能帮你维持在一定强度运动的续航力，那么肌力就是负荷重量的能力。虽然多数肌力强化属于非跑步技术的训练，但建立起良好肌力不只能带来更好的表现，还能保护跑者的关节，对健康至关重要。

虽然耐力是多数跑者强调的重点，大家常互相比较每周跑了几公里，相比之下，想加强速度、肌力却更需要专业的教练指导，才能发挥效益。

你练肌力练对了吗？ 重量训练大家耳熟能详，深蹲、核心也都琅琅上口，可是你的计划真的有练到跑步需要的肌群，而且有让练起来的肌肉在正式比赛派上用场吗？

一般常见的下肢肌力训练动作包括：弓步深蹲、前屈深蹲等。通常会建议跑者初期以最大肌力的60%做多组数、多回合的反复训练，经过3~5周的时间，培养肌耐力到相当基础之后，再安排增加负重，进行少组数、少回合的肌力训练。

被忽略的爆发力

何谓爆发力？

指的是在至短时间内肌肉所能释放的极限能量，爆发力是由深层的肌肉所产生，没有经过肌耐力、肌力的训练，就无法展现爆发力。

有人会说：我只是跑健康，又不冲速度，不必训练爆发力。事实上，爆发力对于神经肌肉发展及关节稳定性的控制非常重要。如果你担心运动伤害、害怕过度训练损伤关节，那么强化自身爆发力就对了。

由于爆发力的强化必须靠肌力和肌耐力做基础，若后两者的练习不足，勉强按照别人的菜单操课，非常容易受伤。加上训练爆发力的动作多半速度快、冲击强，建议由专业教练随时调整动作，才能达到期望中的训练效果。

四招让你提升跑步爆发力

1.举重类动作：举重最大的特点，在于它是一个全身肌群都参与发力协调的动作，可以很好的强化锻炼身体的动力链传导体系。

2．壶铃等重心在外的动作：提高你爆发力的超有效训练姿势。这些动作的负荷都在身体外面，这就要求你在动作过程中承载负荷的时候，需要更多相关肌群协调参与。经典动作有壶铃甩，练习臀腿、核心、上半身相关肌群都参与发力的一个动作。

3.短跑冲刺动作：短跑冲刺等需要短时间内极限爆发的运动，对提高你的爆发力也很有效果。超等长收缩：是肌肉在缓冲制动的阶段，肌纤维被拉长，然后立即快速有力的继续进行收缩的一种方式。是目前认为比较好的训练爆发力的训练方式。

4.等动收缩训练：等动收缩是整个运动过程中，所有肌肉都发挥了自己强大力量的一种收缩形式。跳跃这类动作之所以能有效训练爆发力，其实就是因为采用的是等动收缩形式。

而相对的，弹力带可以提供符合你人体肌群发力特点的阻力，确保你做的是等动收缩，让你在整个运动内所有肌肉都能发挥自己的强大力量，这就对提升你到爆发力非常有好处。