背肌二头肌综合训练，让你体型更完美

拥有宽厚的背部和粗壮的二头肌是每个健身男的梦想。 背肌和二头肌一起训练，这样搭配，能让增肌训练效果更好，锻炼更有效。那么今天我们就来介绍一下背肌和二头肌综合训练的方法。

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硬举

背肌的训练要从硬举开始，硬举和深蹲一样，可以很好的刺激睾固酮的分泌。睾固酮是种强有力的、具同化作用的荷尔蒙。它能有效刺激肌肉发展，会让接下来的训练更有力。

由蹲资开始，双脚打开与肩同宽，杠铃放在地上。手掌抓住杠铃，双脚保持水平，保证低背部紧绷。运用脚踝，膝盖和臀部展开身体，拉起杠铃直至完全站直。 然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面。

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窄握滑轮下拉

首先，在拉力器械上选择适合自己的重量，定好位置，放松身体于下拉力器前，双腿微开，膝盖微屈，保持不动。然后，双手斜向上伸直，窄握拉力器的把手，保持上半身身体挺直，挺胸，挺背，收腹，完成初始动作。

吸气，后背发力，使手臂伸直向下压，直到将拉力器的把手缓慢向下拉至于贴近大腿部为止；呼气，慢慢将手上抬，始终保持伸直状，恢复初始动作；然后重复进行该动作即可。

训练过程中要注意，必须很好地控制身体的平衡性与稳定性，下拉的时候身体不要前后摆动，上身一定要保持挺直状态；锻炼时候要控制好是背阔肌发力，不要太借助于两臂的力量，且双臂始终伸直；缓慢进行，切勿追求动作完成的速度。

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宽握引体向上

首先正手宽握单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起， 向上拉。为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。

注意如果是想要训练背部肌肉就不要甩腰借力，如果你甩腰借力，那么你练得就不是背阔肌，而是腿和臀部了。 不过多借力，这是为了训练也是为了安全考虑 。

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坐姿滑轮划船

首先，在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁实。 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直。

双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可。停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作。

拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧。

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杠铃弯举

可以说用杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一 。 练习者一般采用双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前。

集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿，再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。一般建议在做杠铃弯举的动作过程中，向上举起控制在1秒，停顿1秒，还原3秒

有的人由于弯举重量过大，因此借用了身体扭曲的力量，手肘也没有销在身体两则，结果就会导致训练效能大大的减低。

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锤式弯曲

手持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节是惟一运动的关节。用力向上弯举，可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩，并坚持片刻，然后缓慢还原，最低点时手臂完全伸直。

要注意做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力，躯干可稍前倾。 哑铃锤式弯举并不外旋手臂，始终保持掌心相对 。