如何备战一场马拉松

迈入金秋，全国各大马拉松赛事都开始报名或者开跑了，首先是帝都的北马在九月开跑，而最美的杭马则马上开放报名，对于首马的小伙伴，你开始备战了吗？

下面分享一下关于跑马的备战计划！

首先，参加马拉松选手，必须有半年以上的周跑步记录，对于零基础人员，不建议通过速成方法去完成比赛。简单的标准就是可以用35-40分钟的速度跑完5公里，第二天腿脚不会因为这5公里有不适感。

每训练3次后，休息两天。如果经过第一周的训练就感到力不从心的话，说明你还没准备好完成全程马拉松。 训练跑可以穿舒适一点的跑鞋。

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此款鞋面采用编织材料，贴合双脚，包裹性极强，即结实透气，又具有弹性，穿着舒适。同时鞋底采用双层中底，上层为松软舒适的发泡材料，下层为致密较硬的发泡材料，支撑性与舒适度兼具。全掌橡胶外底改善耐久度、牵引力与支撑性，同时减轻鞋身重量，极为轻便。是长跑训练的上佳选择。

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款跑鞋专为马拉松选手量身打造，较强的保护足部运动的稳定性，并且具有良好的吸震功能，有效保护脚在剧烈运动时免受伤害，同时耐磨性和抓地性也相当强劲。对于马拉松参赛选手来说，这是备战装备之一。

在开备战计划之前，先了解备战计划的简单术语以及训练注意事项。

定距跑：

这个备战计划的时长约3个月，重点在于几个节点的长距离跑。从第一次的5公里，到赛前的30公里，直到最终完成全程马拉松。平日里的训练里以舒适跑为主，但节点的长距离跑一定要保质保量完成。

休息：

休息须与运动频次和距离结合。在设计备战计划的时候，每周长距离跑的里程数并非直线增加，而是作出减量，供身体休息恢复。

科学家发现，在运动后的一段时间里（24-72小时），之充分的休息能更好促进肌肉生长，也就是说休息时，你在变得更强。

对于初级马拉松选手，每周4次的练习就够了，不用每天都跑。运动要记得及时补水，防止脱水情况发生。

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该款水壶腰包，采用防水拉链，可以保证小物品不被汗水浸湿。可调节腰带，多款颜色可选。独立耳机孔设计，非常的实用和炫酷。

配速：

特别是在进行周末的长距离训练时，速度不要过快，以免体力提前耗尽影响训练质量。对于准备首马的跑者来说，不太清楚自己合适的马拉松配速应该是多少。

其实不用担心，在跑长距离的时候，维持自己觉得舒服的速度，开跑之后以可以轻松和同伴谈话为准即可，随着距离的增加，或许难以全程都能轻松聊天，这也没关系， 可以配一个智能运动手环来解决这些问题， 后半程能保持同样的速度完成训练里程就是胜利。

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此款智能手环出色的一体设计，简洁大气，非常适合都市上班族，同时拥有时间、步数、心率等实时数据同步至手机和社交软件，便于对自己的健康管理。同时具有闹钟和电话提醒功能，再也不用担心错过约会时间和重要电话，非常的实用。对于平时跑步训练来讲，这是管理自己配速和运动的最佳装备。

本款手表具有强大的运动功能，包括心率监测、GPS导航、气压计、温度计等， 采用包括中国北斗在内的三星定位系统， 半透反射式屏幕，以及强大的防水功能，多种运动模式识别和一键快捷控制菜单，是平时户外活动或运动管理的上佳装备。

计划安排：

备战计划在三个月里完成，前两个月的结尾，用一个半程马拉松作为训练的里程碑。到第三个月的最后，以三十公里作为目标距离，此后就可以轻松参加马拉松了。在平时的训练中为避免觉得枯燥，可以挑选一款运动耳机，丰富跑步娱乐性。

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本款耳机采用磁吸设计，非常好收纳，8小时续航时间让强迫症患者不再忧心，内置无线麦克风，音质超纯正，简洁的外观，轻巧无负担，防滑稳定，佩戴非常舒适。

第一步：每次5KM，跑一休一；重复5次，以10KM为定距跑目标，完成后休息2天；

第二步：每次8KM，大小休息（即跑1次休1天，第2次休2天），重复5次，以15公里为定跑目标，完成后休息3天。

第三步：每次12公里，跑一次休2天，重复6次，休息再2天，舒适跑5公里，休息4天，完成半程定距目标，完成后休息5天；

第四步：5KM定速跑，7公里舒适跑，10公里定速跑，5公里舒适跑，14公里定速跑。每次完成后休息1天，交替进行，在准备完成30公里定距跑时，休息4天。

如此完成备战计划，在正式参加马拉松时，以舒适跑为主，跑走结合，定能取得理想效果。