第一篇 哑铃卧推 增长胸肌最经典的动作之一

哑铃卧推

锻炼胸大肌最经典最有效的动作

平板哑铃卧推

该动作能增加胸大肌中部的厚度、使其饱满有形. 他能锻炼到的部位有胸大肌、三角肌和肱三头肌

动作过程

1、仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

2、使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气，然后向上推起至开设位置，重复做。

要点 ：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制

动作二

上斜哑铃卧推

上斜哑铃卧推主要锻炼胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌

动作过程

1、仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

2、两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气，做上推动作，上推时呼气。

动作三

下斜哑铃卧推

主要训练胸大肌下部和肱三头肌

动作过程

1、仰卧在下斜角度为20-35度的卧推凳上。

2、两臂伸直持哑铃位于肩的下部。放下至下胸乳头处。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。

要点练习过程将主要力量集中在下胸，使胸肌始终处于紧张状态。

以上训练所需器材：可调节哑铃+哑铃凳