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每天坚持5分钟，胜过跑步1000米

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2023-02-16 16:37
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摘要：今年7月，在成都CBBA中国健身设备器材展览会上，兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动10小时零1分，成功打破平板支撑这项运动世界纪录。网友们则纷纷表示佩服。

今年7月，在成都CBBA中国健身设备器材展览会上，兴义牛人王芝彪挑战平板支撑运动10小时零1分，成功打破平板支撑这项运动世界纪录。网友们则纷纷表示佩服。

医生介绍说，如果可以维持平板支撑2分钟，说明你的核心力量很好，但是，如果你不能连续做满2分钟的平板支撑，那只有3个可能：

1.身上多馀的脂肪太多，导致自重过重，需要考虑减脂；2.核心肌肉不够力、身体稳定性不足、容易有运动伤害、脊椎下背问题等等，再继续练练吧；3.平板支撑的姿势不正确。

平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一，虽然动作并不复杂，但如果动作不标准，不但效果大打折扣，还可能引起颈椎或腰椎损伤。

平板支撑常见的错误动作：

1.塌腰，下背部过低

纠正：动用你的核心力量，想象你的肚脐正向脊椎推挤。这样既可以让躯干持平，也可以保护脊椎安全。如果你想让身体再笔直一些，可以找个小伙伴帮你在背上放一根晾衣杆，杆子一端在你的头部，通过肩膀正中，另一端在臀部正中间。也可以像下图一样，借用泡沫滚轴矫正。

2.臀部过高把臀部向天空高高翘起是平板支撑的时候最常见“偷懒”动作之一。这会导致你的腹肌无法得到锻炼。

纠正：要真正锻炼到核心力量，请将背部保持平坦，直到你感觉自己的腹肌从头到尾（从胸肌以下到刚过皮带）完全发力。记住，以正确的姿势坚持20秒，也好过用错误的姿势做一分钟。

3.低头或抬头虽然训练重点在腰腹臀肌、核心力量，但头颈部位作为背部的延伸，也不容忽视。

纠正：眼光自然下垂，注视距离手指前约30公分的地面。这样你的颈部可保持自然的姿势。

4.脚掌支撑错误

这两张图除了我们前面说的抬头/低头、塌腰的问题以外，还都存在脚掌支撑姿势错误的问题。上图中脚背前倾了，下图的脚尖没有并拢，这代表下肢没有完全收紧。

5.憋气

人在用力、紧张状态下摒住呼吸很正常。但是忘了呼吸可能会导致眩晕，既不舒服也不安全。

纠正：练习过程中保持正常呼吸。

6.过于追求时长做平板支撑的重点在质不在于量。

纠正：做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。

平板支撑正确姿势

俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。

做平板支撑可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。可以让我们的日常行动更轻松、敏捷、矫健，也是做其他运动能取得更好效果的基础。平板支撑这种力量锻炼能提高人体基础代谢率，可以将其作为减肥的辅助运动。

所以，对于一个健康、核心有一定力量基础的人来说，做满两分钟的平板支撑应该是没有问题的。但是，是不是撑的越久越好呢？想要训练核心力量的普通人，到底多长的平板支撑是合适且实际呢？

答案是：2分钟

其实平板支撑每次维持2分钟就足够了。

现在大家更加重视平板支撑练习，不是因为平板支撑更加高大上，而是这样可以让腰腹训练更为全面，弥补了之前腰腹训练的不足。但是这里需要注意的是，任何事情都要避免矫枉过正，认为核心训练就是平板支撑，这就走向了另一个极端，任何一项力量练习，如果负荷、难度都一层不变，那么经过一段时间训练适应后，锻炼效果就会大打折扣。

如果你是一个还没有办法好好完成连续2分钟平板支撑的人，赶紧一天30秒、每天10秒钟的增加，很快的，你就能以最安全的方式把核心基础打好。

至于可以完成连续2分钟平板的朋友，可以尝试练习其它动作，训练核心稳定性的进阶挑战。轻轻来推荐几种花式平板支撑以供参考。

1、跪姿平板支撑目标：1分钟