血压偏高，怎么运动?快走慢跑最实用

京东注：文章转自微信公众号丁香医生

丁当有个朋友，在上海工作，才 32 岁，不久前公司体检，发现自己得了高血压。

他打电话给丁当，问为什么会这样，高血压不是「老年人」的病吗？

实际上，高血压的患者正越来越年轻化。

之前有医院在门诊开展抽样调查，结果显示患病的人中超过一半都只有 30 来岁，他们中很多人来就诊前，压根没想过自己会和高血压扯上关系。

就比如丁当这个朋友，典型的上班族。

上班就是高度战备状态，一坐一整天，下班回家匆匆吃过晚饭，又窝在电脑前，时常还穿插着应酬、失眠、倒班等等情况。

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如果不是这次查出高血压，他根本不觉得自己这样有什么问题。

当然有问题！这种高度紧张、久坐不动、吃喝无序的生活节奏就是会影响健康。

如果长期血压控制不佳，随着年龄增长，也会更容易患上冠心病、脑血管病、慢性肾病等等。

他在电话里问个不停，说医生叮嘱他，暂时也还不用吃药，平时注意多运动就好。光运动能行吗？要怎么运动呀？要不要去办个健身卡呀？……

丁当想着电话里一时半会也说不清，所以找到了胡医生写了一篇文章，打算直接转给他，瞬间被自己机智到。下面干货来啦——

运动跟血压有关系吗？

当然有，规律的运动能使心脏的能力更强，从而满足全身血液供应的需求，减少动脉的压力，降低血压。

同时，规律运动也有助于稳定体重，要知道，体重也是影响血压的重要因素之一呀。

对血压正常的人来讲，运动可以帮助保持这种健康状态，不用担心老了会患上高血压，所以尽管运动起来吧！

好处我都知道，要怎么动呢？

1. 快走或慢跑最实用

对于刚开始运动的人，丁当推荐有氧运动。

比如快走、慢跑、慢自行车、慢速游泳、瑜伽、团操等等，这些低强度、长时间的都可以算作是有氧运动。这个过程中，我们能有足够的时间来燃烧体内的糖和脂肪。（想想都有点小激动）

其中，最为实用的是快走或慢跑啦，毕竟想动就能动，还省下一笔上下班交通费～

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2. 力量训练要谨慎

相对于有氧运动，无氧运动主要是一些力量训练，如举重、杠铃等。

对有「将军肚」或苹果型身材的人来说，力量训练对燃脂是很有效果的，也有助于血压的长期控制。

但是需要注意，力量训练时，由于血压会根据负重的大小有一定程度的升高，这对高血压的你来说可不是个好消息。

所以：力量训练一定是在血压控制稳定，同时有专业人士指导情况下进行，避免发生意外。

3. 运动量因人而异

美国心脏病协会推荐运动量：

每周总计不低于 150 分钟，也就是两个半小时的中等运动强度的运动；

或者总计 75 分钟的高强度运动；

中等强度与高强度相结合也可以。

如果你好像不是很懂上面在说什么，那简单一点，建立你尽可能保证每天能有 30 分钟的有氧运动。

或者你可以根据自己的感受，「运动过程中还能和人交谈，但不吃力」这样的状态就刚刚好。

先别走，把注意事项看完

1. 定制运动计划

并不是所有高血压的朋友都可以随意运动的，如果有以下这些情况，需要去咨询医生的意见：

体重超重或肥胖；

有心肺的急慢性疾病；

平时走路时有胸部不舒服、头晕等症状；

近亲属有 55 岁之前患心脏病；

正在服用其他药物；

吸烟；

对自己的身体状况不确定。

在制定运动计划前，要先对自己的身体进行评估，征求医生建议也是很重要的。

2. 选好运动时间

运动时间的话，应该尽量避开醒来后的头几个小时（早晨 6 ～ 9 点）和下午 4 ～ 6 点。

这两个时间段是血压高峰，尤其是早晨，心脑血管疾病发生率特别高，应该尽量避免运动。

你不会拿这个当躲在被窝里睡懒觉的理由吧……只是让你别运动，没说让你别起床啊！

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3. 控制运动强度

运动强度要适当，如果你刚开始运动，别一上来就每天跑个十公里，哑铃一来十公斤。

先选择自己可以接受的方式，然后维持 1 ～ 2 周后再逐渐增加运动强度。

整个运动过程呼吸要自然轻松，尤其是重量训练不可以憋气，憋气会导致血压骤升。（也不要憋屁啊）

4. 其他值得注意的点

监测血压变化，避免血压过高情况下运动，运动后至少 1 小时再监测血压变化。

预防运动损伤，运动前注意热身，运动后要有放松运动，以及不管干嘛都要用正确的姿势。（咦，好像有点怪怪的……）

如有意外及时中止运动，如果你觉得胸痛或胸闷，头晕，胳膊或下颌痛、明显的气喘、心跳不齐、过度的疲劳，这些情况都要及时中止运动，千万不要逞强，一定记得找医生啊。

准备好，这是一场持久战

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维持理想血压是一个长期的过程，假如停止运动两周，体力就会开始下降。停止数月后，运动对血压的控制效果也会随之消失。

所以，你在运动的开始时别贪多贪快，先选个你自己最喜欢的最容易做到的慢慢来，养成习惯后，再考虑一下要不要去健身房办卡吧～

最后，如果体检发现了高血压，别慌。

开始规律运动，同时要注意吃得均衡营养，保持心情愉快，必要时候按医生说的吃吃药。

认真做起来，不愁治不了。（此处手动 @朋友）

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