判断自己是不是新手，先把自己举起来

　　这是一个新内容，我们会搜集国内外健身爱好者的疑问，并看看不同领域专家们的解答。

　　问题广泛，回答精简。

　　不管你有没有这方面的疑问，都仔细阅读，万一以后遇到了呢?

　　Q1：我应该先练哪个项目?

　　复合动作。选那些能训练不止一个关节的动作(比如：仰卧推举、深蹲、引体向上)，让更多肌肉参与锻炼，又可以选择大负重，使得短时间内产生大量肌肉生长素，促进肌肉生长。

　　而单项关节的锻炼(如弯举、前腿肌伸展、侧平举)，则达不到同样的效果，而这种类型的训练应该只占你训练较小的部分。

　　— 私人训练师 Ben Bruno

　　Q2：怎么判断自己有没有跨过新手阶段?

　　当你能以自身体重的重量完成1次卧推、5次硬拉并做最少5次引体向上时，就说明你已经跨过新手阶段，到了改变日常锻炼并尝试更高级的训练的时候了。

　　— 私人训练师 Ben Bruno

　　Q3：训练前，要吃什么?

　　如果你是早起训练，喝一杯黑咖啡或者一杯水即可，还能燃烧更多脂肪。

　　如果你是下午训练，提前一小时摄入25g蛋白质和50g碳水，为你的训练供能。

　　— 体能专家 Sean Hyson

　　Q4：训练后吃水果好吗?

　　水果能促进糖原储存，但是对蛋白质合成没什么作用。

　　所以，吃水果的同时，可以补充大概20g的蛋白质。

　　— 营养咨询师 Leslie Bondi

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　　Q5：硬拉一直没有进步，怎么办?

　　1、以你单次硬拉所能承受的最大重量(1RM)的150%作为单次训练的重量，尽最大努力往上拉(可能不一定拉得起来，但要保持发力)，保持10秒，重复6次。虽然这个方式短期内不会有明显进步，但能训练到更多肌肉群。

　　2、以1RM的25%作为单次训练的重量，把两侧安全杠放置在胫骨上端水平位，举起杠铃，直到碰触安全杠，在这个位置保持10秒，重复6次。

　　3、把安全杠放到与大腿同高——扩大动作活动范围——然后重复训练2的内容。

　　— 体能教练 Lee Boyce

　　Q6：热敷还是冰敷?

　　这得看具体受伤情况与症状。

　　在最初的48到72小时内，应该使用冰敷，减缓伤口肿胀，减轻伤口痛感与神经疼痛。冰敷一次不要超过15~20分钟,不然就会起反作用了。

　　而对于慢性损伤，热敷更合适。在训练前热敷，肌肉僵硬、紧张、痉挛这些肌肉问题都能得到一定程度的解决。

　　— 理疗师 Jeffery Yelling