脂肪和糖分，到底谁才是健身的敌人？

BBC纪录片《糖脂大战》，脂肪和糖分，到底谁是减肥的敌人？他们用双胞胎进行了实测。

他们是双胞胎，职业都是医生，美食是共同爱好...

其中一位是传染病医生，名字叫克里斯

另一位是热带医学专家，名字叫赞德

之所以用他们做测验，是因为他们的基因几乎完全一样。要不然，怎么叫双胞胎...

克里斯被指定多吃含糖食物，赞德吃脂肪较多的肉类。并由营养学家阿曼达·厄塞尔进行跟踪。

为了使测试严谨，营养学家制定了严格的实验食谱

克里斯执行一份糖分超高的膳食计划只含有极少量的油脂。面包/甜甜圈/意大利面/土豆/米饭，蔬菜水果，甚至可乐和白糖，吃到你不愿意吃为止。

赞德执行一份脂肪超高的膳食计划，奶酪/肉/牛排/带皮鸡肉/汉堡/蛋黄，不管吃多少都可以。

真是难以坚持的极端膳食方案，但他们必须坚持一个月。

理查德·麦肯齐医生用精密设备详细记录各项身体数据，包括体脂比/胆固醇/胰岛素/血糖等

看看一个月后会发生什么变化？

两周之后，先来检测极端的饮食对大脑的影响，毕竟人生很多重要决策都靠大脑……

大脑测试

两人将在证券交易所工作一天，这是最高强度的脑力工作。

罗宾·卡纳里克教授将详细记录饮食对他们的大脑及操作造成的影响。

赞德长期吃脂肪类的肉，没吃糖，而糖是大脑最主要、最好的营养，人体将脂肪转化成糖的效率又很低，赞德体内糖的存量远远不足了。

大脑的某些部位只能靠糖来维持，正象计算机的CPU一样绝对是一个能量消耗大户,血液中的糖60%由大脑消耗，赞德的记忆、反应、计算能力都在变弱。

而吃糖的克里斯记忆力强，反应迅速，记得住全新的缩写/代码/交易语言，他干得不错，甚至差点爱上这行。

吃糖的克里斯，胜出！这证明，缺少糖/碳水化合物，大脑状态不佳，无法胜任强脑力活动。吃碳水化合物/糖的食物大脑更活跃。

饥饿测试

第三周开始，看看哪种饮食方案更不耐饥，或者吃的更多。

阿曼达·厄塞尔为两人，准备了同样卡路里的早餐。

当然，赞德全是脂肪性卡路里，克里斯则是满满的糖分。

这是三小时后进行的午餐，赞德不怎么饿，且马上就饱了，而吃糖的克里斯一直在吃吃吃。

执行高脂膳食的赞德，只摄入了825卡路里。

而吃碳水化合物的克里斯则摄入了1250卡路里，两人早餐的卡路里一样多，但克里斯饿得更快更严重，最终摄入的热量远超赞德。

高脂肪所以不容易饿，且吃得少。适当吃肉，反倒不容易胖。

体能测试

看看三周后谁的体能更强or更弱了……

奈杰尔·米歇尔是体能教练，曾获环法自行车赛冠军，他让两人先骑一小时自行车让他们精疲力尽。

然后，给赞德吃两小块黄油，给克里斯吃两小块糖，黄油和糖的热量值完全一样。

然后两人向山顶冲刺看看谁更快！

吃糖的克里斯迅速超前，轻松地把吃肉的赞德甩在后面。

克里斯吃下的糖进入血液，血糖浓度极高，为7.1，这也为疲劳的肌肉提供了能量。

而赞德的血糖只有5.1，他吃下的黄油很难迅速转化成糖，只能依靠消耗肌肉或脂肪较慢的去转化为糖 ，可见，吃脂不吃糖的人运动表现差，并且易消耗肌肉。

只吃肉不吃糖，锻炼会减少肌肉，所以，剧烈比赛前要摄足糖，一般的运动前，如健身等，要摄取少量糖，这也是不建议空腹健身的原因。健身前吃水果、酸奶或什锦干果，有助于训练。

终于到了一个月，两人回到实验室看看各自的膳食方案对自身的体重和健康有什么影响……

令人吃惊的是：两者体重都降了。吃糖的克里斯体重减掉1公斤，0.5公斤是脂肪，0.5公斤是肌肉。吃肉脂的赞德，体重减轻了3.5公斤！1.5公斤是脂肪，2公斤是肌肉，虽然体重掉的多，但是肌肉掉的更多。好不容易练的肌肉...就这样没有了所以，健身的人不能拒绝主食或碳水！

结论就是：饮食不能太极端拒绝主食是一种错，不吃脂类也是一种错。多吃爆饮也是错...要因人而宜、合适配比例如减脂时可以碳水、蛋白、脂肪4：4：2（是能量比，不是重量比）既能解决过快饥饿又能达到所需的热量。当然，这个比例仅作参考，不的人可以自行调节不同的人配比也一定不同，所以，也需要自行摸索才能得出自己最合适的饮食配比。

很多朋友都想通过少吃或不吃这样的饥饿疗法来达到减轻体重的效果，最终导致身体状况也随着体重下降而逐渐下滑，严重影响到正常的生活、工作与学习。其实这样是不科学的，最好的办法还是把脂肪转化成肌肉，减脂增肌才应该是最终目标。

那么究竟吃什么能长肌肉或呢？

肌肉的生长是依靠丰富的营养：脂肪酸、维生素、蛋白质、碳水化合物和抗氧化剂这些全面而充足的营养是一个都不能少，碳水化合物更加有效的针对肌肉的合成和抗分解代谢作用的食品，非常有利于肌肉的生长。另外要注意自己的健康饮食，消耗体内多余的脂肪是生长肌肉的基本要求，在锻炼肌肉的时候，一定要注意能量的补充。

第一、多吃优质肉类，平时要多吃优质的肉类，什么是优质的肉类？就是含营养成分高，脂肪少的肉类，如：鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。　

第二、摄取足够的蛋白质，可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质，蛋白质可以有效的转化为肌肉，所以每天一定要及时补充身体所需的蛋白质。　　

第三、维生素含量高的蔬菜水果。在高热量和高蛋白质的同时，也是补充维生素含量极高的蔬菜和水果，使身体得到全面的营养吸收，才能使人体达到最佳的状态。　　

第四、健身锻炼以后要及时补充水分，因为在健身锻炼的时候，身体会挥发大量的汗水，此时应该及时补充身体必须的水分，以免造成脱水的现象。　　

下面推荐8大减肥增肌食材！

糙米：瘦身效果显著，与普通精致白米相比，糙米维他命、矿物质与膳食纤维的含量更丰富，被视为是一种绿色的健康食品。

牛肉：蛋白质含量高 ，而脂肪含量低，味道鲜美。

三文鱼：含有丰富的不饱和脂肪酸，能有效降低血脂和血胆固醇。

芦笋：享有“蔬菜之王”的美称，富含多种氨基酸、蛋白质和维生素，其含量均高于一般水果和菜蔬。

芹菜：富含蛋白质、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素等，同时，具有平肝清热，祛风利湿，除烦消肿，清肠利便的功效。

鸡胸肉：蛋白质含量较高，且易被人体吸收入利用，含有对人体生长发育有重要作用的磷脂类，是中国人膳食结构磷脂的重要来源之一。鸡胸肉有温中益气、补虚填精、健脾胃、活血脉、强筋骨的功效。

煮鸡蛋：富含蛋白质，而煮鸡蛋是所有鸡蛋食用方法中，营养吸收率最高的。

西兰花：据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.6克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，维生素A含量比白菜高100多倍，西兰花中矿物质成也很全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量都很丰富。

所以，要“会吃”，才会减！