10个增加握力的训练方式综合格斗MMA、摔跤、柔道

极斗app我们为每个热爱格斗健身的小伙伴们提供海量的教学视频，全球的赛事资讯，专业的格斗健身知识，还有很多智能设备。书籍 格斗高手与健身达人 一本会动的书哦！配合app让图书动起来，上市半年已经印刷3次，堪称格斗中的教科书。让我们一起学习交流，成为强者吧！看TA的文章

极斗FightGeek极斗App

对于从事综合格斗MMA、摔跤、BJJ、柔道或其它竞技运动的战士们来说，强而有力的握力是非常重要的能力，但在训练上往往常被忽略。在Fight Camp Conditioning 网站上有分享一篇「10个构建握力的方法」，希望对于有需要增加握力的人有所帮助。

1. 举起重物，像是硬举

硬举是我个人最爱的动作之一，它强化了身体的后侧，如上背、下背、臀部及大腿后侧。而握力通常是最弱的环节。许多人使用举重带就是因为这个原因，它帮助你举起更大的重量。虽然举重带有益于健力选手，但我并不建议我的运动员使用举重带。因为持着重物会给予手掌及前臂独一无二的压力，这个压力会强迫身体去适应并且变的更强。这适用于任何类型的竞技运动员。

2. 攀

攀岩好手具有强大的握力及手指力量。他们的运动需要它，并且以各种不同的方式来挑战他们的握力。而我们的运动员也使用很多的爬绳训练。爬绳使用到与攀岩相似的肌肉，但是是以不同的方式。我们使用1.5寸及2寸的绳子，较粗的绳子用来发展手腕、前臂、脚踝等的力量是很好的方式。如果你有绳子，请经常使用它，这是老派而简单的方式，但能产生巨大的效果。

3. 拉

每个拉的动作都是从握开始，所以基本上每个划船、引体向上或手有负荷的情况下，都会训练到。为了把握力提到最高，我们使用各种不同的握把来挑战手掌、手指及前臂。我们最喜欢的器材包括Fat Gripz、Rolling Thunder、Gi Grips、Eagle Claws及钢管。只要改变一下握把，一个简单的引体向上就可以变的很困难了。

4. 提

在世界最强壮的男人竞赛中，农夫提物(Farmer Carries)是最常见的动作。双手拿起巨大的重量然后看你能走多远。我喜欢这个简单的动作，而我所有的运动员几乎都使用它。它不仅能构建手的力量，同时挑战姿势肌群、髋关节、核心及腿部。我们在使用上有几个变化式，双手提物、Suitcase(单手提物)、提着倒着的壶铃等。

5. 握

握力器是非常普遍而老派的器材。我们最喜欢的器材是Captains of Crush，它有不同的磅数，从40磅至365磅。

6. 捏

握力涉及很多拇指的力量，在原本的训练中增加不同的变化。我们通常使用两个杠铃片(光滑面朝外)并抓住它。先以5磅或10磅的杠铃片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦习惯了，就可以开始增加重量了。

7. 抓

我们借助抓哑铃来测试我们的抓力，抓住然后举起。

8. 扭

把你的手掌当作扳手来使用，扭动负荷。将哑铃的一端放到米桶(是在复健及恢复期用的)，然后抓住它并来回扭转，就像是尝试要转紧瓶盖一样。你可以使用不同大小的哑铃去尝试。

9. 抓住并拖行

较重的阻力意味着拖行的时间及距离较短，较轻的阻力则意味着拖行的时间及距离会较长。你可以拖着往前走、侧走、倒退走，去模仿你在比赛时的情况。有时我们锻炼双手抓，有时锻炼单手抓。保持身体挺直，强迫你的核心去工作。

10. 手指伸展的力量

我们的手指大部分的时间都处于抓、弯、握等状况。这些动作全都挑战手掌屈曲的肌肉，但为了维持手掌的健康，训练反相的肌肉群(伸展肌)也是相当重要的。你可以从使用厚的橡皮筋开始。尽可能让你的手指往外把橡皮筋撑开。做20~30次，你可能会感到你的手指或是前臂在燃烧。建议每天练习。若想增加强度，可以试试换成手环。

请添加公众号：极斗FightGeek. 系统专业的学习格斗与健身