蛋白粉你喝对了吗？99%都躺枪。

原来这么多年我都错了。。。。。健身小白往这边看。

刚开始喝蛋白粉的时候，很多人都会陷入误区，而这些错误的方式直接回影响到你健身的效果。

我来盘点几个喝蛋白粉的误区和正确打开方式。

蛋白粉的食用时间。

在购买蛋白粉时，有的人会发现一个问题，就是有的店铺说蛋白粉应该在健身前喝，有的则说要在健身后饮用，那到底哪个才是正确的呢？

以乳清蛋白为例，营养学家指出，乳清蛋白在人体有一个“黄金吸收时间”，这个时间是在健身和运动后的15-30分钟， 在这个时间段里，人体吸收乳清蛋白的速度是最快、最有效的。

所以乳清蛋白的最佳饮用时间是在健身运动后的15-30分钟，而健身前或非运动时间的乳清蛋白吸收效率则会降低。

不仅如此，不同蛋白的食用时间也不一样，乳清蛋白是快蛋白，再说一个慢蛋白的食用时间，最为典型的就是酪蛋白。

酪蛋白是一种慢蛋白，人体对它的吸收慢。

在激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主（别的食物或者蛋白质不能快速吸收等于说浪费了时间）而酪蛋白一般在睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。

还有一点就是不要在空腹时使用蛋白粉，因为如果在空腹时食用蛋白粉，它会以氧化分解产生能量来维持新陈代谢为主，而不是把营养用于肌肉生长，这相当于浪费了宝贵的蛋白质来填饱肚子。所以建议在食用一些碳水的前提下（比如吃几根香蕉、喝一碗粥）去食用蛋白粉。

总结一下，像乳清蛋白这类快蛋白应该在“黄金窗口”，也就是锻炼后的15-30分钟食用，而类似于酪蛋白这样的慢蛋白适合在睡前食用。尽量不要在空腹时食用蛋白粉，先补充点碳水在食用。

2.蛋白粉该用什么冲调。

很多的店铺会告诉消费者，在冲调蛋白粉的时候配以一些果汁、牛奶、奶昔等等，但这样真的好吗？

先来说果汁。

建议不要用果汁来冲调蛋白粉，因为果汁是酸性的，容易和蛋白粉形成凝块，影响蛋白质的吸收。

还有一些商家建议用牛奶或奶昔来冲调蛋白粉，这样做也是不好的。

因为牛奶中含有酪蛋白，会影响乳清蛋白的吸收速率，所以建议不要用乳制品来冲调乳清蛋白。

那用什么来冲调蛋白粉是最好的呢？

我在这里建议用40℃左右的温水冲调。

还有一点就是冲泡蛋白粉的水温要控制好，建议水温不要超过45℃，高温冲调蛋白粉会直接破坏蛋白质的分子结构和营养成分，是进入胃之前已经变质的一种冲法。

3.蛋白粉一次要吃多少。

网上有各种说法，从USDA建议量每天一磅体重0.36g（1斤=1.1磅，一个160磅的男性正好是58g，12oz的牛排含量）到某些健身教练建议的每磅体重3-4g，到底哪个是正确？其实就普通人来说，每天两个鸡蛋一块肉（相当于0.36g/磅体重）是最低要求，但不是说不能超过这个量。有很多的实验表明，适当提高蛋白质摄取对减脂和健康都有好处。伊利诺伊大学曾经做过对照试验，两组类似健康状况和体重的人吃一样的食物，一样的运动量，16周以后按照0.36g/磅体重的人平均瘦掉12磅，而按照0.8g/磅体重摄取蛋白质的人平均减掉20磅。但这还不是重点，重点是相比对照组，0.8g/磅体重摄取的人平均血压，LDL坏胆固醇和甘油三酯水平更低，10年内得心脏病的几率比对照组下降30%。很多实验表明，适当提高蛋白质占热量比例对健康和减脂都有好处。

那么我们应该吃多少蛋白质？普通人基本不运动的，每天保证0.36-0.4g/磅体重（或者按照每天热量的18%）就可以满足最低需求。

对于运动强度中-高，在减脂的人群来说，需要的蛋白质比普通人要高很多，视运动强度控制在0.8-1.2g/磅体重（或者每天热量的30-40%）就很好（换句话，一个115斤的女性，每天60分钟左右运动，一天需要的蛋白质大概在101-152g之间）；而一个以练肌肉为目的的健美狂热者或者运动员每天的蛋白质摄取可以在2g/磅体重以上。

说了这么多，现在掌握蛋白粉的正确吃法了吧！买一桶开始吃吧！