高级营养师告诉你，增肌、增重、纯蛋白补充，蛋白粉应该这

无论你健身是为了增肌还是减重，当我们谈到营养物质补充的时候，基本都离不开蛋白质这个东西。一般来说，正常人每天的蛋白质需求量是每公斤体重 1~1.5g，而瘦身或者塑形人群需要达到每公斤 1.5~2g，部分健身增肌人群多的甚至需要达到每公斤 2.5g 以上。

蛋白质的获取优先选择优质蛋白，其氨基酸种类全面、比例接近人体蛋白质，易消化吸收和利用。优质蛋白质主要来源于蛋、奶、肉类和豆制品，但是在摄入这些食物的同时，不可避免地会摄入脂肪，有很大一部分人在健身过程中，光凭日常饮食是无法做到补充足够的蛋白质的（别忘了还要控制脂肪摄入），更别提有些人在饮食上是不做控制的了。

此时，蛋白粉的存在无疑是一种福音，但是蛋白粉也不是随便拿来一罐就能吃的。它们的不同不仅仅在原料上，服用时间、适宜人群等等都是有所区分的。

蛋白粉的分类

蛋白粉的原料一般有四种：乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白、豌豆蛋白。

❶ 乳清蛋白

来源于奶，大多数为牛奶，少量有从羊奶中提取的（其实都差不多，售价贵是因为原料稀少）。

乳清蛋白营养价值是最高的，它的氨基酸含量和比例是与人体最接近的，能更快被人体吸收利用，一般来说是蛋白粉的优选，更适合在清晨和运动后补充。

但是，有一类人需要避开乳清蛋白粉：乳制品过敏或者乳糖不耐受人群。因为乳清蛋白是从奶类中提取出来的，其中也会含有一些乳糖等其他物质，从而引起过敏或不耐受反应。

❷ 酪蛋白

同样来源于奶类，但酪蛋白是一种缓释型蛋白质，需要较长的时间在肠胃里消化吸收，所以更适合在睡前服用。

同样的，对于乳糖不耐的人来说，酪蛋白也还是要避开的。

❸ 大豆蛋白

从名称中就能看出来它来源于大豆，大豆蛋白一般都是全价蛋白，其氨基酸的组成和比例基本上能满足人体的需求，也能较好地吸收利用。

大豆蛋白中含有一种物质是其它原料中所没有的——异黄酮，也称之为植物雌激素，对于调节女性的激素水平有很好的积极作用。

此外，它相对来说价格比较便宜，相比其它几种会更加经济实惠些。不过，对大豆及其制品过敏的人群需要谨慎选择。

❹ 豌豆蛋白

豌豆蛋白是这几年才兴起来的，其实它和大豆蛋白一样，同属于植物优质蛋白，从豌豆中提取，原料相对经济实惠些，营养价值与大豆蛋白相似。但是豌豆蛋白现在一般作为一些需要增加蛋白质的产品的添加成分，如某些复合蛋白代餐等，直接面向消费群体的纯豌豆蛋白粉很少。

根据需求购买蛋白粉

上面 4 种原料虽然来源不同，但除去忌用人群外，功效上相差并不多。但是蛋白质的含量、种类的不同会使其功效有所差异，所以一定要按照自己的需求来购买。

- 增肌 -

乳清蛋白适用性比较广，且分解吸收迅速，因此现在的增肌粉多采用乳清蛋白作为原料。增肌粉一般蛋白质含量在 30% 左右，且其脂肪含量很低，适用于需要增肌的人群。

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这个在健身圈应该还是挺有名的，核心成分就是乳清蛋白，特别适合运动训练后补充，其中添加有肌酸，能有效帮助提高训练时的力量，缩短恢复周期。

- 增重 -

增重和增肌的最大区别在比例上，增重粉蛋白质比例占 15% 左右，脂肪占 20% 左右，比例接近于日常健康饮食，适用于肌肉和脂肪都需要增加的消瘦人群，成分也是以乳清蛋白为主。

现在市面上大部分是把增肌和增重混为一谈，很难找寻到真正为有增重需求的人群打造的蛋白粉，建议是在饮食缺乏蛋白质类补充的情况下摄入蛋白粉（非增肌粉），保证自己全天热量摄入能达到需求以上，并且蛋白质供能在 15% 左右。

【全球购】美国原装进口GNC健安喜100%乳清蛋白粉 原味 2磅

这个蛋白粉的蛋白质含量约为 70%，并且有进行低乳糖处理，相对来说适合人群面是比较广的。目前市面上很难找到靠谱的增重粉，所以增重这里给大家推荐乳清蛋白补充的蛋白粉。

- 纯蛋白补充-

日常饮食上蛋白质占全天总能量的 10~15% 是比较合理的，如果不能达到这个水平，或者有一些特殊的情况（如素食主义者、病后恢复期人员等），可以通过服用蛋白粉来使自己摄取到足够的蛋白质。

纯蛋白补充的时候，蛋白粉的选择只需要避开自己不能吃的种类就行（如乳糖不耐者主要选择大豆蛋白），摄取量需要按照自己的需求量，而不是单纯地看产品上面规定的份数。

❶ 乳清蛋白

【全球购】美国原装进口GNC健安喜100%乳清蛋白粉 原味 2磅

和增重推荐的商品一样。现在市面上的乳清蛋白品牌较多，但质量参差不齐，购买时除了看蛋白质的含量外，也建议选择比较可靠的品牌，原料更为值得信赖。

❷ 酪蛋白

康比特(CPT) 酪泵蛋白 750g/罐 增肌粉(健肌粉)

蛋白质含量 70%，针对大部分人群 B 族维生素摄入缺乏的情况，这款酪蛋白粉额外添加了维生素 B2 及 B6，对于神经、代谢、免疫系统都有非常积极的作用。

❸ 大豆蛋白

健安喜（GNC）纯正大豆分离蛋白质粉（无糖无味）315g/罐 【美国原装进口】

蛋白质含量 87%。大豆蛋白的优势上面已经说过了，之所以推荐这个牌子是我个人对健安喜这个牌子比较信赖。

❹ 复合蛋白

汤臣倍健R蛋白粉 450g/罐 蓝帽子正品蛋白质粉

这里的复合蛋白是指含有多种蛋白质的蛋白粉，相对来说能较好的兼顾营养价值和经济实惠。这款蛋白粉的蛋白质含量为 80%，来源于大豆分离蛋白和乳清蛋白，两者混合能够弥补对方的限制性氨基酸缺陷，使蛋白质氨基酸结构更加平衡。其中还添加有大豆磷脂，这是一种没有药物副作用的健康物质，对于肝脏、血管以及神经系统都有非常好的作用。

小贴士：几乎所有的蛋白粉都是用水冲调后服用的，这里需要注意一下水温，一般来说用 50℃ 左右的温水最好。纯凉水可能会使得蛋白粉结块，难以调均匀，影响口感；而超过 75℃ 的水会让蛋白质变性，影响消化吸收。