贴秋膘|以秋天的名义科学的增肌吧！

Hi，这里是重感冒一天用完一卷纸巾的人马妞~

最近气温变化大，人马妞贪凉晚上还要坚持裹着被子吹空调，果然！毫无意外就感冒了！

感冒啊，身体无力，什么都不想干，只想躺在沙发上一日三省“早上吃什么？”“中午吃什么？”“晚上吃什么？”

什么？你说感冒没胃口？

哦，对于本妞这种构造异常的人类来说，【没胃口】三个字根本！不存在！

所以，秋天到了啊，又是一年【贴秋膘】的季节啊！作为一个“好吃”的人马妞，怎样合理的【贴膘】才不会被身边的健身达人们鄙视呢？

我们为什么要贴秋膘？

能问出这个问题的宝宝们，本妞想翻个白眼给你！这种一年一度合理颓废合理长肉的机会你居然不好好把握住！

老祖宗说了，【贴秋膘】是基本国策，不可动摇！

贴秋膘的说法来自生活水平较低的时代。那时，人们食物不足，本来就难得长肉，皮下脂肪太少。到了炎热的夏季，没有空调，没有电扇，热得汗流浃背，食欲不振，把那点儿仅有的皮下脂肪又削去一层。到了立秋之时，好容易暑热减退，食欲恢复，就要提醒自己多吃一些。一则秋日是丰收季节，各种食物供应日益丰富，有足够的营养资源可以享用；二则立秋之后天气会日益转凉，为了应付寒冷的冬天，身上一定要开始储备脂肪，保暖御寒。

贴秋膘就是吃肉么？

NO！

NO！

NO！

贴秋膘，到底怎么去贴，还真是要因人而异。对于贫血、瘦弱的人来说，贴秋膘就该吃点肉，按老规矩办就行；但是，对于已经脂肪过量的人，自然就要换个吃法儿了。

不贴为什么也会长肉？

好多宝宝们在后台问，为什么这个季节没有大吃大喝，尽量控制饮食还是在长胖呢？

其实这也身体机能有关系：秋冬季节来临了，明显会感觉到身体倦怠感变强，吃的东西也不自主的多起来，健身仿佛也要进入一个休眠期。秋冬季不想动是正常的人类本能，天气寒冷，体表温度略低，人体机能都处于比较迟缓的状态。但不是说要顺应本能，秋冬就要减少运动了。

减肥的原则是能量负平衡，即摄入的热量小于消耗的热量，就一定可以减下来的。我们在天冷的时候运动可以消耗更多的热量，更好的促进新陈代谢，让减肥达到事半功倍的效果。

健身者秋季怎样吃？

对于大部分健身爱好者来说，秋冬饮食不需要做太多的调整，多摄取当季新年的食材就好。虽然强调了很多次，但是后台还是一直都有宝宝们问应该吃什么？

美丽善良的人马妞把线上训练营的内容再放一遍（昨天的推文中也提到了！大家有认真看么？）

这两张图本妞建议给位宝宝们保存在手机里，方便平时买菜煮饭的时候参考。

敲黑板！以下内容，人马妞又苦口婆心的来介绍了！

健身爱好者的食材选择一般以蛋白质和必需脂肪酸为核心。碳水化合物的食材选择较多，且通常都营养单一，价格较低就不特别列出了。

有需要的可以看这两篇文章：

让你惧怕的碳水其实才是避免乱吃零食的秘密武器！

慢碳水化合物饮食法

接下来，人马妞主要聊聊【蛋白质】这个话题，蛋白质对于健身有多重要，相信大家都有所耳闻，那么怎样从日常饮食中合理摄入蛋白质呢？人马妞来帮你！

黄豆及豆制品

黄豆的主要营养成分中，蛋白质含量占43.2%，碳水化合物含量约25.3%，脂肪含量约17.5%。

咋一看脂肪含量较高，但是其脂肪中的必需脂肪酸占比很高， n-6亚油酸含量约50%-60%（因不同产地类别和品种而有所差异），n-3亚麻酸含量约占5%-11%。

因此，黄豆和黄豆制品可以算是健身者的可选食材之一。

当然，也因为其脂肪含量较高，亚油酸含量较高，不能过多摄入（亚油酸每日摄入量最好8克左右），需要控制其数量。

将亚油酸摄入控制为8克，以此来推算黄豆的每日摄入量——接近50克。按此计算，可以为你带来约0.43～0.96克的亚麻酸，约占每日亚麻酸所需的一半。

黄豆可以作为健身者的一个重要食物来源，但它有其限量。植物性雌激素的影响可以忽略，就算有影响，也较为正面。

牛奶及奶制品

牛奶是日常生活中最方便的蛋白质来源，它虽然营养成分并不纯净单一，但是借助脱脂等工业手段，现在有越来越多的不同类型的牛奶产品，可以供我们以不同需求选择。

对健身人群来说，脱脂或低脂牛奶和奶制品是优先选择目标。

鱼肉

人马妞推荐大家在秋季多食用一些新鲜的鱼肉，鱼肉由于兼具为健身者提供高蛋白和优质必需脂肪酸的重任，因此最好选深海鱼肉。

下面是营养专家列出了一周建议摄入鱼肉的数量参考

黄海海域：海鲫、大黄鱼、箭鱼（这三种建议吃175g/周），真鲷、花尾胡椒鲷、青石斑鱼（建议200g/周），青鳞鱼、黑头鱼（建议250g/周），小黄鱼、鲑鱼（又名三文鱼、大马哈鱼）

南海海域：大黄鱼、马鲛鱼、和多宝鱼（建议350g-450g/周）。

渤海海域：比目鱼、鲱鱼（建议350g/周）。

另外一些较为常见的高蛋白低脂肪食材，可以参看下表，了解其营养成分，在日常的膳食搭配中灵活选择。

秋季如何训练？

秋天即使人懒散了，也绝对不是健身的懒散时期，春夏减脂、秋冬增肌，这是有一定道理的，天热的时候代谢快食欲低，有利于减脂；而秋冬时身体倾向于储存脂肪以备过冬（贴秋膘），会代谢慢爱吃，有利于增肌，这都是生物本能。

这里本妞就来介绍一些适宜秋冬季节的增肌训练！

极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你的肌肉的围度与力量将会得到增加。

但是，这样做也是极其的危险，在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法（金字塔法则）就可以解决这种问题，例如：卧推。

我先用一次能举起最大重量的30%，做上25~30个，然后加大到最大重量的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。

然后再逐次减少，直至减少到最大重量的30%，这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训练。练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周虽然每个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升肌肉的围度与力量。

复合组训练法

复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为"复合组".复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。

例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组"坐姿哑铃弯举"，做完以后不停马上去再做一组"杠铃弯举"。这样可以在最短时间内让二头肌充血。

肱二头肌训练法：

坐姿哑铃弯举（自身极限重量的80%做8~12个）+杠铃弯举（自身极限重量的60%做15~20个）

做完一组以后，拉伸一下（时间最好不要超过20秒），接着做下一组，反复三组。

胸部训练法：

卧推（自身极限重量的70%做8~12个）+平板哑铃飞鸟（自身极限重量的70%做15~20个）

卧推

平板哑铃飞鸟

做完一组以后，拉伸一下（时间最好不要超过20秒），接着做下一组，反复三组。

需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。

周期训练法

周期训练法是指在一年的训练过程中，不同时期采用不同的训练方式，比如在某一时期我选择增大肌肉的训练方法。在另一时期我选择小重量刷脂塑性的训练方法，且缩短每组之间的休息时间，以训练肌肉的线条为主。而在两个时期的中间，则减小运动量，来休息与调整自己的状态。这样的话不会疲劳过度，也会避免受伤更能稳步前进。

好了，说了这么多，不知道大家对【贴秋膘】这个习俗有没有自己的看法，总之，偶尔的一两次放纵就当是自己健身路上的小确幸，不需要太过苛责。

而对于人马妞这样的伤残（重感冒）人士，不让我吃顿好的，我要怎么恢复呢？