为何别人一直吃吃吃，也吃不成个胖子？

瘦瘦瘦几乎是妹子们永远的追求，尤其现在还处于可以随心秀身材的季节，减肥绝对是每个妹子心中比找男票还重要的大事！

所以今天就由南瓜家减肥达人丁丁为大家讲讲如何靠调节饮食和小范围运动减出一个好身材！

如果你——因为减肥而苦恼，想要开始却没有时间大量运动；想要节食却又不能影响工作和学习；对减肥满腔热血，试过一百种方法，却还是没减掉2两肉，辣么你一定不可错过这篇分享！

减肥前要明确目的：要减掉体重？还是减脂塑形？同时对减肥行踪做好记录——

每天记录一次：体重（精确到0.1kg、早上起床排便后空腹测量）；睡眠时间；饱腹感；饮水量；排便；身体不适；

每周记录一次：腰围（肚脐往上一寸、高腰腰围）；臀围

减肥的两个阶段

均衡减肥期+突破期

假设给自己设定的减肥时间为一个月，则前三周为均衡减肥期，最后一周为突破期。

减肥期间怎么吃？

减肥期间应保证正确的饮食，注意三餐搭配。

分享一份我在减肥期间执行的食谱表，以早餐为例：低脂牛奶*250ml+鸡蛋*1+玉米*1，加餐为小水果*1

肉类：含蛋白质，稳定餐后血糖，增加饱腹感，有利于肌肉合成，基础代谢率提高，帮助脂肪代谢；

坚果类：可以吃，富含减肥期间必须摄入的优质脂肪酸，增加饱腹感，用于下午加餐，防止晚餐吃过多；

粗粮：地瓜、山药、土豆等，代替主食如米、面等。

需要注意的是——

1、晚餐必须吃，这是身体需要，饿会使身体囤积脂肪；

2、胸部主要由脂肪撑起，如果你滴油不沾，胸部自然会缩水。所以吃点优质脂肪，例如鱼、坚果、葵瓜子油、橄榄油等，不但补充身体的油脂储备，滋养皮肤，还能增强饱腹感，帮助减肥。

我先吃点坚果去，分享一份常见低GI食物表——

局部运动也可以减脂？

事实上局部运动并不能减少局部脂肪。因为脂肪供能是由神经和内分泌调节控制，这种调节是全身性的，只有通过全身减脂才能带动局部减脂的进行，并非你练哪儿它就瘦哪儿。

如果你想减掉局部脂肪，可以在练完局部运动后，再增加40分钟以上的有氧运动，例如慢跑、快走、跳有氧操等，这样的全身减脂效果最佳。

关于经期吃不胖的误区——

很多人觉得经期时人体的新陈代谢速度会增加，身体热量消耗是平时的2倍，因而经期无论怎么吃都不会胖。其实，之所以有人经期吃多了却没重，是因为经期前部分女性的身体存在水肿的状况，身体会相对重一些。随着经期的结束，身体水分也逐渐减少，那么经期即便吃多了产生了脂肪，体重也没有明显的变化。

所以经期还是严格执行日常的减肥食谱，在配以一些不太剧烈的运动，才能更有利于减肥大计的早日实现。

提供一份建议运动方案

周一/周三/周五——

1、抗阻运动：

卷腹：15*3组，组间休息60秒；

反向卷腹：15*3组，组间休息60秒；

平板支撑：45秒*3组，组间休息60秒

2、有氧运动：慢跑或跳操40分钟。

周二/周四/周六——

1、抗阻运动：

深蹲：20*3组，组间休息60秒；（注意：膝盖不超过脚尖）

靠墙静蹲：45秒*3组，组间休息60秒；（注意：膝盖不超过脚尖）

俯身爬坡：20*3组，组间休息60秒；

2、有氧运动：慢跑或跳操40分钟。

注意事项：

A、先做抗阻运动再做有氧运动；

B、运动前热身，运动后拉伸；

C、过程中先不要求数量，先保证动作做到位，做不完也没关系，循序渐进。

上班族和学生妹子往往会受于条件所困，很难长时间大量运动或者饥饿减肥，但其实合理调节饮食和小范围运动也是可以拥有好身材的哦！想拥有明星想瘦就瘦的技能也没那么难！