健身丨如何避免力竭造成的动作错误

什么是保留次数？

我们可以控制保留次数（Buffer）来增加肌肉的协调控制"。(保留次数就是指8RM 第8下力竭，我只做5下，3下就是保留次数)

渐进式的超负荷是目前最普遍被接受，作为渐进增加肌肉、代谢或是神经压力来诱发形态功能性适应的方式。有很多方式可以理性的提高负荷进而诱发你想要达到的适应，例如肌肥大、肌耐力、最大肌力或爆发力。因此我们要先来了解训练的变量和他们如何影响训练最后的效益。

在整个周期的训练计划里，可以降低保留次数但维持同样的次数和组数来渐进增加难度。但在整个周期过程中我们通常不会一直增加保留次数，除非是从最大肌力发展期转换到最大肌力维持期或是爆发力期。

较高的保留次数让你能够执行更多次正确的动作，因为重量的挑战降低了，让你的肌肉可以更有爆发力的收缩，也会降低残留疲劳。

保留次数0就表示做到举不起来，这是传统对于想要训练肌肥大的人喜欢使用的方法。虽然做到力竭会有强烈肌纤维撕裂的酸痛感。但是现在发现其实肌肥大最重要的其实是训练量。（虽然说重点是训练量但是训练强度还是要达到最低门槛60%）

如何改善力竭动作错误？

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举例来说就是如果我训练8RM 8下*5组，每组都力竭，这样不但比较危险可能因为接近力竭的时候动作容易会跑掉而受伤，还会因为力竭而产生较多的疲劳需要较多天的时间休息恢复（这也是为什么传统练健美的课表会常常看到一天练一个部位，但这不表示健美式训练没有他的价值！）8下*5组力竭跟6下*7组没力竭比较起来训练量是差不多的，但是因为没有力竭的关系，每一组都能保持良好的动作控制，比较不容易受伤，也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。