瘦不下去？是因为你总去健身房！

暑假露肉时节，但是我只有一身肥膘肿么办？

有人说你可以去健身房健身减脂啊。

但是又有一个问题：我没有钱啊最近有点穷肿么办

但是其实有没有想过其实不需要很专业的场地和器械大家也可以达到很好的减肥效果

po主我在网上简单地扒了一下，就发现时下最流行的HIIT和CrossFit两种训练方法，

大家想要不花钱变瘦赶快连起来吧：

之前先给大家科普下HIIT 是什么？

High Intensity Interval Training，高强度间歇性训练。30分钟左右通过重复与保持一些简单动作，全力进行有氧和无氧组合练习，达到最大心率。锻炼心肺功能，燃脂效果明显。

CrossFit又是什么？

交叉无间歇循环训练。短时间内通过几个复合性动作的有机组合，循环反复练习，全面强健体能、心肺、耐力、爆发力、协调性、柔韧性，还有灵敏度等。在追求线条与力量的同时，又不会损失其他身体机能水平。

即便你是初学者也可以！别听到高强度、无间歇这些词就觉得自己没办法做到！其实像Crossfit虽然颇受运动员等专业人士欢迎，但其实还是可以根据自身情况进行调整，以达到健身目的。

而HIIT在美国运动医学会2014最新发布的健身潮流报告中，更远远超越跑步、瑜伽、尊巴、普拉提等项目，居榜首位置！

让我们分A、B两个计划来说明吧！

A计划 HIIT Ready Go！

1、深蹲×50

双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向；吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿；收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。

教练提示：注意双腿不要内扣，上蹲时，膝盖可微屈。

2、平板支撑——1 分钟

俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面；腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

教练提示：为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部（以及踝部），保持在同一直线上。

3、开合跳×100

a.双脚并拢，双手放于体侧起跳；

b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。

教练提示：分开时，膝盖的缓冲很重要哦。

4、弓步蹲×60

a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平衡；

b.抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。

教练提示：肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。

5、俯卧撑×40

a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均可；

b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。

教练提示：注意避免脊柱过伸。

6、高抬腿——30秒

身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部；两臂自然前后摆动，反方向继续。

教练提示：重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。

7、静力深蹲——1分钟

背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽，膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面；双手叉腰或向前平举，眼睛平视前方。

提示：大腿与小腿尽量呈90度夹角。

8、登山步×100

俯卧撑双臂和地面垂直，躯干尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。

教练提示：在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。

Tips：

以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最多休息45秒。

B计划 Crossfit Ready Go！

1、弓步蹲吸腿加扭转×30

a.双腿屈膝90度，呈弓步，双手屈臂随身体自然摆动或叉腰均可；

b.身体向上向前，往后腿一侧扭转，并吸腿高抬同侧膝关节，使大腿交替与地面保持平行，反方向继续，完成左右两边为一组。

教练提示：身体向上时，注意保持脊柱的直立，让头顶向天空竖直延长。

2、深蹲俯卧撑加跳跃×15

a.深蹲，同时，脚跟离地，双手放在体前地面上；

b.将腿向后伸出，做出俯卧撑的动作，以胳膊发力撑起身体；

c.收腿回复a动作后，尽力跳起，将双手抬过头顶，也可在最高点击掌。

教练提示：简单变形可以不包括跳跃，而进阶动作则可在动作b处融入俯卧撑低位。

3、滑冰步×30个

a．身体前倾，重心落在前脚掌上方，膝盖弯曲，臀部后坐，后脚向侧后方蹬地，移动身体，双手配合双脚交替摆动；

b.反方向交替，完成左右两边为一组。

教练提示：过程中，注意收腹、挺胸，眼睛看向正前方来保护脊柱。

4、俯卧撑加摸肩×30个

a.双臂双脚略宽于肩部伸直，吸气，俯卧撑屈肘接近地面；

b.呼气，撑起身体，然后单手触碰对向肩膀。

教练提示：注意避免脊柱过伸，保持身体对向地面。

Tips：

以上1~4个动作，每个动作间可休息30~45秒，每组休息1分钟，交叉循环3组。同时，还可以利用器械，提高负重，增加难度。

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当然即便如此还是提倡大家购买一些基础的训练器械，不用非常专业也OK，目的是保护大家的健康不受伤，这个非常重要：

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