我们女孩子胸部所有的秘密 

FitTime睿健时代官方
2022-06-26 14:34
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摘要：本文作者：葡萄宁文件来源：FitTime睿健时代1.何为女性完美胸型？

本文作者：葡萄宁

文件来源：FitTime睿健时代

1.何为女性完美胸型？

说到完美胸型不得不说大家公认的女神Candice，圆润如水滴，挺拔小山包，聚拢不外扩。我问过我司几大男神，他们给出的统一答案均是匀称，大小适中，也就是说，并不是越大越好，女神的胸部基本就是我认为的还不错的胸型。那么对于力量训练，尤其是女性胸部训练，我们到底如何安排合理？

2.女性胸部组成

万变不离其宗，由图很容易看出，胸部大致由肌肉，胸腺，脂肪组成。这几点也就直接关乎到我们胸部的大小甚至形状。详细解说如下。

胸腺大小:天生遗传决定。胸腺大小由遗传决定。后天会因雌性激素水平提高而略为变大，这也就是女性生理期活妊娠期哺乳期胸部略为变大的原因。

肌肉大小：胸大肌未经过抗阻训练所以胸肌薄。

脂肪分布：胸部脂肪的多少也直接影响胸部的大小，有氧运动减脂必然也会减去胸部部分脂肪，这也就是为什么你一味的有氧运动减脂胸变小的原因。其次内衣的选择，错误的内衣会使我们胸部脂肪扩散，加剧副乳现象。

不良体态：驼背（背部肌肉力量弱）低头族（斜方肌紧张）含胸（溜肩含胸）会让女孩子视觉上看着个头变矮，胸变小，整体气质大打折扣。

不良体态问题我会单独开篇，平时大家注意抬头挺胸即可

撇开先天遗传因素，后天很多方面都可以改善我们胸部大小。关于上肢体态矫正我会单独开篇详细写。有氧运动减脂造成胸部缩水，所以我们还有补救的办法，就是对胸部进行有效合理的抗阻训练增大胸部肌肉厚度。饮食多食用促进雌性激素分泌的食物，如大豆类食品。但今天这里介绍我一次胸部抗阻训练的安排计划。

胸部激活

正式抗阻训练前，我们需要做一些激活动作来帮助我们训练时掌控目标肌群发力并且减少运动损伤。

激活动作1

【弓箭步旋体】目的拉伸胸部筋膜。双腿弓箭步，收腹背部挺直，双手向斜45度伸展，最大程度拉伸胸部肌肉，停留10秒即可换边。2组。

激活动作2

【跪姿俯卧撑】目的预先疲劳目标肌群。双手间距宽于肩，肘部尽量朝外，做起来吃力的可以把肘稍微收回让三头协助发力同时激活三头肌。进阶者可标准俯卧撑，2组力竭即可。

胸部抗阻训练

女性胸部训练目标不同于男性。男性追求两片坚实的方胸。而女性则追求挺拔聚中，由人体胸部肌纤维排列方向看，女性若想视觉上达到胸部爆满聚中，则更应着重增大上胸厚度和加强胸部中缝的训练。对于女性胸部训练，不建议用大重量，过大重量训练造成胸部肌群酸痛相反会造成胸小肌肉紧张加重含胸现象，也就是说女性胸部训练拉伸尤为重要。

抗阻训练1

增大胸肌厚度【史密斯握推】5组 12－15rm

史密斯卧推：因女性上肢力量较弱，发力不好控制，这里推荐初学者使用史密斯机卧推，屁股加紧骨盆后倾保证后背紧贴躺椅，双手宽握距紧握杠铃，小臂垂直地面，杠铃慢慢下降到胸部，慢慢推举杠铃归位。

【进阶者】可用自由杆卧推，发力和运动轨迹都要控制好，要点相似史密斯卧推，屁股加紧骨盆后倾保证后背紧贴躺椅，双手宽握距紧握杠铃，小臂垂直地面，下放杠铃质乳头的位置，慢慢推举至锁骨位置。

抗阻训练2

增厚上胸厚度【上斜卧推】3组12－15 rm

接下来为加强上胸厚度第二个动作选择哑铃卧推，背部进考斜椅，核心收紧，肩部稳定，肘部尽可能垂直地面，快起慢下。

抗阻训练3

胸中缝加强【反向哑铃卧推】4组8－12rm

骨盆后倾背部紧贴椅子，双手紧握哑铃，手心朝自己躯干，双臂略打开，上胸肌发力，抬起胳膊的同时挤压上胸肌，初学者控制不好发力可单手做，另一只手摸着胸肌感受找寻发力状态。

说到对于胸中缝，我个人意见是如果你属于非常瘦的体质，上胸薄薄一层皮，皮下肋骨一排排，那更要好好练上胸，不要担心练上胸会淹没锁骨，我练了这么久上胸，也没有练成男性淹没锁骨的大厚胸，但是肌肉适当增加覆盖住了拍拍肋骨，骨干现象改善很多。

抗阻训练4

胸肌内侧边缘【龙门架飞鸟】3组12-15rm

龙门架飞鸟：双膝跪地，肚子收紧，保证身体略前倾并角度不变，双手握住把手，双臂打开后伸略超过身体，胸大肌完全拉伸，胸肌发力带动胳膊向胸中挤压，注意顶峰收缩。3组 12－15rm。

抗阻训练5

胸肌外侧边缘（哑铃飞鸟）3组12-15rm

选择小重量哑铃，控制好发力和运动轨迹，骨盆后倾背部紧贴椅子，略屈肘保护关节，并保证肘关节角度不变，肩部稳定，胸肌发力带动胳膊从外向内挤压胸肌。

抗阻训练6

扩大胸腔体积【仰卧屈臂上拉】3组8-12rm

做完所有重量训练，我们用哑铃曲臂提拉结束无氧动作，这在胸肌拉伸的状态下对已经力竭的胸肌强化塑性，不仅可以帮助提高胸腔的面积，增大胸部底围而且对于胸肌的均衡充血和胸背协调发展都有很大好处。

胸部肌肉拉伸放松

上述抗阻训练帮助我们达到增厚胸肌修饰胸部边缘，这些训练会使得胸部充血肌肉纤维良性撕裂，这时拉伸动作显的尤为重要，对女性来说，胸部训练拉伸尤为重要。所以拉伸主要以放松胸部肌肉和上肢整体放松为主。

胸部放松1

下肢呈弓箭步，骨盆位置中立保持稳定，右臂弯曲抬起靠在固定处，身体慢慢前倾，拉伸胸部肌肉，停留15秒左右后换边。

上肢整体放松2

平躺垫子，骨盆略后倾使背部紧贴垫子，背部放松，双臂打开紧贴地面，慢慢移动双臂至双手触碰再归位。最后说几句实在话，我本身胸就不大，健身前瘦瘦弱弱就是A cup girl ，胸围82cm低围小，增肌慢慢现在B+cup，胸围89cm。我问询了很多大咖，他们对于女性胸部训练说法不一，但是一年多少期间我也综合各方意见对胸部训练，合适的胸部抗阻训练配合充分的拉伸，同时背部训练加强上肢力量后，不管是底围还是罩杯还是有增加。最后多说一句，不要盲目跟风，找到自己薄弱点并对其使用正确合适的方法才能锻炼有效。

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