早餐攻略 | 蛋白质、碳水和脂肪，应该吃多少？

来自CSCS的Wilson博士建议：每天早餐摄入30-40克蛋白质（鸡蛋、牛奶等），低中量（小于30g）的低GI碳水化合物（燕麦等）和高比例脂肪（20克左右，占早餐卡路里的40-45%）！

最强早餐战略之蛋白质篇

每天清晨起床时，是合成代谢（蛋白质合成）最弱、分解代谢（肌肉分解）最强的时候，这一点很重要。

在美国，人们通常在午餐和晚餐摄入更多蛋白质，在早餐摄入很少蛋白质。但研究发现，至少需要30-40克蛋白质才能启动体内肌肉蛋白合成。对很多人来说，他们早餐摄入的蛋白质远远不够。

研究还发现，在早餐摄入更多蛋白质会让人在一天中有更高的饱腹感，同时燃烧更多脂肪。所以推荐每天早餐摄入30-40克蛋白质。

最强早餐战略之碳水化合物篇

对于早餐来说，碳水化合物的质量要远重于数量。你可以食用由糖、淀粉或面粉组成的快速吸收碳水，也可以食用慢速吸收碳水如燕麦。

但研究发现，食用慢速碳水的人群，其燃脂率为食用快速碳水人群的2-3倍，同时，这些人群在一天中的饱腹感也更强！

而食用快速碳水化合物的人群就有可能在一天中摄入更多脂肪和垃圾食品。

最强早餐战略之脂肪篇

传统观念认为早餐最好少摄入脂肪，但是以下实验结果可能会让你震惊：阿拉巴马大学的研究人员招募了2组受试者。A组每天早餐比例为45%脂肪35%碳水，B组为10%脂肪70%碳水。

12周后，A组人员全天比B组消耗更多脂肪和卡路里。震惊了吧？因为早餐决定了全天的新陈代谢。

早餐摄入高比例碳水，全天就会主要靠碳水供能。早餐摄入（稍）高脂肪低碳水就能让你燃烧更多脂肪！

Ps:wilson博士推荐的数值是针对男性的，女性要稍减。

总体而言，如果你想拥有更好的身材，早餐中蛋白质要高，健康脂肪要高（燕麦，坚果等），碳水化合物要少一点！

特约供稿

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