还在“无深蹲不翘臀”？这才是练就翘臀美腿的王道

作者微博：@雪融雪融

FitTime App ID：樱桃融

我不知道有多少妹子被“不深蹲，无翘臀”这句话所蛊惑，反正我是其中之一。在正式进入健身房的前半年，我对深蹲深信不疑，虽然力量长得飞起，可以用60kg的重量蹲12次，却从来没有找到过深蹲时臀部发力的感觉，腿围三个月增长6厘米，臀部却只增长3厘米。我并没有说深蹲不好，只是单纯为了练臀，没有必要负重蹲。

“Squats are a girl's best friend.”

现在觉得这句话是骗人的…

之后我不断调整自己的动作和健身计划，逐渐发现为了打造“蜜桃臀”真正应该做的训练，一个月下来不管从数据上还是视觉上，都增加了。计划就在下方，没有深蹲，没有箭步蹲，但在开始练之前有一些“练臀须知”必须铭记在心。

翘臀秘籍

1.伸髂幅度大于伸膝

在复合动作当中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一个诀窍：髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度。也就是说需要以髋部运动为驱动，膝盖辅助配合下肢的整体运动。

2.膝关节全程稳定

做以下这些动作的过程中，为了保证训练的安全性、保证训练效果最大化，膝盖的空间位置不应发生改变，不能有前后向的移动。而做到这一点需要极强的膝关节稳定性，这离不开核心的稳定，毕竟身体是一个连动的整体。在正式开始练臀之前，或在平日的训练里，也许你会需要加入一些徒手的膝关节稳定性训练。

3.需要激活腹部

首先，腹部发力和下背部肌肉收紧后，像两片小盔甲一样，可以让上身保持平直状态（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持紧张状态，可以减少下背部肌肉的负荷，不光可以减少损伤风险，也可以避免腰部代偿。

4.练前髂和臀的激活在正式训练前要先激活髋关节和臀部。十分钟的自重训练（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等），既能帮你激活髂关节和臀部，又能热身，给肌肉一个要开始工作的信号。唤醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到该发力的部位：臀。

斜后交替撤步蹲

旋腿臀桥

单腿硬拉提膝

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5.动作节奏的变化要灵活

腿，必须深化髋部发力的动作模式，而在动作掌握不好的时候，膝盖的屈伸会不自觉地比髋部大，本来是臀部肌肉发力为主导却变成股四头肌发力。为了让自己更好地把控动作、找准发力部位，我通常会故意放慢刚开始7-8个动作的节奏，用3秒做离心，2秒做向心，总结为3-2；找到感觉后或觉得自己可以很好地把握这个动作时，采用3-1的节奏；快要力竭再加几个快速半程运动。这一组下来，保证酸爽。

6.不宜选择过重的重量

都说大重量可以更好的刺激肌肉，没错，但那是对完全可以掌握动作的顶尖高手们说的。在学会动作之前，必须使用自己可以掌控的重量。FitTimers，咱们又不去练力量举，没必要去冲那数字。

训练计划

1.旋腿臀桥

3组 12-12-15次 组间休息30秒

2.宽站距硬拉

5组 18-18-15-15-12RM 组间休息1分钟

3.单腿硬拉

4组 15RM／边（左右为一组） 组间休息1分钟

4.抗阻力单腿臀桥

4组 每组15RM 组间休息1分钟

5.站姿腿后伸

3组 10次／边 组间休息1分钟

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小贴士

1.在做单边动作的时候，注意感受左右两边肌肉发力是否对称。左右的髋关节都要有很好的灵活性，才能更大幅度的伸动髋部，并保证左右边臀部形态的对称；

2.我知道你们都特别特别想要翘臀，但是在每次训练结束后，都要让臀部得到充分休息。不要第一天虐了，第二天还虐。每周练两次就够了。

3.不要一直惦记练练练，生活中还有很多美好的事物等着你们去探索，比如：吃和睡，还有朋友和家人。