四肢细、肚子大的苹果型身材咋瘦？瞅瞅这！

随着生活水平的不断提高，一部分人的饮食习惯已经慢慢西方化，我们熟知的快餐食品正在不知不觉影响着我们的生活，比如好吃的薯条汉堡炸鸡可乐。这种不良的饮食习惯和加上身体活动的不足，让肥胖开始在全世界（特别是经济迅速增长的发展中国家）广泛流行。

肥胖与健康的损害息息相关。会影响我们的代谢、激素分泌，导致内分泌异常、诱发非酒精性脂肪肝；肥胖也是心血管疾病、二型糖尿病、高血压、高血脂等慢性病的共同危险因素，严重的还会造成缺血性心脏病、癌症等负担。

肥胖的种类

根据脂肪积聚部位的形态不同，我们把肥胖分成两个大类：均匀型肥胖和腹型肥胖，也有人称为全身肥胖与向心性肥胖。

均匀型肥胖：也称皮下脂肪型肥胖，脂肪主要积聚在四肢和皮下。

腹型肥胖：又称内脏脂肪肥胖，脂肪只在腹部及躯干部聚集。

这些脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内，沉积在腹腔内的脂肪又称［内脏脂肪］，经常容易堆积在肝脏、胰腺、胃肠道等器官的周围和内部。内脏脂肪堆积导致的腹型肥胖，是代谢异常以及胰岛素抵抗最重要的病理性和生理特征。最显著的特征就是肚子大、啤酒肚、将军肚，表现为苹果型身材；腰围通常大于臀围，像救生圈，四肢相对较细。研究表明，腹部脂肪的堆积更与糖尿病、心血管疾病相关。

梨型身材和苹果型身材

到这里大家就会发现，其实体重和脂肪含量已经不是衡量肥胖的唯一标准。

引起腹型肥胖的因素

生活方式的改变、能量摄入过多、静态的生活方式、身体活动不足等，和腹型肥胖都有关系，连经济因素都是重要的影响。

如果从［激素分泌］的角度来解释，情况是这样。身体血糖高了以后会分泌胰岛素，血糖低了会分泌胰高血糖素。如果把胰岛素比喻为生长激素，那胰高血糖素就是分解激素，而胰高血糖素倾向于四肢脂肪的分解。从器官进化的角度来讲，身体对胰岛素更为敏感，但是胰岛素分泌后脂肪会增长在内脏周围，造成腹型肥胖。

如何判断腹型肥胖？

判断有没有明显的［将军肚］

或者看下自己是否属于苹果型身材

2.测量腰围、腰臀比

男性腰围切点大概90cm、女性大概85cm；男性腰臀比＞1.0，女性＞0.9，可定义为腹型肥胖。测量方法：准备一根无弹性的卷尺，穿着紧身衣不紧绷；保持身体直立、双臂自然下垂，双脚与肩同宽，腹部放松不过分吸气。皮尺围绕腹部一周，将卷尺正好与皮肤接触。

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如何改善腹型肥胖？

训练方面

减脂的话，可以多以［中等强度长时间持续性的有氧运动］为主，如快走、慢跑、爬山或者骑单车等等；持续时间最好不要低于30分钟，不过还是得看个人身体情况；当然也不是时间越长越好，运动时间也不要超过1个小时，循序渐进。

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在做有氧运动的同时，也不要忘了适当做一些抗阻训练。抗阻训练不但能够增强肌肉功能，还能增加肌肉能量代谢消耗，提高有氧工作能力从而加快脂肪消耗。

有一定力量基础的也可以增加一些复合动作增强核心肌力的训练，肌肉收缩使得机体的神经中枢受到良性刺激，把躯干深部的肌肉兴奋性调动起来，改变骨骼肌的黏滞性，从而消耗比一般运动更多的能量物质。

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2.饮食方面

多吃一些不饱和脂肪酸，比如三文鱼里的Ω-3脂肪酸，或者是坚果里的一些不饱和脂肪酸（坚果适量）。当你摄入这些好的脂肪酸，身体的脂肪代谢会更加顺畅，反而能帮你调整整体的脂肪分布。

另外，吃健康加工工序少的食物，补充每日所需维生素和矿物质，多喝水。

3.心态方面

保持一个良好的心态很重要。对于久坐人群、睡眠不足人群、通过节食减肥的［乱吃饭］人群来说，平时工作压力大或是经常通过其他物质来调动、透支自己的精力，人为地增加肾上腺素，也会导致激素调节失调，导致腹部堆积脂肪。所以不要妄想通过甜食来获得满足或者快感，甜食的糖分对血糖的冲击力是非常大的，有氧训练也是一个缓解压力很好的方法。

一个健康的体态

不是一天两天高强度的训练就可以获得的

通往健康的道路上没有捷径

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